一日三餐要这么吃才能吃出好肌肉

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如果你不想到老的时候看上去老态龙钟，而是身体仍然挺拔看上去神采奕奕，那么就看看上一篇介绍的很多种锻炼肌肉的方法。

现在极度的营养不良是没有了，但是营养吃不够的话长期的不足也会引起肌肉减少，称之为肌肉衰减综合征。肌肉不健康包括两个方面：一个是整个量的减少；另一个是肌肉力量也就是质量下降力量不够，肌肉衰减综合征可能引起严重后果：

1.极易摔倒骨折

随着肌肉的减少会引起功能的降低，比如说老年人肌肉不够基本日常的生活就会受影响，最大的问题就是容易引起摔倒。

2.增加糖尿病、心血管病的风险

对于一般的健康人来讲，肌肉减少会引起一系列的代谢性的问题，比如说得糖尿病、心血管病的风险会增加。

3.诱发骨质疏松、关节炎

对于老年人来讲，还可以诱发骨质疏松、骨性关节炎。

当然，要想肌肉好除了需要锻炼之外，吃一定是基础，但是如何吃是有讲究的。

一、老年人误区

现在很多人尤其中老年人过多地注重心血管疾病（确实心血管疾病是人类健康的第一杀手），为了把心血管疾病的风险降到最低很多老年人肉都不吃了甚至所有动物性食品都不吃了，这是不对的，这是一个误区，所有人包括老年人也是应该适量地摄入一些动物性的蛋白，比如说肉类食品。

二、蛋白质

对于肌肉来说我们说的吃主要是指摄取蛋白质，一般来讲根据食物的来源蛋白质有动物性蛋白和植物性蛋白。动物性的蛋类、肉类、还有奶制品都富含蛋白质，奶制品的蛋白质虽然总量不多但是质量很好属优质蛋白。植物性的粮谷类蛋白质也是不少：大米的蛋白质含量一般8%到10%，小麦（也就是吃的面粉类）的蛋白质含量是10%到12%，还有一些杂粮像小米、高粱米的蛋白质含量也都在10%左右。另外个别的水果也富含蛋白质，比如有水果之王之称的榴莲，榴莲里边的能量居然能达到20%以上，因为它不仅含糖还有蛋白质和脂肪。

哪种食物中的蛋白质更利于长肌肉？

A、牛肉

B、鱼肉

C、牛奶

牛肉当中的蛋白质含量是最高的，其次是鱼肉，牛奶是最少的。虽然牛奶里边的蛋白质的量最少，但是它的质量要比另外两个高。看蛋白质的营养价值好不好要看吃进去人体能不能利用，利用了以后能不能很快就合成肌肉，这就决定了营养价值好的蛋白质要富含支链氨基酸，也叫亮氨酸，亮氨酸是体内肌肉在合成的时候启动的一个分子，也就是说有了亮氨酸才能够使肌肉的合成开始进行。牛奶里边的乳清蛋白就包含亮氨酸，乳清蛋白吃进去体内以后它的生物利用率和功效比在牛肉、鱼肉、鸡蛋等所有的蛋白质里面是最优的。

一般来讲，对于成年人可以每天喝半斤牛奶，对于儿童青少年以及老年人可以每天喝到半斤到一斤的量，这只是每天摄入蛋白质的一部分。正常健康人蛋白质摄入量应该是每天每公斤体重0.8到1克，便于计算可按每公斤体重1克蛋白质。但是对于老年人应该是每天每公斤体重1.2到1.5克，老年人随着年龄的增长，脂肪在增多肌肉在减少而且整个的蛋白质合成的能力在下降分解的能力在增加，为了保持有适当的或者说健康的肌肉体重应该多摄入像牛奶、牛肉这些优质的蛋白质。

以下哪种肉更有利于肌肉健康？

A、牛肉

B、羊肉

C、猪肉

猪肉家家户户都吃而且也比较方便还好吃，但是这里讨论的是怎么才能让肌肉更健康或者说能长得更好或者说同样吃100克哪个效率更高（毕竟人的胃容量是有限的），从这个角度来讲应该选牛肉。牛肉相对脂肪的含量比较低蛋白质含量比较高，牛肉里边蛋白质的含量能达到20%到22%，一般肥瘦的猪肉蛋白质含量是13%到18%，纯里脊是19.8%将近20%，羊肉是介于牛肉和猪肉之间蛋白质含量也能达到18%到20%。

>>> 现场演示巧做牛肉馅饼，请观看视频15:54处。

除了动物性食物的蛋白质，别忘了植物里边的蛋白质也是很好的，比如大豆的制品、米、面，米面还应该是我们的主打。

三、一日三餐怎么吃

一日三餐蛋白质的摄入怎么分配最好呢？平均分配最好。

1.早餐

早餐以方便快捷为主，可以一个鸡蛋+一杯牛奶+一个包子或一两的小馒头+一小碗粥。一般中等大小的鸡蛋里边就有6克的蛋白质，一杯牛奶大概有8到10克的蛋白质，一个包子或一两的小馒头里边的蛋白质含量大概是6克到7克，这些搭配起来早上的蛋白质摄入量大概就是20克到25克。

2.午餐

午餐以肉为主，一般推荐可以有二两瘦肉，二两瘦肉里边的蛋白质就15%到20%了。二两瘦肉可以炒菜或者干脆就酱好的牛肉，熟的酱牛肉就不要吃到二两了，二两熟的酱牛肉就多了，熟的一两半牛肉基本上蛋白质就够了，除此之外别忘了还要搭配有半斤的蔬菜以及至少二两的主食。

3.晚餐

原则上动物性蛋白和植物性蛋白都要兼顾，晚餐以植物性蛋白为主，比如豆制品为主。当然，如果晚上也想吃肉可以午餐和晚餐稍微调整一下中午吃点豆类的食品晚上吃点肉。

这样的话，基本上一天的蛋白摄入就平均分配到一日三餐中了。

>>> 现场演示蛋白质一日三餐该怎么吃？请观看视频22:10处。

前面提到牛肉里边的蛋白质是更有利于长肌肉的，但是相比较而言牛肉可能口感有点硬上年纪的人牙口不好可能咬不动，那么也完全可以用鱼肉来替代。从蛋白质含量来讲牛肉比鱼肉要多，但是鱼肉有它自己的优势，鱼肉里边的脂肪的含量特别的优越，鱼油里面的Omega3脂肪酸其实对于整个的尤其老年人肌肉的生长也是非常重要的。相对而言，海鱼里边的脂肪含量比较高，也就是Omega3脂肪酸的含量比较高，吃鱼肉在补充优质蛋白的同时还可以补充Omega3脂肪酸。除了鱼肉中含有Omega3脂肪酸，像核桃、榛子、腰果这些长在树上的树坚果里面的Omega3脂肪酸含量都是比较高的。你可能要说脂肪那不是越吃越胖了吗？越吃越胖的那是饱和脂肪，脂肪也有好有坏，鱼里的脂肪就是比较好的，Omega3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，不仅可以促进肌肉的生长同时也对于心血管疾病的预防也是有一定好处的。

>>> 现场演示巧做清蒸鲈鱼，请观看视频29:00处。

四、维生素D

除了补充蛋白质，还有一样也是促进肌肉生长不可缺少的营养因素--维生素D。现代研究发现维生素D可以促进肌肉的生长，同时还可以减少肌肉的分解。

以下哪种方式补充维生素D最好？

A、多喝骨头汤

B、多晒太阳

C、补充维生素片

在所有的吃的营养素里边，维生素D不是主要靠食物吃出来的，而是要靠阳光中的紫外线通过皮肤合成的，也就是说人类所需要的维生素D主要来源于阳光照射皮肤以后皮肤的合成，其次才是吃的食物，比如吃的蛋黄、瘦肉、还有一些牛奶都会有维生素D的含量。一般来讲，在夏天避开上午10点到下午三点钟的暴晒，每天晒大概10到15分钟的时间，经过一个夏天大概三四个月一年所需要的维生素D就都够了。

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