30歲後肌肉開始丟失,20多歲的你該咋辦？

男人的身材到了30歲是一個坎。人到中年發胖的速度蹭蹭蹭地往上漲，力量卻蹭蹭蹭地往下掉。握力降低、走路無力、久站發抖、肌肉減少，沒錯說的就是未來的你。

隨之而來的就是「少肌症」。「少肌症」也就是「肌肉減少症」的簡稱。當人過了30歲，肌肉就開始以每年0.5%-1%的速度減少。

60歲之後，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。

肌肉流失的後果很嚴重。

都說人到中年會發福，體重上升帶來的都是脂肪，伴隨的卻是肌肉的流失。肌肉的減少會引發力量減弱、動作緩慢笨重、容易摔倒、骨的強度下降、甚至會帶來呼吸困難、臟器衰竭等致命後果。

肌肉的減少同樣會引發內分泌失調，加速人的衰老。

然而身體消耗脂肪的主要部位之一恰好是肌肉。肌肉的減少帶來的是更多脂肪的堆積且無法消耗。從而形成一個體重接著上升、肌肉加速減少的惡性循環。

面對「少肌症」的擔憂，我們該怎麼辦？

一、堅持運動，多樣鍛煉。

肌肉是越練越強的。無論是還處於20歲左右的年輕人，還是已經超過30歲的中年人，堅持鍛煉是保持肌肉「新鮮」的不二法門。

一般來說，每周進行2-3次，每次30-60分鐘的力量訓練（徒手、舉鐵）就能給肌肉足夠的刺激，進而提高肌肉的質量。

推薦進行一些大肌群的訓練方式，對於肌肉的生長、骨的生長都有很大幫助

深蹲

硬拉

啞鈴俯卧撐

啞鈴沖拳

同時我還建議每周進行2-3次，每次40分鐘左右的慢跑、快走、划船機、橢圓機、自行車等的有氧訓練，以提高肌肉的耐力。

二、飲食合理，蛋白充足。

蛋白質是肌肉生長、修復、維護的最主要原料，但是中國人的飲食中蛋白質的比重相對比較低，這也是為什麼中國人更容易患上「少肌症」的原因之一。

蛋白質的推薦值是每天攝入1-1.5克/千克體重的蛋白質，也就是說一名70千克的人每天最好攝入70克-105克的蛋白質。食物的蛋白質含量可以對照下面這個表估算。最好能將每天的蛋白質攝入均衡分配到三餐中。

同時，合理的飲食搭配也很重要。一頓健康的飲食應該和下面這個盤子一樣，一般是蔬菜瓜果、四分之一是主食、四分之一是蛋白質食物。這種搭配能夠控制體重，減輕肥胖對身體的負擔。

對抗「少肌症」，運動搭配健康飲食是最好的方法!

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