減肥反彈居然是因為這個！

01、畔胖盼：開始運動後姨媽比以前少了；

02、個高改不了：最近也沒有節食，三餐也正常吃，為什麼姨媽好多天沒來了；

03、Ajfnbk:不吃減脂餐，不運動，姨媽一切正常，這是為什麼？

分享：關於姨媽問題，小廚主要分享以下幾點，

減脂期一定要吃碳水主食，並且建議將粗糧和細糧（白米飯）搭配著吃；

一般我們建議大部分女性每天攝入的熱量應該滿足你的基礎代謝需求，比如你的基礎代謝是1380大卡，正常情況下每天攝入熱量也要滿足1380大卡。

處於減脂期要形成熱量缺口的話，這個缺口也不宜過大，不然每天熱量攝入不足也會影響姨媽。

同時姨媽問題我們後期會進行專題文章報導。

04、Timberjack：一個人住做健身餐，很難準備食材，總不能每個都買一點吧；

分享：關於這個問題，我們正在準備專題，先透露幾點，我們會從購買食材，快手搭配，食物儲存保鮮等方面向大家全面的介紹。

05、ALQ77：總是忍不住想吃東西，能吃到吐的那種；

分享：這點屬於暴飲暴食，關於暴飲暴食，我們之前分享過文章給大家，具體見鏈接：據統計60%的減脂人群瘦不下來，都存在不同程度的暴飲暴食，你呢？

06、安娜尼雅：晚上鍛煉完都八九點了，還能吃東西嗎；

分享：首先這個問題答案分為好幾種，訓練前是否正常吃了晚餐，如果吃了，那麼訓練後對於增肌人群依舊可以適當吃些蛋白質食物以及少量碳水。減脂人群而言，一般不建議多食了，如果餓的話可以吃一點高纖維食品。訓練前沒有吃晚餐，增肌人群而言訓練後是一定要補充蛋白質和碳水，這個量根據你一天的熱量來算。減脂人群也要適當吃一些蛋白質食物和主食，比如雞胸肉，玉米，燕麥等。

07、大水牛LKH：減脂期間怕掉肌肉，晚上睡覺前如果餓了，到底該不該吃少量食物，如果該吃，那麼吃什麼；

分享：首先明確一點，如果按時按量吃晚餐，並且作息正常的話，睡前一般不會出現飢餓感的。如果真的偶爾餓了的話，還是建議大家吃一些，比如可以吃一塊燕麥餅，一小塊全麥麵包，或者冰箱里有綠葉蔬菜可以熱一下吃。

08、MooospeKKK：減脂半個月了，也有控制飲食，體重沒什麼變化，很沮喪；

分享：你的脂肪也不是一天積累的，所以想要戰勝脂肪君，自己得有耐心，同時正確的減脂觀念不應該僅僅看體重秤上的數據，還要看自己體型有沒有變得更纖細一些了，自己的體脂率有沒有下降，肌肉率有沒有上升。體重不是衡量一個身材的唯一標準。

09、EvelineWang_lynn：有意識的控制飲食每天攝入不到1000k還每天跟著keep運動將近一小時 消耗已經大於攝入為什麼體脂還上升了呢；

分享：首先這位夥伴的每天攝入總熱量是偏低，一般我們的經驗是即使是女生減脂，一天攝入的總熱量也最好不要低於1200大卡，其次體脂率上升的主要原因還是肌肉流失，建議大家在減脂過程中也要加強力量訓練，補充足量的蛋白質，提升自己的肌肉率。

10、不ci零食少女：大晚上喜歡擼串吃宵夜，腫么辦；

分享：關於喜歡吃宵夜，這大多都是慢慢養成的不良飲食習慣，只能自己慢慢去克服它，最重要的一點是學會用一些app記錄自己一天攝入的食物熱量，養成好的飲食習慣。

11、霓虹粉粉：請問每天去健身房，如何給自己設定健身計劃；

分享：a、明確自己的健身目的是減脂or增肌or塑形；b、固定自己每周訓練天數，每次訓練的時長；c、一般增肌建議以力量訓練為主，訓練順序一般是先熱身——力量訓練時間佔多——適度有氧訓練，減脂一般以有氧訓練為主，力量訓練為輔；d、按照一周練，周一胸大肌搭配三頭肌，周二背部訓練+二頭肌，周三腿部訓練+肩部訓練，初階的訓練者可以這樣搭配，中高階訓練者可以一天訓練一個主要部位。

12、Szehhhhh：請問是有吃米飯的必要嗎，每天主食基本是紫薯土豆粗糧類或者雜糧飯雜糧粥，偶爾蕎麥麵；

分享：當然有必要，記住米飯不是我們肥胖的誘因，而是不合理的飲食，以及不運動導致肥胖，並且如上面所說，很多女生減脂後拒絕米飯導致了姨媽不正常。

13、_yehmis：運動後的飲食，查閱資料還是一頭霧水；

分享：關於運動後的飲食，我們也寫過專題哦，一般分為2個階段，詳盡：鍛煉後不會吃，等於白練！

14、V_ivian_：請問，如何增肌啊；

分享：增肌記住三點：營養均衡的前提下每天攝入的總熱量>每天的總消耗；加強力量訓練；補充足量的蛋白質，一般增肌人群攝入的蛋白質含量為每公斤體重需要1.5到2.5克蛋白質，正常人群是1.0到1.2左右。

這裡我們還要再次普及下肌肉的生長過程：力量訓練破壞肌肉纖維，補充蛋白質，修復和促進肌肉生長。

15、Monica_OSHxi：有些主食的熱量不低，比如意麵，蕎麥麵，這些比白米飯什麼的也不差了多少，為啥會比白米飯更適合減脂期食用呢？

分享：我們選擇這些食物不僅僅考量熱量更多的參考它的飽腹感更強，GI值更低，同時也是為了豐富碳水主食的選擇。

16、凌寒溫七：在學校住宿，條件限制沒法吃的那麼健康；

分享：這個話題通過後台互動，大家比較關注，所以這條也成為我們正在準備的專題之一，後續獻給大家。

17、食我：夏天外帶食物如何保存呢，公司沒有冰箱；

分享：這裡主要分享一個小技巧，大家可以上網買一個保溫袋，然後頭天晚上用款泉水瓶裝滿水，然後放家裡的冰箱冷凍，第二天把它和你的便當盒放入你的保溫袋，成本低也方便哦，保鮮效果特別好。

18、Momo_鱷梨控：晚餐經常很糾結，下班比較晚，吃吧，影響鍛煉會太晚，不吃吧，鍛煉完也要八點多，晚餐後睡覺又不消化；

分享：首先明確一點，晚餐是必須要吃，無論是否有訓練安排，都要吃。針對下班晚的情況，大家可以在傍晚5點左右吃一些代餐食物，主要以碳水食物為主，訓練後吃一些蔬菜和蛋白質食物。

19、鯊魚bmx：夏天水果特別容易吃多，一吃就是一斤，甚至更多；

分享：夏季水果建議大家最好用小盒子劃分好的每天的量，這樣能夠有效避免上述情況發生。

20、星星就是阿星星：小城市食材不好買，太單一了；

分享：我們健身小廚日常的食譜使用的食材都是最普遍的，除了一些調味品以外，但是這些都可以網購的。個別食材沒有的話，大家可以用其他食物去代替，完全沒必要一模一樣的搭配。

21、不ci零食少女：腰瘦了很多但4！仍然全是脂肪 站著是A4腰 坐下來就兩層游泳圈 每天都有做力量訓練依舊沒變化；

分享：腹部和大腿側脂肪等都是屬於相對比較頑固脂肪，減它們沒有捷徑，必須堅持以有氧訓練為主，加強局部動作訓練。減脂心態不能急。

22、耶耶西蘭花：請問每日攝入熱量應該是多少千卡比較合適；

分享：目前很多app都具有計算每天熱量攝入額功能，比如卡卡，薄荷等等。

23、張嘴閉嘴然後吐：把握不住食物量和營養成分比例；

分享：大家可以用一些軟體記錄這些，首推MyFitnesspal，然後薄荷也還行。

24、擋圖：減脂期間早上好餓。早飯能吃掉80%的熱量。其他時間倒不怎麼想吃。蠻奇怪的；

分享：這裡面涉及2個問題：一，減脂期間早餐餓有倆點要注意，晚餐是否沒有吃主食，或者沒有攝入足量的食物；二、早餐吃掉80%的熱量，但從三餐熱量分配來說肯定多了，一般早餐佔到一天總熱量40%都是可以的，再多就多了。

關於早餐我們應該盡量豐富，比如增肌蔬果的量，這樣吃主食就少了，熱量佔比也就下降了。

25、dfx00：好吃，做法簡單快捷的雞胸肉；

分享：關於這個，大家關注微博話題#健身小廚60種雞胸肉吃法#，目前已經更新到了15款，公眾號也會不定期做合集：你真的不會吃雞胸肉！ 一個人的健身美食| 新食譜發布 越熱越愛吃的健身餐，涼到心裡！

27、NIAALY：一個人吃，要買的種類多，但是又吃不完，好氣；

分享：同上面的04，關於一個人的食材，我們會做專題深度報導。

28、勇敢瘦的小仙女：健身有哪些好的調味料推薦呢；

分享：健身的調味料，我們分為中式和西式，好在這倆個我們都做過深度合集分享，詳見：健身餐難吃？那是你不會放調料——史上最全調味醬料合集二；夏季低（零）卡調味料和沙拉醬選擇（健身飲食輔助篇）

29、李娜妮娜：真羨慕別人怎麼吃都不胖，如何養成易瘦體質；

分享：自己吃一點就胖，閨蜜吃再多還那麼瘦，氣不氣人，如何養成易瘦體質，這裡主要參考一個名詞「基礎代謝」，關於這個話題，我們也選入了專題深度解析，大家到時候可以仔細看下。

30、瑤階曙：特別容易健康一周然後大吃兩天，再克制再大吃，這樣循環，大吃的時候飽腹了嘴巴還想吃，請問怎麼對待這幾天暴食循環；

分享：關於這點還是要參考我們的這篇暴飲暴食文章：據統計60%的減脂人群瘦不下來，都存在不同程度的暴飲暴食，你呢？

另外大家要學會合理的進行「cheating day」欺騙日，另外平時飲食不要太苛刻，跟著小廚做一些好吃的健康餐。

以上30個問題近期會發布的深度原創文章的有：

一、一個人的健身餐如何準備健身餐食材？

二、學校條件有限，如何做或者搭配合理健康餐？

三、如何養成易瘦體質？

四、姨媽專題！

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