在家做健身達人的減脂增肌餐，這樣吃就對了

為什麼建議大家自己動手做健身餐呢？

答案非常簡單：太 窮 了

市面上流行的健身餐真的太貴了，去開放式沙拉店根據營養配比蛋白質多來點，碳水化合物少一點，蔬菜儘管吃，我隨便吃一下就是40-50軟妹幣了。在超市買點雞胸肉蝦肉，蔬菜，40-50夠我吃2到3天了。

寫在前面：個人認為不是說熱量低就叫健身餐，而是在滿足低熱量高蛋白的基礎上還要補充優質碳水以及優質脂肪，膳食纖維blablabla........

只是想給大家提供多一些思路去做健身餐，讓大家吃得好，同時更有動力在健身的路上堅持下去。

我搜羅了一些健身達人們自製的營養餐食譜，根據製作的難易程度，我把這些食譜分成幾大類型，請結合自己的實際情況選擇。

第一類：不需要加工類，買回來加在一起就可以吃的……

酸奶+玉米片：簡直是絕配啊，個人最愛

酸奶+玉米片+黃瓜+水煮蛋

（玉米片要加了之後馬上吃，酸奶裹著香脆的玉米片，簡直好吃得上天……此處推薦捷森的玉米片基本沒有什麼添加劑，，，反面教材就是家樂氏的香甜玉米片，糖分和添加劑多到髮指……）

減脂期推薦，早午晚均可

酸奶+草莓+燕麥+奇亞籽

（燕麥直接加到酸奶里需要泡很久，節約時間的話可以用一點點開水先把麥片泡開再加到酸奶里）

減脂期推薦，早午晚均可

酸奶+燕麥+木瓜+奇亞籽

減脂期推薦，早午晚均可

全麥麵包+什麼鬼沙拉

減脂期早餐推薦

三明治類（相對麻煩一些）

建議早餐，減脂期慎重

第二類：如果你有一個小小的電煮鍋or 電飯煲

（杯子/罐子里的基本都是酸奶/脫脂牛奶/加了奇亞籽的酸奶）

早餐組合

（那段時間真的好愛紫薯……）

蒸蛋類

秋葵蒸蛋（外貌協會）

搭配其他食物，單獨吃不飽

外表醜陋無比美味組合：蒸蛋+生抽+芝麻香油

搭配其他食物，單獨吃不飽

粥類

蔬菜雜糧粥

西紅柿+西蘭花+豆角+薏仁+藜麥+粥米

建議再搭配一份牛奶/酸奶/雞蛋

紫薯牛奶（紫薯蒸熟，用勺子搗爛）

建議搭配一份水果或蔬菜，

什麼鬼系列……番茄雞蛋龍利魚燕麥粥……（不過真的好吃~）

減脂期推薦，兼顧蛋白質（龍利魚）和優質碳水（燕麥），而且口感好，早午晚餐均可

香菇釀肉（瘦肉）

減脂期慎重，建議早餐，另外再搭配一份蔬菜/水果以及牛奶/酸奶/美式咖啡

第三類：如果你有一個迷你烤箱（某寶100左右）

甜玉米全麥小麵包

建議早餐，或中午晚上作主食

全麥胡蘿蔔小軟包（饅頭既視感是怎麼回事

建議早餐，或中午晚上作主食

不知道什麼鬼系列……全麥麵糊+秋葵+甜玉米片

蔬菜烘蛋（記得撒鹽）

分量較少，建議搭配一杯酸奶/牛奶/美式咖啡，早午晚加餐均可

香蕉太陽蛋（撒鹽+1）

建議搭配一杯酸奶/牛奶/美式咖啡，做早餐比較合適

無油烤雞柳+烤西蘭花（嘴饞的時候來一發）

都是提供蛋白質的好傢夥

麵包+雞蛋？？？ 碳水（穀物麵包），蛋白質（雞蛋）

烤西蘭花+甜玉米+雞蛋（西蘭花煮半熟再烤比較好，煮的時候加調料可以入味）

碳水（玉米），蛋白質（雞蛋，西藍花）

紫薯干（減脂期當零食或者加餐）

第四類：如果你有一個小小的榨汁杯……

獼猴桃香蕉蔬菜奶昔（什麼鬼）——蛋白質（牛奶），糖（香蕉）

紫甘藍桃子奶昔（朋友處盜圖，嘿嘿）——蛋白質，脂肪（堅果）

第五類： 電飯煲 一切電煮鍋可以完成的食物+解鎖各種米飯類

雜糧飯（藜麥+糙米+小米）

趁熱，涼了不好吃

金槍魚飯糰（減脂期可以少吃，建議訓練前後期間吃）

牛肉玉米塔克飯（單獨燉牛肉太費時間，建議用剩菜，或者去食堂打一份）

建議訓練前吃

沒加生菜的樣子鋪上生菜之後

第六類：終極武器~電磁爐

營養蛋卷

建議做早餐，減脂期少吃

老乾媽（去油）蛋卷~重口味患者心頭愛

不建議減脂期

香煎雞胸肉（提前一晚用蒜蓉+等你+一丟丟生抽腌制）雞胸肉你懂的

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