【每日健身】四周跑步計劃，你該知道的都在這裡了

　　相信有不少小夥伴都遇到過這樣的窘境——想要跑步減重，卻不知道從何做起。

　　跑步穿什麼樣的運動服？初學者跑步強度應為多少？如何合理健康地增加訓練量？……算了，還是不跑了。

　　先別急著放棄！小康康為不知道怎麼開始跑的小夥伴準備了為期四周的跑步計劃。運用下列的跑步貼士以及鍛煉指南，從今天就朝著你的目標開始努力！

　　準備工作

　　在開始鍛煉之前，有些事情需要提前準備。事先準備完善可以在你很繁忙的時候幫助到你。

　　從大腦開始：第一步並不是開始跑步，而是保持自信和毅力。即使以前有過半途而廢的情況也不要太耿耿於懷，因為今天是一個全新的開始，要抱有「我能行」的心態來開始自己的健身計劃。

　　找到搭檔：當有和你一起鍛煉的搭檔時，完成鍛煉計劃就更容易了。可以選擇儘力說服家人或朋友和你一起開始跑步。

　　確定日期或參加比賽：有一個短時間內的目標，能收穫到難以置信的成果。它可以幫助你遵守自己的計劃，達到健身的目標。

　　選一雙合腳的跑鞋：穿著一雙不合腳的鞋，滿腳傷口與水泡會阻礙你通往勝利的步伐。確保有一雙輕便的跑鞋可以提供舒適的跑步感受。

　　選一些合身的衣物：買幾件有燈芯絨材料以及快乾性材質的衣服，還可以買一頂可以遮陽的帽子。如果天氣很冷，那就多穿幾件，熱了的話就脫，把衣服纏在腰間，很方便。

　　選一個合適的水杯：在跑步過程中，補充水分和能量十分重要，尤其在跑了一小時以上的時候。手持型水杯或可以別在腰帶上的水杯都是很不錯的選擇。

　　合理自行調節計劃但要全身心投入：為了能在跑步鍛煉中獲得進展，你需要合理安排跑步時間，勞逸結合免得壓力過大。可以用比較放鬆的心態盡全力來遵循跑步計劃。四周走走看看，發現生活中的趣事。最後，要學會傾聽你的身體。感受身體每天的狀態，然後調整訓練計劃，這也是跑步鍛煉過程中非常重要的一環。

　　準備工作做好了？那就開始鍛煉吧！

　　為初學者定製的鍛煉計劃

　　1

　　每周三天勻速跑步

　　初學者適宜用跑步或競走三天來開始鍛煉計劃，跑步的速度控制在約10分鐘1.5公里。當你感覺到已經準備好了，就可以慢慢增加訓練量。

　　2

　　每周兩天輔助訓練

　　下列運動任意一種做30-45分鐘：

　　騎單車、游泳、普拉提、瑜伽、拳擊、舞蹈。

　　也可以選擇其它任何你喜歡的低強度有氧運動。

　　3

　　另外兩天休息

　　休息並不代表坐一整天，你可以適當活動活動，但是不要跑步，讓你的身體能夠自我修復。

　　完成了四周鍛煉計劃，跑5公里應該不是什麼大問題了。如果還想跑得更好更遠，請繼續以上的訓練計劃，並且每周增加約1公里。這樣的增幅可以給到足夠的時間讓身體來適應更長距離的長跑。

　　（文章選自康寶萊快訊）

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