科普文章：減脂飲食鑒要及操作細節-補劑品賞

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你以為又是那張圖是不是？哈哈哈，沒有了！

訓練歌單不再更新了，夠大家用了。

我自己創建了一個隱私歌單，以後自己做東西用，為了避免同行以後抄襲。

所以那張圖片也不發了

歌單試聽

作者：仰望尾跡雲

從不上無用的圖，從不說無用的故事。

雲大的特點就是從不花不必要的時間去備註文獻出處或者複製不必要的圖片顯得很高大上。把更多的時間用到學習，科研，生活上。但是你問，有必要的話，他肯定花時間能給你找出來。

所以看到文內的研究實驗舉例沒有標明出處，請不要感到詫異或者不嚴謹。

雲大科普的知識和保持的客觀性，無愧於廣大朋友的支持和信任。【Alcad說】

本文看點：

縱然已經訓練了很久，到現在減脂時期怎麼吃，還沒有一個具體明確的思維邏輯和細節改進上的操作方向，一切憑感覺？

心裡總感覺執行得不踏實有沒有?

國際上運動員備賽期開始減脂的推薦熱量是多少？他們也降碳水嗎？

減脂期，單純有氧日和 力量+有氧結合日 的訓後補充怎麼吃？二者有區別嗎？有什麼知識細節嗎？緣由是什麼？

減脂還有哪些觀念需要被科普明確，便於自己堅定操作呢？

還有其他的減脂細節，今天就進行科普，而非純粹經驗。

基本前提--減肥應該保證瘦體重

現在還有非常多的人認為，減肥就是減掉體重。只要體重降低了，人就減肥成功了。實際上真正減肥不是為了減體重（秤上的數字）。

因為我們的體重里，包括肥肉，還包括瘦體重。

瘦體重簡單來說就是去掉脂肪後人體剩下的重量，這裡的重量包括了肌肉、內臟蛋白質、身體水分、骨骼等等。

脂肪過多，對身體有害，也不好看。瘦體重多，一般來說對身體健康是有益的，也會讓我們的身材更漂亮。

瘦體重方面，對於想獲得美好身材的人們最關注的是肌肉。因為很多人知道，肌肉少了，基礎代謝率就會降低，這就不容易減肥了。這種理解當然是對的，但還不全面。

下面我們來說說那些相對冷門的知識，知識的增加和明確，是為了提供更多的操作餘地和思路。

減肥時注重內臟質量

首先，減肥是做兩件事，減一樣東西，保一樣東西。

減脂肪，保瘦體重。但這個瘦體重，可不僅僅是肌肉，文章上面的第一段我們就說到了。

與此同時，我們同樣應該關注的，是內髒的質量。

我們都知道肌肉是代謝大戶，耗氧量很高。

但實際上，有數據稱，腦、心臟、肝臟、腎臟的代謝率，是肌肉的15-40倍。

所以，減肥的同時不要丟失內臟質量，這對保持基礎代謝率來說非常重要。更不要說這對健康的重要性了。

有讀者可能覺得奇怪，人的內臟還能丟失？

當然是可以的，因為我們的內臟也是主要由蛋白質構成的，其中有一部分蛋白質是可以分解利用的。

拿肝臟來說，一般就有100克蛋白質可用來在飲食能量不足時分解利用。

飲食能量不足，或蛋白質攝入不足的時候，甚至心臟蛋白質也會分解。

美國1977-1978年間因為使用極低熱量減肥法，有58人死亡，其中絕大多數就是心臟蛋白質分解引起的嚴重心律不齊造成的。

減肥的時候什麼樣的情況會導致內臟質量丟失呢？

最主要的就是低熱量攝入飲食方式或低蛋白質攝入飲食方式。

比如有拿羊羔做的研究發現，與不限制飲食熱量的對照組相比，限制了飲食熱量的實驗組使全身能量消耗降低了1/3，肝臟的質量發生了丟失，從而引起肝臟的相對能量需要量降低了一半左右。

我們再了解一個知識點：一般認為，低蛋白質飲食方式可能比低熱量飲食方式更容易導致內臟質量的丟失。

減肥時注重肌肉

讓我們再說回肌肉，肌肉的減少對減肥的負面影響也不僅僅是大家熟知的降低基礎代謝率那麼簡單。

至於減少1公斤肌肉，基礎代謝率會減少多少，目前還沒有統一的說法。

一般認為是70千卡／天左右（那一周累積下來就是近500千卡左右，這時間一久，積少成多，還是不可忽視的）。

肌肉的適應性產能

但實際上，我們不能忽略的是，肌肉對於適應性產熱的貢獻也非常大。從這一方面出發，肌肉的缺失會導致耗氧量減少。

什麼叫適應性產熱呢？

就是指身體為了保持能量平衡，而對能量消耗進行的調解。

不論我們自己如何想通過多種手段去調整，但是我們都得知道，我們的身體它自己希望能夠把體重穩定在一個值，它不喜歡體重過於劇烈的波動，所以身體會通過調節產熱進而去調整自身熱量消耗：

我們飲食不足的時候，身體產熱變小，以此降低自身消耗；

我們飲食過多的時候，身體產熱變大，它增加自身消耗；

它這一切的目的，是為了儘可能穩定體重。

交感神經產熱和肌肉的關係

同時，交感神經對調整產熱作用非常重要。

交感神經興奮，人體產熱增加；

交感神經衰弱，人體產熱減少。

這裡著稍微說一下交感神經，交感神經興奮，可能會通過骨骼肌（也就是我們口中常說的那個肌肉）來發揮產熱作用。

比如有數據稱，交感神經興奮時會增加產熱，而所增加的產熱的一半以上是來自於骨骼肌（肌肉）。

所以，除了基礎代謝率，骨骼肌（肌肉）在調節適應性產熱方面的地位也非常重要。

棕色脂肪和肌肉的關係

另外，肌肉量大的人，還可能通過其它途徑，來獲得促進減肥或者保持體重的優勢。

比如，大家知道棕色脂肪對減脂有好處，棕色脂肪它可以促進產熱，增加機體能量消耗。

那麼，如何增加棕色脂肪呢？

有不少研究都認為，運動可能能促進人類的白色脂肪向棕色脂肪的轉變。

這種作用可能跟Irisin有關。

而Irisin是最近幾年才發現的一種激素，它能刺激白色脂肪向棕色脂肪的轉變，增加能量消耗。

那麼運動，準確的說是肌肉收縮，能刺激Irisin的分泌。

Irisin跟肌肉量有關，所以肌肉量大，理論上說對Irisin分泌是有利的。

所以，成功減肥的前提是不但要減少脂肪，還要盡最大可能保住瘦體重才是關鍵。否則，減肥就變成越減越容易肥。

因為減肥丟失了瘦體重，會讓減肥越來越困難。

飲食稍微恢復，你減掉的體重就可能主要以脂肪的形式迅速反彈，體重數字當然也就回升。

Irisin:【英式讀音：愛瑞森恩 美式讀音：額爾斯英】（中文名為：鳶[yuān]尾素）。

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所以絕大數人減肥【運動員備賽或者健身模特拍片除外】，千萬不要圖快，不要糾結體重數字。重要的是鏡子里的自己，輪廓的出現和皮膚儘可能緊繃。保持這個狀態節奏，維持下去，不要著急，伴隨著學習以及你所有一切的持之以恆，就可以達到你想要的。

過快的減重速度只會讓你的皮膚下墜，這個很糟糕，很糟糕，很糟糕。不要迷戀沉浸在體重數字急速下降的快感中，那意味著你的體重數字被折騰到一個你想要的數字後，你將有拖著一層下贅的皮的危險。事實上不僅如此，還存在著形體以及體重數字快速反彈的危險。

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減肥保持或增加瘦體重，基礎飲食怎麼吃？

減肥應該保持瘦體重，怎麼做到？關鍵在怎麼吃。

這倒不是說運動不重要。減肥期間保持一定量的高強度運動，最好是有系統的力量訓練，對保持甚至增加瘦體重都很重要。

但減肥期間，相對容易出現問題的是飲食，而不是運動。

因為人們追求快速減肥容易，首先就會想到節食。

在飲食熱量或營養不足量的情況下，運動對保持瘦體重能起到的作用也非常有限。

所以，我們下面專門說一下飲食。

運動方面，我們假設運動頻率為每周6天，這6天里每天都有60分鐘低中等強度有氧運動＋每周3天（或者每周4~6練也是一樣的），每天60分鐘系統力量訓練。這也是大多數人最常使用的減肥運動方法（雖然它不一定是最合理或者相對最優秀的）。

在這種情況下，保持瘦體重的減肥，飲食方面怎麼吃？

關鍵在於兩個點上。一個是基礎飲食，一個是訓練後飲食。

基礎飲食

我們先說基礎飲食。

減肥保持瘦體重，飲食方面的基本原則就是：高蛋白質、適量脂肪、足量碳水、適當的熱量缺口。我們一條一條細細地講。

1.高蛋白以及減肥不同需求時的變化

高蛋白飲食可以緩解減肥期間瘦體重的丟失，前面也說了，內髒的丟失，也主要跟低蛋白飲食方式有關。

有一項針對46名女性的實驗，實驗內容是進行為期12周的低熱量攝入實驗。其中，高蛋白組的蛋白質攝入量占每日熱量攝入的30%，而低蛋白組的蛋白攝入比例是18%。

在進行了12周的低熱量攝入後，高蛋白組的瘦體重減少了1.5公斤。而低蛋白組的瘦體重減少了2.8公斤。我們之前說過，瘦體重很重要。

另外，Layman的一項研究也報告，低熱量（1700千卡／天）高蛋白飲食（30%），比同樣的熱量但卻是低蛋白飲食方式（16%）更有利於在減脂期間的瘦體重維持。

前者減少的體重中，其脂肪：瘦體重的比例為6.3 : 1 。

那麼後者呢？後者的減少的體重中，其脂肪：瘦體重的比例為 3.8 : 1 。

因此，攝入蛋白質很重要。

蛋白質攝入量要足夠高，高到什麼程度？

【實際上，真的還沒有公認的標準，因為蛋白質到底該吃多少，跟飲食缺口的大小有關，這方面的研究也多數都是個案研究。】

一般來說，主流觀點建議減脂期間如果要保持瘦體重，熱量缺口不太大的話（通常是不超過每天1000千卡的熱量缺口為上限），這種情況下蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重2克。

如果要減脂的同時儘可能增長肌肉，適當的熱量缺口情況下，蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天3克。【關於熱量缺口問題，下文會有具體提及。】

這裡順便說一下減脂增肌的問題。有些說法說減脂增肌做不到，因為減脂要減少熱量攝入，增肌要增加熱量攝入。但其實有非常多的實驗已經直接證明，減脂增肌是可以做到的，只不過是兩者之間相互有一些影響。

比如每日熱量總消耗3000千卡，想要增肌的話，是不是一定要吃到3000千卡以上呢？

答案是不一定。如果要保證增肌最大化，那的確應該吃到3000千卡以上。

高熱量攝入本身就能促進身體合成代謝。

但如果吃不夠3000千卡，也不代表不能增肌。

因為增肌需要額外的熱量，身體中自有的脂肪可以在此時用以供能。

換個表達方式，如果真的吃不到硬性的數字，身體脂肪存量又足夠，那麼就可以達到脂肪在減少，而這減少的部分被用於肌肉儘可能的增長【這裡還是得提醒下，這和把脂肪區域練成肌肉這個誤區，根本是兩碼事，如果有些新手讀者看到這裡，覺得荒謬，可以去去深深地讀下相關的書籍。請先從基礎的知識學起來】。

這種情況下，增肌和減脂其實是在同時進行。

這麼高的蛋白質攝入量，這在飲食安排上，我給大家兩個建議：

第一個方面，不要忽略植物蛋白，植物蛋白搭配得好的話，也是不錯的蛋白質來源。

雖然植物蛋白質的生物利用率低，簡單說就是植物蛋白質吃得多但能利用的少一些。但是，不同種類的植物蛋白質恰當的搭配，生物利用率會提高。

典型的案例組合就是豆類+穀物。因為穀物蛋白質賴氨酸含量低，豆類蛋白質賴氨酸含量高，一起吃就可以互補。

米飯配豆子 或者 白麵粉+豆麵粉做的麵食，都是很好的組合案例。

第二個方面，就要注意在高蛋白攝入的同時，控制脂肪的攝入，盡量吃高蛋白質低脂肪的東西，不要在攝入高蛋白的同時把脂肪攝入量也搞上去了。

儘可能避免不必要的脂肪。

低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老闆魚、鱈魚、麥穗魚、巴沙魚、蝦、貝類、雞胸，去可見脂肪部分的牛裡脊(菲力）。

有人擔心高蛋白攝入的安全性問題，現在還沒有明確證據能說明高蛋白飲食對健康人群有什麼明確的不利影響，但對於有腎臟疾病等問題的人來說，肯定不建議高蛋白飲食。

2.適量的脂肪以及細節和把控的原則

從健美運動員備賽飲食來說，有一派就是強調極低脂肪，大不了吃一點中鏈脂肪酸。

但實際上減脂期間保持一定的脂肪攝入量還是有好處的。

低脂肪攝入帶來的一個不利影響就是血睾酮水平的降低，尤其在處於低水平的飽和脂肪（多數禽類動物脂肪）和低水平的單不飽和脂肪酸（堅果鱷梨橄欖油等）的攝入時。

比如Dorgan等的研究報告，低脂肪（18%的比例）飲食和高脂肪（40%的比例）飲食相比，前者會使血睾酮水平下降13%。

Hamalainen等報告，脂肪在全天攝入熱量中的比例從40%減少到25%的前提下（請注意這個前提），於此同時調整提高多不飽和脂肪酸（多以堅果鱷梨橄欖油為油脂攝入）的比例，調整降低飽和脂肪（也就是說相對減少多數禽類動物脂肪的攝入）的比例，會使血睾酮水平降低15%。

但減脂期間，為了這百分之十幾的睾酮水平，把脂肪做到40%也不現實。對不對？

更何況這麼高的脂肪攝入既不健康也不利於減脂。

所以，高脂肪攝入固然不可取，但過低的脂肪攝入可能同樣太過極端。

那麼怎麼辦呢？

一般來說減脂期間，考慮到儘可能保持瘦體重的話（注意這個前提），通過脂肪攝入的熱量，也應該至少不低於總熱量攝入的20%，20%是最低底限。

與此同時，千萬不要忘了，務必要注意保證其中含有一定量的飽和脂肪（多數禽類動物脂肪）的攝入。

這樣的脂肪攝入，既有符合減脂的需求，也【基本】不會出現睾酮水平【過於明顯降低】的局面。

3.足量的碳水以及低碳飲食的「弊端」原理

希望減肥同時保持甚至增長瘦體重（注意這個前提），運動營養學界是明確不建議低碳水的。

因為碳水化合物是保證運動訓練質量的基礎。

低碳水攝入在運動中必然導致身體內蛋白質的消耗增加進而得以維持身體的血糖水平，如果沒有這個過程，血糖就會沒有來源。

有些讀者說，那低碳水配合極高的蛋白攝入，瘦體重也不會丟失。

實際上不是不丟失，而是丟失的瘦體重靠極高的蛋白質攝入來勉強維持和補充。

有讀者說，健美運動員有使用低碳水的。不可否認，健美運動員備賽確實有低碳水飲食的。

但是，健美運動員備賽飲食，是屬於極端的短期備賽飲食，我們日常飲食沒必要這麼折騰自己。

另外，健美運動員備賽這麼折騰，其實也是沒辦法。

健美運動員在賽前普遍採用極高蛋白飲食（有時甚至高至60%每日總熱量以上），為了保證吃夠蛋白質，那麼必然導致碳水化合物和脂肪攝入比例的降低，因為熱量的攝入就這麼三個渠道。對不對？

熱量總量不進行大幅度波動的前提下，就在蛋，碳，脂這三個事物的比例中做調整。蛋白質在其中的佔比大幅度上升，其他的2個營養佔比肯定不得不被壓縮和微調。不然熱量超出了預期規定，就無法在短期內儘快調整形體狀態。

***所以這裡有些讀者會發現自己有誤區。這是屬於片面信息獲取造成的。看過一篇文章，或者看過一個視頻，由於沒盡量講全面，講細緻，導致錯誤的信息獲取。同時也導致錯誤的行為，影響了長期健身。可怕的是網上這樣的信息和營銷訊息還存在很多。我在剛接觸時也曾因為看了一些片面的內容，誤將平日健身生活里的蛋白質攝入佔比高達60%以上來攝入，所以我希望我做出來的東西，不會給讀者和後來的一些新手帶來這些困擾，哪怕一次講不全，也盡量別給大家帶來誤區。

既然知識是傳播的，那麼細緻，認真，責任很重要。文章太長就慢慢看，總比看完一篇留下誤區強。我不怕別人說我的東西長，我就怕我們做出來的東西讓別人走彎路。

科普方面，我就想做得這樣單篇又長又全，因為在同一篇內看得多點，走的彎路就儘可能少點。哪怕點開一看這麼長就關掉，流失一個潛在讀者，沒關係。總會有那些願意讀的讀者發現它的可取之處，慢慢帶動傳播。而那些沒耐心的人，他們基本也沒什麼黏性。不應該由自己去維護，等著讓其他用戶去影響他就好了。【Alcad說】

另外，從世界範圍內來看，低碳水備賽飲食在健美界，也仍然不是主流。

從Kleiner等的研究，健美運動員賽前飲食，碳水化合物：蛋白質：脂肪＝48%：34%：18％，減脂效果比較均衡（注意，這是健美界部分選手的備賽飲食）。

碳水化合物攝入適當下降，但也在可接受的範圍之內。

對於普通人來說，傳統的低脂，中碳水，高蛋白均衡飲食，照樣可以減肥，還更有助於保持瘦體重。

有兩項長期隨機實驗（Foster等，2003；Stern等，2004）都發現，低碳水飲食方式和傳統低脂肪飲食方式（也就是上面說的低脂，中碳水，高蛋白均衡飲食）相比，都能明顯減輕體重（注意，這裡說的是減輕體重）。

短期內，低碳水飲食方式可以使體重下降更快。

但是~~~完整的信息是：12個月後卻和低脂飲食方式沒有產生體重差別。

低碳水和低脂，打個比方，兩個人都想賺100萬，A誠實經營，守信服務，頭一年，賺錢可能慢一點，但3年奮鬥下來，一算賬，賺了100萬；B虛假宣傳，以次充好，頭一年，賺錢可能挺快，但時間長了，大家都不是傻子，漸漸的這種人也就沒了市場。3年奮鬥，一算賬，並沒比A多賺多少，反而壞了名聲，還擔著犯罪的風險。

所以，根據我們在這篇文章前面說的種種，產生了下面的觀點所得：

【低碳水飲食會造成糖原儲量明顯降低，在減肥期間，運動質量就難以保持，尤其是力量訓練的強度更加難以保持，沒有高強度的力量訓練，想增肌那是開玩笑，也不利於減肥期間保持肌肉。】

【糖原儲量明顯下降，這個情況還帶來一個問題，就是會更容易在運動時出現糖原耗竭的情況，這種情況下，肌肉蛋白質供能的比例都會明顯提高。也就是說，運動時更容易消耗肌肉。】

運動後即刻補充碳水，能明顯增加肌肉中肌糖原的儲備。

也就是說，配合足量運動，在運動結束後立刻進行匹配足量的碳水化合物攝入，也會轉為糖原儲備起來，而很難變成脂肪。

所以減脂期間保證碳水的攝入，不但有助於保持肌肉量、保證運動的強度質量，還不容易胖。

（相關的詳細內容在科普文章：訓後補充行為完整深論及知識拓展--【補劑品賞】中，請自行仔細閱讀）

所以，減脂期間，碳水化合物攝入的熱量，一般不建議最低低於每日總熱量攝入的45%，注意，這45%是國際範圍來說部分健美選手最低的碳水比例。

比如你每天攝入2000千卡熱量，算一下，2000X0.45／4=225，也就是說你碳水化合物的攝入量不建議低於225克。

減脂平台期時的正確觀

有讀者會問，那減脂到了平台期，沒辦法了，是不是應該降低碳水攝入？

其實這仍然不建議。

首先，減脂出現平台期，它本身就是正常的，不可能指望減脂會無限度進行下去。

有的平台期，應該接受，而不是逾越。

假如遇到平台期就馬上通過降低碳水這一方式，體重進一步減小了，但很可能減少的也是瘦體重，那麼沒什麼意義，只是提供了自己在「體重遊戲」中的成就感。

減少瘦體重，既不屬於減脂，也不屬於健康減肥。

我們都知道，一種減肥方法，不管是限制飲食還是增加運動，開始使用效果都比較明顯，用著用著，減肥就越來越慢，最後都會不可避免出現平台期。

出現平台期，大多數人就只好進一步控制飲食增加運動，吃得更少，運動更多。但這樣等於把自己逼到死胡同里，減肥會越來越難，越來越累。

應對平台期，也沒有特別好的辦法。

首先應該認識平台期，接納平台期。人的體重，受到基因設定的限制。以前100公斤，現在60公斤，其實就很好了。非要變成骨瘦如柴的模特身材，過分對抗身體設定，等於自己跟自己過不去。最後往往是慘淡收場，比如患上飲食失調症。

【請不要此時去過分依賴國外的運動減脂補劑（只要它寫著減脂，別管什麼分類）。國外的減脂補劑產品市場，查了相關的幾個實驗室的調研報告，簡直不堪入目。Alcad說】

如何儘可能避免減脂平台期？

用大白話來說，就是不要一次性把所有的減肥方案都用完，留一點後手。

以下思路吸取精髓，結合自身情況，充分多方面評估自我，用於自身。

多數人在由超重到正常的減肥過程中。應該進行循序漸進的方式。

比如有些人，本身飲食結構不合理，脂肪吃的太多，高甜的東西吃的太多，運動也沒有。可以按照以下順序慢慢地改變。

1.單純改變錯誤的飲食結構，不用太刻意限制飲食熱量，就能獲得減肥的效果，這是有不少研究證實的。那麼這些人就應該首先改變飲食結構，而不要急於限制飲食熱量，也不要急於運動。

2.改變飲食結構之後，體重一般就會降低，這作為第一階段的減肥方法。

3.等體重下降不明顯了，出現平台期了，再進入第二階段，開始限制些許飲食熱量。

4.初步限制些許飲食熱量後，直到減肥收益下降，開始加入運動行為。

5.強化運動行為，直至平台期。

6.再次下降飲食熱量，擴大缺口，保持運動，直至平台期。

7.再次研修運動行為，打磨訓練技術，直至平台期。

8.精確食材重量，採用少油方式烹飪，保持乾淨的飲食，直至平台期。

9.再次下降些許飲食熱量，或根據情況進行碳水高中低循環，學習更豐富的營養知識等。

10.。。。。。。。。。。

實際上這些就是告訴我們，減脂不管是新手還是愛好者，儘可能細分步驟，儘可能降低速度，儘可能循序漸進。越精雕細琢，自身的理論、技術也就越紮實。往後少走彎路。

除非特殊情況的有著肌肉含量較多，訓練經驗非常豐富的運動員備賽短期減脂行為。

4.熱量缺口不要太大以及應對方案和問題

很多研究都發現高熱量飲食可以增加機體蛋白質合成，這可能跟高熱量飲食對人體激素環境的影響有關。

反過來說，熱量攝入過低，會影響身體蛋白質合成，比如低熱量攝入會明顯降低血睾酮水平。

同時，低熱量飲食也會導致身體蛋白質被大量分解來提供能量，這都不利於瘦體重的保持。（已經是多次提到了）

所以，在減肥期間想要保持瘦體重甚至增長瘦體重，熱量缺口不能太大。

但這個能量缺口到底多大最好？

事實上來說，仍然不清楚。

讓我們來看看健美運動員範圍的研究。

國外有一項研究，是針對健美運動員賽前減脂的。

這項研究認為慢速減脂期，熱量攝入35-38千卡／公斤體重，可以使運動員減少肌肉的損失。

這個研究的推薦數據是按照健美運動員的日常運動量水平（注意這個前提）來計算出這個攝入量的。

但我們國家有些個案研究認為這個量還是有點大，一般在24-27千卡／公斤體重就可以了。

國外還有的針對健美運動員的研究，認為減脂期間熱量比平時下調15%比較穩妥。

以上三種，一般情況下，如果遇到極限強度的訓練日，就適量地稍微多補充一點，做到攝入量與訓練量儘可能同比上升下降。

但是~~~~~~~這些計算方法的誤差率跟運動量和使用者身體成分有很大關係，可能適合健美運動員，但不一定適合大多數的普通訓練者。

所以，從有限的實驗研究來看，一般建議：

我們減脂保持瘦體重的話，熱量缺口不建議超過500千卡／天。

減脂同時儘可能往增加瘦體重方向的時候，熱量缺口不要超過300千卡／天。

有讀者問，那如果我飲食完全不製造熱量缺口，增加力量訓練，是不是最有利於保持瘦體重的減脂？

確實可以這麼講。

比如有一項實驗，該實驗對比了【12周不節食隨便吃】，單純耐力訓練組和單純力量訓練組的減脂效果。 12周後，實驗結果如下：

耐力訓練組體脂平均減少1.6公斤，瘦體重不變。

力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，效果比耐力訓練組更好，而且，力量訓練組瘦體重平均增加了2.4公斤。不但脂肪減少更多，還增加了一定量的瘦體重。

這其實就是不錯的局面，但我們也能看出，減體重的速度確實是慢了點。

12周，3個月，耐力訓練方式才減了3斤。雖然我們一直提倡慢減肥，但這個減肥速度，估計絕大多數人也接受不了。力量訓練方式，3個月體重沒變，增加的瘦體重正好等於減少的脂肪。

按說，這也是一個很好的結果，但是，大多數人感情上仍然很難接受運動了3個月，體重沒變的結果。所以，這種方法畢竟不現實。而且，稍微不注意，多吃一點，可能運動就白運動了。

減肥要保持或增加瘦體重，力量訓練後該怎麼吃？

說完了減肥時的基礎飲食，我們來聊聊減肥保持或增加瘦體重的需求前提下，訓練後該怎麼吃？

訓練後也是補充營養的一個關鍵點。我們前面說了，假設減肥的運動安排是每周6次60分鐘低中等強度有氧，和每周3次（或者每周4~6練也一樣）60分鐘力量訓練。

訓練後的補充，力量訓練後是關鍵，下面是減脂期時，力量訓練後補充的方案：

1.訓練後即刻：

每公斤體重0.5克的糖（可以是葡萄糖粉、麥芽糊精、甚至白糖都可以，只要是滿足這個原則的中高GI碳水化合物）＋

含20克蛋白質的高質量蛋白來源（動物蛋白食物或者蛋白粉）＋

5克谷氨醯胺（可選）＋

100國際單位維生素E（可選）＋

500毫克維生素C（可選）＋

適量鈣、鋅、鎂。

然後儘快吃飯。 比如訓練完，下午4點了。那麼即刻根據自己的身體需求補充。 補充完後，大原則上，儘快進食就ok了。

2.訓練後6小時內：

最理想保險的方式就是每隔2小時補充高血糖指數的碳水化合物25克左右＋10-15克左右蛋白質。【如果訓練實在不可避免要在晚上，把握好攝入總量不超標的前提下，睡前進行這個補充。】

3.訓練後48小時：

如果你的訓練完成時是在早晨，訓後補充也做了，還剩下不少時段需要進餐，那麼按照此文章的上半部分的基礎飲食原則來吃。

！！！這裡要注意，考慮到減肥，所以，這些所有的訓練之後產生的補充，【除了訓練後即刻補充的那一頓不必計入每日攝入總量外】，其他時段的攝入的熱量都應該算入每日熱量總攝入當中。不應該使每日熱量總攝入明顯超量。！！！

為什麼力量訓後補充可以不計入熱量呢？

因為力量訓練會引起蛋白質攝入量的增肌，其中一大部分拿來修復或合成肌肉蛋白質。力量訓練也會增加肌糖原的儲存量，刺激肌糖原的超量儲存。

！！！所以，訓練後即刻的營養補充，熱量即便不算入每日總熱量攝入，也很難轉變成脂肪，大家可以不用擔心。！！！

只做有氧的有氧日在有氧訓後怎麼進行補充？

如果一天當中只進行了單純的60分鐘中等強度有氧訓練，會導致一定的身體蛋白質分解消耗，所以此時訓練後即刻補充一些蛋白質也算有好處。

全天里只有單純的有氧的話，那麼在有氧訓練後，不妨即刻補充20克蛋白質。至於糖類，可以補充，也可以不補充。

然後按照基礎飲食正常吃飯就可以了。

但因為基礎飲食中蛋白質攝入量本身就比較高了，所以有氧運動後補充蛋白質，只是為了抓住一個身體蛋白質合成的關鍵時間段。

因此，有氧訓練後即刻的補充，推薦應該算進到總熱量攝入里。

如果是先力量，然後繼續接著有氧，訓後怎麼補充？

有些讀者朋友，沒辦法，一天就只能去一次健身房，然後又急於減肥。

多數是力量完了沒過多久就去有氧的。

這種不是很好的訓練安排怎麼補充呢？

是在完成力量+有氧後，也就是有氧結束之後，即刻補充。

補充的方案內容按照之前說的力量訓練後的補充方式和看待，也就是說，除了補充內容是相同的之外，這樣的補充同樣也不需要計算在總攝入內。

再說得明確一點，只要這次訓練課，是有力量訓練安排在內的，那麼不管它後面是繼續有氧，還是不繼續有氧，它的補充內容都是跟單純的力量訓練後的補充原則一樣。

補充完了再進行拉伸，洗澡等。不過實在難受，換洗在先，補充在後，也沒有問題。原則上來說，越儘早補充越好。

【第一次看到這篇文章的朋友，還可以看看公眾號內

科普文章：訓後補充行為完整深論及知識拓展--【補劑品賞】這篇文章，Alcad說】

如果是早上有氧，下午力量，這種理想的訓練方式，訓後怎麼補充？

根據前面的幾個原理，其實這個問題比較簡單。

早上有氧後補充20g蛋白質。（隨便蛋白粉也好，肉也好，碳水補不補都行。）

下午力量後，按照力量訓後補充的方式，就好了。

上面的數字註解

1.棕色脂肪：

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