瑜伽背部練習,提升自己的氣質。
導語:
如果你不幸擁有了這些:圓肩?駝背?弓腰?那麼,如果不加緊訓練,媽媽就再也不用指望你有氣質了!
背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。我們平時久坐不動,會過度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏彈性、無力。胸部、肩部前側肌肉過度緊張,久而久之會加劇不良體態,輕則身材走樣(小腹突出、胸部下垂等),重則出現頭暈耳鳴、壓迫神經等癥狀,嚴重影響健康!
背部訓練的重要性
說起背部,就不得不講到肩膀和腰、臀。
背部作為我們身體最大面積的一個部分,包裹著我們最重要的脊椎,將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以,如果你能保持背部良好的姿態,那麼整個身材也不會差到哪去!
想要獲得完美 「背影」 :
1、
保持一個相對低的體脂是大前提,請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練。
2、
跟著下述 「美背動作方案」 進行訓練,不僅美背,我們久坐形成的背部僵硬,也可以通過這些動作得到緩解,遇見更健康的自己。
背部訓練
1)一周2次;
2)4組 x 12次/每個動作;
3)動作間間隔40s,組間間隔25s。
小編TIPS:動作中,注意調整呼吸,忌憋氣;核心肌肉群宜保持
收緊。
熱身動作——熊爬
動作要領:
1)雙腿綳直,不要彎曲;
2)面向地面,全面活動肩部和背部等肌群,激活身體。
01 俯身兩頭起
動作要領:
1)雙腿綳直,膝蓋離地;
2)下背部肌群用力,不要只抬起頭部;
3)如果肩部酸痛,那就要注意嘍,可能發力位置不對哦~
02 超人飛
動作要領:
1)雙腿綳直,膝蓋離地;
2)下背部肌群用力,不要只抬起頭部;
3)動作達到最高點後,保持不動。
03 俯身TW挺身
動作要領:
1)雙拳微握,大拇指朝上;
2)手臂回收,挺胸同時,背部發力。
04 俯身划船
動作要領:
1)半深蹲姿勢,上身前傾,挺直背部;
2)背部夾緊,帶動手臂,將杠鈴片朝向小腹部方向收回。
05 鳥狗式
動作要領:
1)保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線;
2)盡量保持身體穩定,兩邊勻速,交替進行。
訓練完後,不要忘記拉伸
小編TIPS:我們每次訓練的正確順敘應該是:激活-訓練-拉伸。所以各位小夥伴們,尤其是沒有什麼太多運動習慣的小白們,一定要按照這個順序。
01 大拜式調息
據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢,所以一定要卑微,肩膀盡量去貼緊地面。
02 四角板凳式
像喵星人一樣,或炸毛、或慵懶的姿勢,記得要配合好呼吸哦~
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