張開雙腿的瞬間，胯開了，腿細了，肉沒了 【打卡074】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第074次瑜伽體式打卡，學習內容為

戰士一式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

戰士一式的定義戰士I式（Virabhadrasana I）：Virabhadra意思是「戰士」，sana的意思是「體式」，因此這個體式叫戰士I式。戰士系列體式是一組象徵力量和勇氣的體式。祈禱你像英勇的禁衛軍，動也不動的守護著愛情。這組體式的來源恰好也是跟一個古老而神秘的愛情故事有關。

在印度神話中，瑜伽三主神之一濕婆，他的妻子是雪山女神薩蒂，她的父親達剎信仰梵天而輕視濕婆。有一天，濕婆妻子薩蒂的父親舉行了一個盛大的祭祀典禮，他邀請了所有的神，但是唯獨沒有邀請自己的女婿濕婆，以示侮辱。

 

薩蒂對此非常不滿，跑去跟自己的父親理論，然而卻遭到了父親的羞辱，憤怒的薩蒂就在這個盛典上為了尊嚴而跳入了火海。

痛失愛妻的濕婆被徹底激怒了，他拔下一根頭髮扔到地上，變成了強大的武士維拉巴德納。這個由濕婆頭髮化成的勇士率領大軍出現在達剎的祭典上，搞毀祭典，趕走眾神和祭司，然後砍下了達剎的頭。

然後就從傳說中武士的動作中衍生出了戰士一式，戰士二式，戰士三式。戰士系列體式，，在身體上能夠加強我們的肺部功能，使呼吸深長，放鬆頸部和背部，擴展胸部，改善大小腿形狀。緊縮腹部肌肉，加強腳的力量，削減臀部和大腿贅肉，鍛煉精力和敏捷力；精神上能夠使習練者更加自信、敏捷和無所畏懼。

 

所有的站立體式都是比較耗費體力的，尤其是戰士第一式,因此心臟較弱的人不要做這個體式。即使身體較為強健的人，也不應該在這個體式上停留時間過長。

戰士I式的練習步驟

吸氣手臂兩側上舉合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。

1.從下犬式開始

2.朝鼻尖方向抬起右膝，跨出右腳踩在兩手指間，呈低弓步姿勢

3.向下旋轉你的做腳後跟，使左足略向外誠意角度

4.中心壓向你的雙腳，雙手上舉，夾住臉頰。端起你的髖部，感覺到左大腿向內側旋轉

5.略抬頭向上看，打開胸腔，在這裡進行至少三次深呼吸，然後換另一側重複

戰士I式的解剖體點陣圖

肩關節外展並外轉，前臂旋後，脊柱伸展，前腳髖關節屈曲，膝關節屈曲，後腳髖關節伸展並內收，膝關節伸展。

精講系列

細節糾正

髖部擺正

正位很重要，做好了你會感覺這個體式更加舒適。

檢查一下你的髖部是否擺正，雙腳的橫向距離與髖部一樣寬。以左腳在後的戰士一式為例，後腳內扣45°，右膝蓋在右腳踝正上方。拉右髖向後，左髖向前，保證髖部擺正朝前，不要做扭轉，會導致下背部和髖部的緊張。

啟動這裡，放鬆那裡

如果你下背部緊張，尾骨下沉，肚臍收向脊柱，減少下背部的彎曲，激活核心，可以減少前面膝蓋的壓力。

掃描全身，看是否有不必要的緊張，盡量放鬆那些部位。肩膀放鬆遠離耳朵，前面腳趾不要抓地。如果肩膀太緊張，可以鬆開雙手，打開與肩同寬。如果大腿平行地面會很酸痛，可以稍微抬高。

看上方，呼吸

通過數你的吸氣和呼氣來專註呼吸，看上方讓你感覺更有能量，忘記身體在體式中的不適。雙手盡量向上，讓身體更加輕盈。

離開瑜伽墊

可以通過另外的練習加強股四頭肌的肌肉，讓戰士一式更加舒適，也可以多拉伸髖屈肌。比如登山式、踩單車會式、深蹲、弓步可以加強下半身力量和穩定性。

輔助練習方法

方法一：

腳後跟抵牆練習，大腿後蹬，轉髖，後方腳前腳掌抬起。

方法二：

伸展帶套前方腿腹股溝，用力蹬後方腿轉髖練習。

方法三：

兩人輔助，輔助者腳踩後方伸直腿的腳後跟，用伸展帶拉其屈膝腿的腹股溝，輔助其將髖轉正後再進入下一步。

方法四：

屈膝腿膝蓋抵磚抵牆，後腳踩磚。

方法五：

墊面上，後腳踩磚，進入體式後，膝蓋與腳尖同向，大腿根部向內旋。

方法六：

椅子輔助，腿穿過椅子，大小腿90度，雙手推椅背，將身體轉正，後方腿用力蹬直。

方法七：

藉助牆面，調整戰士I式中髖部正位，以及脊柱手臂的伸展。

戰士I的呼吸

與戰士II式相同，戰士I式，也同樣需要下半身靈活並具有力量性，以提供足夠的支撐，讓上半身，在戰士I式中，胸部完全的擴展，有助於深度呼吸。

練習戰士I的好處

緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。戰士I式是比較耗費體力的，建議心臟較弱的人不要做這個體式。

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文字整理自網路

，視頻來源Fitime，以及曉琴瑜伽微課堂，

版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

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