訓練營 腹肌力量強化

這個教程一個是臀腿系列內腰腹力量差的可以做，另一個是後期瘦腰控制腹肌的時候可以做。具體的教程安排按照諮詢情況來。

名詞：

力竭：做到不能再標準完成下一個動作；

組間休息：力竭後和下一組動作開始前之間的休息時間；

呼吸：用力時呼氣，回來時吸氣；

速度：在能完成標準動作的前提下儘可能快；

頻率：每天一次（酸痛可休息），例假都休息。

工具：瑜伽墊

店鋪：二師兄和他的小夥伴

訓練表：

建議大家先看一下具體的動作怎麼做，動作少，容易記住。記住後就不用再對著鏈接做了。

摸腳跟

腰部緊貼地面，下巴後縮，盡量貼緊脖子。骨盆固定不動，移動肩膀去摸腳跟。注意腹部收緊。2組，到力竭。

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抱胸卷腹

手抱在胸前，緊收腹部，起身，腰部適中緊貼地面。2組，每組到力竭，組間休息30-60秒。

兩頭起：

兩頭指屁股和肩膀，不是頭和腳。緊收腹部，肩膀和臀部同時抬起，再慢慢落回地面。2組，每組到力竭，組間休息30-60秒。

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仰卧舉腿：

手墊在腰下，感受腰部緊貼手掌。腹部收緊，腿慢慢上抬，再慢慢回落（不落到地面）。2組，每組到力竭，組間休息30-60秒。

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平板支撐：2組，每組到力竭，組間休息30-60秒。

完全吸腹：

一開始可以用跪姿（跪在地上，手掌撐地），掌握後可以改成跪姿、坐姿、趟、站。

吸氣，一邊呼氣一邊收緊腹部；

再次吸氣，腹部還是收緊狀態，一邊呼氣一邊把腹部收的更緊；

一開始可能只能保持一個呼吸，慢慢增加到30秒就好了。

每天重複3組。

腹部拉伸：

拉伸，拉到自己覺得爽即可。

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