女生擼鐵入門指南：多重才合適？

女鬥士們！終於下定決心開始力量訓練，穿上美美的運動服踏入健身房後，面對琳琅滿目的啞鈴與杠鈴，突然一陣恐慌，發現不知道怎麼挑選適合自己的重量…問旁邊的猛男也有點不好意思，到底怎麼辦？

「挑選重量」看似簡單，但它可是影響重訓成果的關鍵因素之一！正確選擇適宜的鍛煉重量，將能更有效率的增加肌耐力，讓鍛煉事倍功半！

剛踏入重訓森林的小白兔們，現在就跟著我的步伐一起來挑選吧！

首先要說：每個人的力量基礎不同，使用的重量也不同，別人的訓練重量對你來說可能一點參考價值都沒有。

健身中有個名詞你要知道——RM（Repeat Max），最大重複次數

你可以簡單理解為一個重量你至多能做的次數（一個重量你最多舉多少次）。以深蹲為例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那麼你深蹲的10RM重量就是20磅，或者說20磅的重量對你來說是10RM。這個數據就好比相對重量，對訓練很有參考價值。

一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力

很多女生不可能去試舉大重量！對女生來說，10~15RM的重量是比較合適的，當然你可以完全按照男子訓練的套路去鍛煉，沒有任何不妥，不要擔心任何東西。當然，前提是要有良好的基礎！

如何挑選10~15RM的

去拿起重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約 10～15 下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那代表現在使用的重量適宜；若可輕輕鬆鬆做超過20下，代表重量偏輕，需要加重

若是做5-8下就不行了，則代表此重量偏重，需要減輕重量，大重量在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。

鍛煉較弱或較小的肌群時，例如三頭肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低標準，以連續做 20～25 下來挑選重量，試著抓到該肌肉出力的感覺，掌握到要訣後再逐漸提高重量。

等到比較上手之後，可以試著把 10～15 下這個區間調整為 8～12 下。

提醒大家，常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量，事實上如果動作不標準，沒有用；還不如使用正確的重量，確實鍛煉到目標肌群，效果好又不容易受傷。

初學者要注意

1.初學者須掌握漸進式的訓練原則，慢慢地加上重量，而不是一開始就勉強自己。

2.重訓動作記得要慢慢做，避免一口氣用力過猛或動作過快。

3.開始前務必先暖身，尤其是要鍛煉的部位必須活動開來，結束後也要記得伸展。

4.用力時吐氣、放鬆時吸氣，配合呼吸方式更好出力。

5.重訓做完後可進行有氧運動，更有助於提升消脂效率！

6.不宜完全空腹進行，以免血糖過低，結束後攝取適量高蛋白和充分休息，有益肌肉生長。

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