如何有針對性的減少腹部的脂肪？原來這麼簡單！

什麼？可以局部減脂？

不是一直以來都說局部減脂不靠譜嗎？

這會不會是個坑？

先別著急否定！不妨看看這個文章

或許會給你一些新的思路

腹部脂肪是你最難減少的部位嗎？

你平常跑步後，有摸過腹部的溫度嗎？

沒有的話我建議你今天去感受下

你為了減少腹部脂肪嘗試過什麼方法？

效果如何？

帶著這幾個問題來看文章

幾乎每一個私教和從業人員都知道，做腹肌訓練不可能減少腹部脂肪，但是，你可以一些科學合理的策略，來增加某個特定區域的減脂效果，這是可行的。

注意兩者是有區別的哦。

小道消息

有些牛x的健美運動員是相信脂肪能夠局部減少的，他們會做成百上千的腹部訓練，他們認為這樣不僅能夠構建腹肌形態，而且在比賽前能夠讓腹部脂肪達到較低程度。

不過一些「聰明人」的結論是這樣的：這只是賽前飲食和增加的有氧運動的必然結果，既然是全身減脂，那麼腹部當然也算其中啦。

當然，這的確是一個因素，但也許那些「衝鋒」在第一線的健美運動員，包括阿諾德，哥倫布，贊恩和艾弗森克里，都已經在「不知不覺」中達到了目標，只是還沒有被科學所證明而已。

這是常有的事，幾乎所有的事實都是先有實踐和結果，才會有論點，繼而才會被那些專家拿來研究，拿出證據來證明觀點的正確性。

「我早在2001年就有過此類訓練，只是沒有相關聯繫和理論，過了很久才明白。當時我還是奧舉運動員，雙腿脂肪非常低，但我的上半身脂肪較多，我記得當時的體測體脂比，大概腿部6%，上半身20%。」

「我當時訓練了整整3年，每天進行蹲的練習，有時每天兩次，並會配以大量的推拉雪橇的訓練。很可能當時是因為，我的腿部做的非常多的訓練，其實是增加了腿部的血流量。」

「即使是今天，我依舊算是一個胖子（約12%體脂），但我的腿部的血管依舊發達，甚至血管交叉的紋路依稀可見。「

Christian在備戰健美比賽也經歷了類似的情況：

「我每天很早就去健身房進行有氧訓練，但有氧對於我來說無聊透頂，超過10-15分鐘的時間對於我就算度秒如年，所以我通常安排10分鐘有氧，然後進行腹部訓練，然後再10分鐘有氧，再腹部訓練，這麼輪番進行。至少不會太無聊」

「我的腹部是迄今為止我身體上最瘦的部位，事實上，即使我今天一樣瘦，但相比當時有氧+腹部的組合訓練時，我再也沒有獲得像當時一樣緊緻的腹部了。」

這是Christian Thibaudeau親身體驗到的，直到幾年後，通過Lonnie Lowy博士的一篇文章，才解釋了其背後真正的科學。

科學

健身訓練充滿了樂趣，但科學理論大都是乏味的，所以讓我們通過簡短的文字來看看吧。

• 血液流動對脂肪的動用（減脂）是至關重要的。

  血流不暢的某些區域，是最難減的區域，例如腹斜肌和下腹部，「有證據表明，脂肪組織的血流量，和脂肪酸進入到全身血液循環相關。」但幸運的是，我們能夠通過正確的訓練方式來改變它。

• 一樣脫離不開熱量守恆定律。

  熱量消耗在這裡同樣不可缺少，但熱量可以是來自不同的地方，你願意你消耗的熱量是來自腹部的脂肪，還是身體其他部位的肌肉？

• 增加特定區域血流量，你可以從你的「脂肪重災區」動用更多的脂肪。

  有了微透析這樣的技術，你可以看到增加特定區域的血液流量，其局部脂肪會減少，微透析利用超微型管放入皮下脂肪區域，如小腹部，並且測量組織液中的脂肪分解產物。

• 血流量和脂肪分解通常收縮肌肉相鄰的皮下脂肪組織中較高。

  高強度的運動能促使局部脂肪分解，骨骼肌相鄰的脂肪組織血流量增多，這意味著，如果你在正確的時間，以正確的方式訓練你的腹肌，你腹部的脂肪可能會優先「燃燒」。

• 脂肪減少的部位差異性也很大

  減少腹部脂肪相比減少臀腿的脂肪，還算快一些。

簡單的說，某一個部位肌肉更多收縮，相鄰的脂肪也就分解越多。

那麼如何制定減少腹部脂肪的計劃呢？

• 很簡單：交替進行的腹部訓練和代謝調節訓練

• 腹部訓練：任何腹部訓練的動作都可以，但要保證動作的正確規範性，我們的目標是直接增加該區域的血流量，為了獲得最大效果，你所進行的任何腹部訓練動作都要保持在45-60秒時間，達不到這個時間，也無法讓更多的血液流向該區域。

• 代謝調節訓練：任何對你有挑戰的運動就都會有效。衝刺跑，上坡衝刺，推雪橇、戰繩、翻輪胎等等。

你要讓整個訓練的總時長保持在15-20分鐘左右（腹部+調節訓練），如果你想要最大限度達到減脂的目標，這是關鍵。（還記得前段時間分享的HIIT的文章嗎？其中提到時間問題）

當然，你也可以使用常規性的訓練項目，例如中等強度的有氧運動，它不會比真正的代謝調節訓練的效率低很多，所以，你需要做至少30分鐘的有氧運動，每次10分鐘，每10分鐘之間進行3-6組腹肌訓練。

大概所需要的時間將是高強度訓練的3倍，如果你並不具備高強度運動像推雪橇或者衝刺跑這樣15-20分鐘的訓練，那麼，中等強度的訓練將是一個不錯的選擇。

比如

• 跳繩10分鐘

• 卷腹1分鐘最大次數

• 反向卷腹1分鐘最大次數

• 跳繩10分鐘

• 腹肌輪1分鐘最大次數

• 卷腹1分鐘最大次數

• 跳繩10分鐘

• 反向卷腹1分鐘最大次數

• 腹肌輪1分鐘最大次數

重複進行3輪

再或者

• 50次跳繩雙搖

• 50次仰卧起坐

• 40次跳繩雙搖

• 40次仰卧起坐

• 30次跳繩雙搖

• 30次仰卧起坐

• 20次跳繩雙搖

• 20次仰卧起坐

• 10次跳繩雙搖

• 10次仰卧起坐

腹肌粉碎計劃

這裡有兩個簡單的計劃，以最大限度的從腹部減少脂肪，讓你6塊腹肌顯露出真實面目。

計劃1：推雪橇+腹肌訓練

• 卷腹：在1分鐘內儘可能多的進行，保證動作正確性，以及腹肌強有力的收縮狀態。

• 推雪橇：40米

• 反向卷腹：1分鐘內完成最多次數

• 推雪橇：40米

重複以上內容進行8輪。

計劃2：衝刺和腹肌

• 卷腹：1分鐘內完成最多次數

• 衝刺：60米

• 反向卷腹：1分鐘內完成最多次數

• 衝刺：40米

重複這兩個組合，腹肌訓練進行8輪以上。

頂級的腹部粉碎機

這是最好的選擇，而且也是在健身房最容易進行的組合。

• 農夫行走：能夠抓握的最大重量1分鐘內行進最遠距離

• 卷腹：60秒內最大次數

• 休息30秒

• 農夫行走：1分鐘最遠距離

• 反向卷腹：1分鐘內最大次數

• 休息30秒

重複這個超級組4組

提示和注釋

1. 在運動前30分鐘可以喝一杯清咖啡（無糖無奶），以加速脂肪的燃燒並提供額外的能量。

2. 女性下半身通常有較差的血管，因此往往會儲存更多的脂肪。推雪橇或者利用下身的運動方式是最好的選擇。單次安排的時間最佳是在90秒-3分鐘，根據運動強度而定。

3. 臀部由於血流量少，是人體脂肪難減少的另一個區域，尤其是女性。要針對臀部脂肪問題，可以將腹部的訓練更換為下肢練習，深蹲、蹲跳、弓箭步....和腹部同樣可以安排1分鐘為時間限制。

4. 想要緊緻你的上半身不要吝嗇將手臂抬高。如果你的手臂和肩膀一直是脂肪的重災區，請使用戰繩，想要緊緻你的上半身不要吝嗇將手臂抬高。太多健身房擁有體能大繩，卻讓這個器械被埋沒在角落。

最後還是要強調幾點

• 你無法違反熱量守恆定律，想要獲得很好的減重減脂效果，熱量消耗＞熱量攝入，創造熱量差是一定的

• 局部的訓練無法減少局部的脂肪，但通過在有氧、高強度訓練中加入一些腹部局部的訓練，提高某一部位的血流量，增加特定區域的脂肪動員能力，是可以實現的。

• 這不是一個用於減重或者擁有大量脂肪的人的計劃，但對於一些身材不錯，但局部還有一些比較「討厭」脂肪，難以調用的人來說是一個不錯的選擇。

• 在所有的減肥這個遊戲了，飲食所佔的比重遠比你了解的要大的多。所以，好好吃飯，好好運動，管住嘴，邁開腿是減肥正道。

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