跳繩的受傷風險比跑步小多了 還能提高跑步技術

跳繩是一項有氧運動中效率較高的一種運動。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩經常被跑者減脂者用來當做交叉訓練項目，而且這麼高效的有氧運動還能提高跑步技術。

儘管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊。跳繩不但能強化心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。跳繩最明顯、最大的好處就是它教會你如何正確地移動。更準確地說，它使腳可以更加熟練地與地面相互作用，因此，對跑者來說，用跳繩學習精準快速移動再合適不過了。

大多數跑者對跑步時腳步動作的關注比較少，這恰恰也是跑步時腳步紊亂的原因。這樣的不協調長此以往，會不可避免地導致受傷。大多數跑者都沒有意識到這個問題，每個跑者對腳的依賴都很大，因此跑者需要跳繩訓練來鍛煉腳的靈敏度。

跑步時，保證重心落在趾球部是最關鍵的一點。不管你的姿勢是否正確，只要想往前跑，你都需要執行騰空-落腳這個動作，而正確的過程是把全部體重都壓在趾球部上。大多數人的知覺都不夠靈敏，因此很難感覺到自己的重心，這就是跑者需要提升的地方。而跳繩訓練恰恰能夠幫助我們的趾球部感知體重，從而使身體可以正確地下落。除此之外，跳繩還能發展腳部的力量，提高與地面互動的敏捷性，這些都對跑步技術的提升大有裨益。

以下為跳繩的訓練方法：

1、基本跳繩法

雙腳併攏，進行彈跳練習2～3分鐘，彈跳高度為3～5厘米。開始跳繩時，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10～20次，休息1分鐘後，重複跳10～20次。

2、單腳屈膝跳

左腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10～15次，換右腿重複上述動作。休息30秒鐘，每側各做2組。

3、側身斜跳

這個動作能增強外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘，重複練習2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳併攏，重複動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘後兩人交替。

6、側腳跳

先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。

8、雙人跳繩

對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。也可以採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。

跳繩還需注意一下幾點：

1、場地：避免灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地，最好選擇有木質地板的室內體育館或具彈性的PU操場。

2、衣物：穿著適當的服裝，最好穿運動服或輕便服裝、軟底布鞋或運動鞋。

3、充分做好熱身活動，跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩後則可做些放鬆活動。

4、不要全腳掌落地，上躍也不要太高。這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！