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最新 07-18

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺衝擊力的「門面」肌肉。

股四頭肌由四個頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規範的練習。

股四頭肌介紹

股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。

此肌肉位於大腿前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的腱並使膝伸直。人類是用這些肌肉行走和奔跑。

股四頭肌肌肉起止點：股直肌起自髂前下棘；股內側肌、股外側肌、股中間肌起自股骨體的前面。四個頭向下形成一個肌腱，包繞髕骨的前面和兩側緣，向下延續為髕韌帶，止於脛骨粗隆。

股四頭肌的訓練原則

腿部訓練動作較為單一，深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。

練前準備

訓練前先進行5-10分鐘的準備活動，比如慢跑、動態拉伸等。訓練過程中，相同動作之間休息30-60秒，不同動作之間休息1-2分鐘。鍛煉時具體重量組數由健身顧問現場指導。

股四頭肌訓練動作方法

動作一：深蹲或者箭步蹲

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深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

動作二：坐姿伸腿

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坐姿腿屈伸（Leg Extension）是鍛煉股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。夏天穿短褲的時候，股四頭肌的健美會給整個人增添不少的光彩。

注意事項：

1.股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳。因此練習負荷要適當，動作要領標準為前提。

2.動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。

3.每次練完深蹲後，再進行坐姿腿屈伸的練習，這樣讓孤立動作（坐姿腿屈伸）和綜合性動作（杠鈴深蹲）搭配起來鍛煉股四頭肌效果更好。

動作三：腿舉

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腿舉在腿部訓練的地位也是非常高！腿舉機器的好處在於其全面性，只要將雙腳放在不同的放置，受刺激的肌肉亦因以改變，因此你只需要用一部腿舉器就可以訓練大腿全部肌肉，甚至乎小腿！

1. 腳掌在高位：主要訓練臀大肌及腘繩肌。

2. 腳掌置中，與肩同寬：主要訓練股四頭肌。

3. 腳掌置中，比肩位闊：主要訓練大腿內側肌肉。

4. 腳掌置中，心肩位窄：主要訓練大腿外側肌肉。

注意事項：

使用腿舉機時一定要格外小心，始終重量是由上而下，操作不當會帶來危險。

1. 上緊保險制，以防重量意外擲下！

2. 雙腳切勿完全伸直，曾有個案例使用太大重量，加上完全伸宜雙腿，導致雙腳在膝蓋位置折斷！

雙腳伸展至微曲則可！膝關節不能鎖死！不可內扣和外翻！保證始終朝向腳尖！

3. 下腰一定要緊貼坐墊，否則會為腰部帶來龐大壓力！

4. 用腳踭發力，不要用前掌，不則膝關節要承受龐大壓力！

股二頭肌訓練動作方法

股四頭肌等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。

股二頭肌交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是使小腿後屈。

動作一：坐姿勾腿

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坐姿腿彎舉（Seated Leg Curl）和其他腿彎舉一樣都是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

注意事項：

1.彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度，否則影響動作質量。2.小腿還原時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，以防損傷。

結束

總之腿部的訓練動作不是很多，也很簡單，但是也是需要長期堅持才能出效果。

傳統的練法是先做複合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做複合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。

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