提高全馬PB的8大要點，第4點太關鍵了！

跑步從來都是一項速度的遊戲，很多人開始跑步之後，就會想方設法讓自己跑得更快，更遠。

雖然每個人跑步的經歷都不相同，但都可以通過自己的努力來提高配速和全馬成績。小編接觸過很多通過自己的努力提高成績的跑者，發現他們大都有以下8個特徵。如果你也想要跑得更快，更遠，提高全馬成績，不妨學學他們的經驗。

1

設置多個目標，循序漸進完成

初跑者有初跑者的目標，比如他們想跑得更遠；高階跑者有高階跑者的目標，比如他們想跑得更快。

對於初跑者來說，想要完成人生第一個全馬，那麼先從跑5公里開始，然後10公里，15公里，半馬，25公里，30公里，當這些距離被你一一征服了，那麼完成全馬也就水到渠成。

對於高階跑者來說，要想跑進330或者310甚至3小時，你可以先跑進350，然後跑進345，再然後跑進340，循序漸進的完成各個目標。如果你的能力還不錯，那麼可以設置更高的目標，然後逐一分解完成。

2

享受訓練這個過程

跑馬拉松，最重要的是在於這個過程。訓練是一門科學，在這個過程中，你會增加對自己身體的控制和認知。

很多人會覺得訓練很枯燥。是的，訓練非常枯燥，但是我們可以去享受這個過程。不管是輕鬆跑，還是高強度的間歇訓練或者節奏跑，都應該是一種享受的狀態。不要因為這一次訓練沒做好，就很沮喪。當你很享受訓練，特別是享受艱苦的跑步訓練時，你去跑一場比賽，相信成績都不會太差，而且你會為自己感到驕傲。

3

堅持跑，就有收穫

很多跑者會因為種種原因停跑，比如遇到了瓶頸期，比如因為工作實在太忙了而沒時間。但是只要你堅持跑，哪怕每天抽空跑一會，都要比停跑一周強很多。

跑步是一項非常鍛煉意志品質的運動，是一項需要一直堅持下去的運動。這種堅持不是簡單的你心血來潮跑步堅持5公里，而是一直堅持跑下去。

就算你因為年齡的原因，速度慢下來了，但堅持跑總能帶來意想不到的收穫。

4

不會總是跑一種配速

不管是初跑者還是速度快的跑者，很多人每次跑步的配速基本上不變。有人經常6分配速跑，不管是10公里還是30公里，都是這個配速，也有人總是4分半的配速跑，不管是10公里還是30公里也都是這個配速。

對於跑步訓練來說，經常進行各種配速的訓練是非常有益的。很多跑得快的人不屑於輕鬆跑，認為這是垃圾跑量，其實這是不正確的想法。這就像彈簧一樣，總是一個強度拉它，很容易就斷了。如果偶爾放鬆一下，再拉緊，會延長彈簧的壽命。

跑步也是一樣，如果你總是跑相同的配速，那麼身體會逐漸適應這個節奏，每次都使用的是相同的肌肉，久而久之，就會出現疲勞。

所以就需要跑不同的配速，輕鬆跑，節奏跑，間歇跑，都應該包含在日常訓練當中。這些不同的配速訓練，會讓你身體各個肌肉得到發展，從而讓你能夠跑得更快，也不容易受傷。

5

身體恢復也很重要

就馬拉松訓練來說，除了跑步之外，身體恢復也是非常重要的環節，甚至要比跑步本身都重要。

你每一次跑完，停下腳步的時候就是開始恢復的時候。首先需要慢慢停下來，把心率降下來，等身體冷下來又不是完全冷下來的時候做拉伸。做拉伸不能草草了事，至少花15-20分鐘，拉伸身體的每個部位。如果是進行了長距離拉練，也就是我們所說的LSD，那麼跑完之後除了拉伸，還應該用泡沫軸來放鬆身體肌肉。

身體恢復除了每次跑完拉伸之外，還包括當你覺得身體出現疲勞狀況的時候，就要及時休息。有時候完全的放鬆，對身體來說是非常有必要的。

此外，對身體恢復最好的手段是睡好，吃好。睡覺的時候，你的身體會修復受損的肌肉，如果睡眠不好，受損的肌肉得不到足夠的修復，那麼必然會影響下一次訓練，長時間睡眠不好，傷病也容易出現。

吃好，這個應該很好理解。跑步是一項消耗巨大的運動，如果飲食沒有做好，補給不當，對於身體的恢復也是不利的。

6

重視跑量更重視質量

對於所有喜歡跑馬拉松的人來說，要想跑進4小時，3個半小時，甚至3個小時，沒有足夠的跑量是完成不了目標的。

有一個說法，要想跑進330，除非你有很好的天賦，否則一個月至少需要跑200公里。不過這200公里也不是簡單的累計跑量。

因為跑量只是基礎，你還需要高質量的訓練。有些人雖然月跑量很大，甚至超過400公里，但是就是跑不進330，甚至4小時，這是什麼原因呢？很簡單，高質量的訓練不夠，也就是用比較高配速跑長距離的能力欠缺。如果每次都是6分的配速跑步，那麼比賽中你怎麼可能會做到5分配速跑完全程？

7

重視力量訓練

要想跑得快，需要身體擁有足夠的力量。別看那些專業馬拉松運動員都很瘦，其實他們的力量都不差。力量訓練可以保證你在全馬比賽最後10公里維持速度，可以讓你在身體很疲憊的情況下保持正確的跑姿，還能防止受傷。

如果你想要跑得更快，進行核心力量迅速是非常有必要的。

8

不跟他人比較

世界上總有比你跑得快的，而且每個人都有自己的上限，這個是天賦決定的。有時候你再怎麼努力訓練，也可能比不上他們的輕鬆跑，這是天賦上的差距，無法改變的事情。

這個時候你需要做的就是和以前的自己比較。比如經過一年的訓練，你發現自己的配速比去年提高了很多，這就是一種提高，應該為自己感到驕傲。也許你一年的進步空間可能沒有朋友一個月的進步空間大，但這種對比是沒有意義的。

所以，不要跟他人比較，學會知足，而知足常樂。如果一味跟他人比較，自己一定要跑得比他快，很有可能會因為激進而導致受傷。

如果你想要跑得更快，需要做哪些訓練呢？推薦這7種需要付出極大辛苦的訓練，前提是你的跑量足夠。

1，坡道訓練

找一個長度適中，有一定坡道的路段，全力沖向坡頂，然後放鬆身體走下來，然後繼續衝刺。跑坡的時間控制在8秒左右，重複8-10組，逐漸加快速度。坡道訓練能夠訓練大腿的肌肉，讓你腿部力量更強。

2，100米重複衝刺跑

你可能會覺得100米對於馬拉松來說非常短，怎麼能夠用來作為馬拉松訓練方式的一種呢。這是長跑皇帝格布雷西拉希耶經常做的一種訓練，所以你去嘗試的話，也錯不了。試著全力衝刺100米，重複10-16次。

3，精確的節奏跑

節奏跑是在一個比較快的配速下跑比較長的一個距離，一般是半馬比賽配速或者最大心率80-85%的配速跑10-12公里。每公里的配速盡量保持一樣，上下浮動不應超過5秒，力爭做到精準的配速跑。

4，800米間歇跑

800米間歇跑被認為是提高和預測馬拉松成績的利器。一般是跑10個800米，每一組800米之間休息時間與跑800米所用時間相同，或者讓心率降到120以下就可以繼續跑下一組。如果你每一個800米能跑到3分30秒，那麼你全馬跑進330的可能性極大。當然，這需要你有足夠的跑量作為基礎。

5，倒金字塔跑法

常見的訓練方法是5-4-3-2-1，先跑一個5公里，然後依次類推，4公里，3公里，2公里和1公里，並且配速逐漸增加。

6，10千米重複跑

做好足夠的熱身，先跑一個10公里，節奏跑的速度，休息10分鐘，然後再跑一個10公里，也是節奏跑的速度。如果你的能力有所欠缺，可以跑兩個5公里或者3個五公里，中間休息5分鐘。

7，長距離漸快跑

很多人在進行LSD拉練的時候，從始至終都是一個配速。如果你覺得這種訓練對自己提高不多的話，或許可以嘗試提高配速跑長距離或者減快跑長距離。

比如你要進行30公里的LSD拉練，可以以5公里為一個階段，逐漸提高配速，第一個5公里配速最慢，然後每5公里配速提高5-10秒，最後一公里的配速最快。這樣會提高你身體在疲勞狀態下保持速度的能力。

圖片來自網路

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