一些簡單易學、有效提升跑步能力的力量動作

本套動作練習到了我們的核心力量、上肢支撐力量、下肢力量、心肺能力以及爆發力。在動作練習時，要時刻保持核心收緊，呼吸順暢，用正確的訓練方式，提高跑步能力！

1.骨盆捲動

目標肌肉：臀大肌、臀中小肌、豎脊肌、腹橫肌

動作要領：仰卧屈膝雙腿分開，雙腳與坐骨在一條直線上，背部緊貼地面躺下，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使臀部水平遠離地面。保持這個姿勢，並收緊腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個狀態3至5秒。然後緩慢地放下背部、臀部，回到最初的準備姿勢後進行重複練習。整個過程中使用腹式呼吸法勻速呼吸。這一動作8-12個為一組，共4組。組間間歇30-60秒。

2.斜板式

目標肌肉：核心肌群

動作要領：整個動作從直臂平板支撐的姿勢開始（雙手手掌著地，左右腳尖著地，綳直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身綳直成一條直線呈斜板式）。慢慢放下身體，同時彎曲肘部，使身體的重量從手掌轉移到前臂。此時記得身體應該綳直呈一條直線，核心收緊。保持這一繃緊姿勢，收緊核心60秒。整個過程中使用腹式呼吸法勻速呼吸。共3組，組間間歇30-60秒。

3.泳式

目標肌肉：豎脊肌

動作要領：俯卧於墊面上，雙膝雙腳併攏，臀部、大腿內側收緊，雙腿向後延展，雙手向前伸直。吸氣準備，呼氣時頭、左臂以及右腿抬起離地面大約3厘米，保持這一姿勢3秒。完成後放下左臂和右腿，換右臂和左腿重複這一動作。這一動作左右各8-12個為一組，共3組，組間間歇30-60秒。

4.俯卧抬腿

目標肌肉：核心肌群

動作要領：整個動作從直臂平板支撐的姿勢開始（雙手手掌著地，左右腳尖著地，綳直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身綳直成一條直線呈斜板式）。保持核心收緊，吸氣時右腿勾腳尖抬離地面，離地面大約15厘米，保持5秒，呼氣落下右腿，腳尖接近於地面，但不觸碰地面，重複同一動作8-12次，換另一條腿。這一動作左右腿各8-12次，共3組，組間間歇30-60秒。

5.側弓步

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌

動作要領：邁開雙腳與肩同寬，雙腳尖可微微外八，保持上身挺直。呼氣時左腿側向撐開，右腿屈膝側弓，膝關節與腳尖同一個方向，小腿垂直於地面，大腿平行於地面，至大小腿夾角成90度。吸氣慢慢起身，恢復站立。換另一條腿再重複該動作。這一動作左右腿各8-12次，共4組，組間間歇30-60秒。

6.側向跳躍滑雪步

目標肌肉：股四頭肌、屈髖肌群、腘繩肌、股二頭肌

動作要領：邁開雙腳與肩同寬，雙腳尖可微微外八，保持上身挺直。左腿儘可能向左側側向跳躍，膝關節微屈膝，臀部向後坐，同時上半身腰背部打直，俯身向前略高於水平面，右手向身體前側延展，手肘屈90度。再迅速換到另一側交替進行60秒。整個過程中保持順暢呼吸。共3組，組間間歇60-90秒。

7.單腿深蹲

目標肌肉：股四頭肌、腘繩肌、股二頭肌

動作要領：左腿支撐於地面，右腿勾腳尖抬離地面，核心收緊，呼氣時左腿屈膝下蹲，至小腿垂直於地面，大腿平行於地面，大小腿形成90度夾角，右腿平行於地面。吸氣慢慢提起身體，至起始位。換另一條腿重複該動作。這一動作左右腿各8-12次，共4組，組間間歇60-90秒。

8.V字四肢游泳

目標肌肉：核心肌群

動作要領：整個動作從V字跪姿直臂平板支撐（雙手手掌著地，左右腳膝關節著地，綳直身體，雙手用力支撐身體離開地面，上半身綳直成一條直線呈斜板式，下半身屈膝呈V字狀）。保持核心收緊，吸氣時右手左腿同時向身體水平線上延展出去並平行於地面，呼氣時右手左腿同時收回呈起始位。換對側重複此動作。這一動作左右交替進行，各8-12次，共4組，組間間歇60-90秒。

註：本文所有文字及示範圖片均由壹季體能訓練營提供。

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