怎樣減肥不會餓肚子？親測有效

無論何時何地，當我們提到減肥時，總不能避免的一種狀態就是——餓肚子。這種狀態很好理解：當我們不餓時，我們的體重就是現在這個模樣的；當我們想要瘦一點，就必須少吃，少吃，就會餓肚子。

不過，真的就沒有不餓肚子的減肥食譜嗎？今天，我們就來好好聊一聊。

一份減肥食譜從無到有

要經歷幾個階段？

1.     打開熱量缺口，計算

一份適合自己的減肥食譜，首先應該是

從計算題開始

。

以年輕女性為例，根據《中國居民膳食指南》推薦，每天的能量需要量為1800千卡。其中，蛋白質參考攝入量為55克，總碳水化合物與脂肪也有相應的供能比例。

我們需要做的，就是在膳食指南的基礎上，減少能量攝入，打開能量缺口。

推薦每天從膳食上打開的

能量缺口不要超過500千卡

，也就是說，數據需要變成：

總能量：

1300千卡

總碳水化合物供能比例：

50%~65%

總脂肪供能比例：

20%~30%

蛋白質在

40克

以上

接著，我們要根據自己的飲食習慣，將這麼多能量分配到不同的餐次中去。以最常見的一日三餐為例，我們可以按照早餐：中餐：晚餐 = 3:4:3 的比例來分配。做個簡單的乘法，就能輕易得到：

早餐與晚餐為

390千卡

午餐為

520千卡

 

2.     食物的選擇與搭配

知道了熱量的計算與分配後，我們就能高枕無憂了嗎？並不是哦，第二步，也是非常重要的一步，就是食材的選擇。

食材選對了，就能不挨餓

。

同樣的熱量，你吃了一塊曲奇，我吃了半個紅薯，哪個飽？哪個更營養？我想，對於減肥的人而言，應該是要選擇後者的。我們就來看看，不同種類的食品，我們應該如何選擇呢？

主食

：多吃全穀類、雜糧、雜豆、薯類等；增加主食的種類，減少精白主食的攝入量和攝入頻率。

肉蛋奶

：保證每天一個雞蛋，一袋奶（乳糖不耐受人群可以用酸奶、舒化奶代替；牛奶過敏人群可以選擇豆漿）；肉類選擇新鮮的魚蝦類、雞胸肉、瘦肉；雞心、肝臟等脂肪含量低的內臟也可偶爾食用，少吃香腸、培根等肉製品，不要吃動物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉類。

蔬菜

：澱粉含量較高的蔬菜應該替代部分主食，如藕、山藥、老南瓜等；每天要吃夠1斤蔬菜，其中一半應為深綠色蔬菜。

水果

：不要用水果代替正餐，不要大量吃水果。每天200克左右。

 

3.     烹飪方法的選擇

同樣是土豆，等重的蒸土豆、炒土豆絲和薯片，應該說是三個不同的能量等級。烹飪方法非常重要，切記。

盡量選擇蒸、煮、燉、烤箱烤等烹調方式。不粘鍋是減肥時期的必需品，它可以有效減少我們在炒菜、煎菜中的食用油使用量，有時候，我們用刷子刷上薄薄一層油即可炒菜，何樂而不為呢。

 

零零總總說了這麼多，還只是一篇不挨餓減肥食譜的準備工作，接下來，我們還要根據自己身邊的食材，自己的飲食喜好來建立自己的食譜。當然，口味也要照顧到。

 

好麻煩！算不來！

不方便稱重！怎麼辦？

對於大多數人而言，每天算一次，制定食譜，購買食材，稱量食物重量，自己烹飪，吃飯，洗碗……這樣來一套，別說有沒有這個精力了，上班族的時間也不夠呀！怎麼辦？

 

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與

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那麼，究竟可以怎麼吃呢？

早餐

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，再吃一片複合維生素，一片鈣力鎂片，一上午的熱量、宏量營養素都能保證，微量營養素也非常充足。

午餐

烤南瓜

：南瓜200克。烤箱烤至表面發皺。

西藍花炒蝦仁

：西藍花100克，蝦仁40克，胡蘿蔔少許。不粘鍋少油炒熟。

番茄蛋花湯

：番茄200克，雞蛋1個。番茄切丁略炒，加水煮濃，雞蛋打散，倒入。

二米飯

：小米20克，大米40克。煮飯。

晚餐

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，再吃一片鈣力鎂片就好，豐富的膳食纖維和蛋白質為我們提供了充足的飽腹感，讓我們能夠一直飽到睡覺前。

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