瘦子增肌， 你必須知道的這些事！

瘦子想要擁有健壯的體格，需要通過健身和飲食相結合，所謂增肌三分靠練，七分靠吃，你所攝入的營養也很重要。

Tips1 力量訓練

瘦子增肌可以先練大肌群，比如胸肌、背部、腿部，所有牽涉多過一個關節的訓練都可以有效提高肌肉力量及圍度。

訓練胸肌：俯卧撐可以鍛煉胸部肌肉，數量要逐漸增多，並且要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，今天做了2組，明天要爭取做3組，依次增多。或者利用器械，比如啞鈴、拉力器。

訓練背部肌肉：引體向上，能充分鍛煉到背部的大部分肌肉，使身體上身呈完美的倒三角。坐姿頸後下拉，主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

Tips2 減少有氧運動

在增肌訓練期間，要減少多餘的有氧運動，有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗肌肉，因為瘦子的脂肪本身就不多，所以沒有必要把體力消耗在有氧運動上。即便要做有氧運動，也不要和力量訓練放在同一天。每周不建議有氧次數超過2次，且必須是勻速有氧，單次不超過30分鐘。另外，增肌需要的是有強度的力量訓練，在於強度而不是訓練量，訓練時間不要超過60分鐘。

Tips3 補充營養

我們都知道增肌訓練要結合身體攝入高蛋白食物一同進行，瘦子就更要注意營養的補充。要多吃蛋白質食物，例如雞蛋、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、牛肉、蛋白粉等。平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質。

同時也要多吃碳水化合物，例如米飯、土豆、玉米、紅薯、麵包等。碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要的角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅（0.9斤）體重每天可攝取2克碳水化合物。如果你吃不下很多固狀的碳水化合物，那麼就隨餐攝入一些蔬果汁飲料，作為額外的碳水化合物來源。

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