缺乏維生素D到底有多嚴重？

我們時常聽到別人說要注意補鈣，同時還會跟你強調要一起補充維生素D。維生素D究竟是什麼？有什麼作用？如果缺乏會怎樣？該如何來補充？

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維生素D究竟是什麼？

維生素D是人體必需的一種脂溶性維生素。維生素D本身沒有生物活性，需要經過肝臟代謝成25-（OH）D，然後在腎臟轉化成1，25-（OH）2D和24，25-（OH）2D才具有生物活性。

維生素D有什麼作用？

維生素D在維持血鈣和磷水平穩定中發揮重要作用，對骨骼正常礦化過程、肌肉收縮、神經傳導以及細胞基本功能都是必需的。

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缺乏維生素D會怎樣？

日光照射不足或者膳食中缺乏維生素D可導致維生素D缺乏。維生素D缺乏症表現為一種骨骼疾病，在兒童稱為佝僂病，在成人稱為骨質軟化症和骨質疏鬆。這些骨骼疾病的具體表現如下：

1.兒童佝僂病

出現佝僂病（rickets）的兒童主要表現為低鈣血症、牙齒萌出延遲、骨骼生長障礙、骨骼不能正常鈣化、變軟、易彎曲、畸形、貧血和易患呼吸道感染。神經、肌肉、造血、免疫等器官的功能也可受到影響。

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2.骨質軟化症

妊娠和哺乳婦女以及老年人如果缺乏維生素D，非常容易得骨質軟化症（osteomalacia）。得了骨質軟化症，主要表現為肌肉乏力、脊柱、肋骨、臀部、腿部疼痛和骨骼觸痛，骨軟化和易斷裂。這些癥狀通常會在活動的時候加劇。嚴重的時候，骨骼脫鈣、骨質疏鬆，有自發性和多發性骨折。

3.骨質疏鬆

骨質疏鬆（osteoporosis）是一種慢性退行性疾病，表現特徵是骨密度降低、骨骼的微觀結構破壞，包括易脆性和骨折風險增加等。

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該如何正確地補充維生素D？

（1）通過食物獲取

例如脂肪含量比較高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油，都含有比較多的維生素D。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版），不同年齡階段人群維生素D 的推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）分別為：0-64歲：10μg/d；65歲以上：15μg/ d。

食物和補充劑中維生素D的常用單位有國際單位（IU）和微克（μg），1μg維生素D相當於40IU的維生素D。因此，10μg維生素D相當於400 IU的維生素D。

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10μg維生素D相當於魚乾（虹鱒魚、大馬哈魚）64克，或者乳酪135克（6-7片乳酪），或者蛋黃（生鮮）185克（9-10個蛋黃），或者全蛋（生鮮）455克（9-10個雞蛋）。

（2）適當晒晒太陽

建議正常人平均每天至少曬太陽20分鐘，曬太陽的時候要將手臂、腿部等部位盡量暴露出來。

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（3）維生素D補充劑

對於沒有條件曬到太陽和通過食物獲取充足的維生素D（事實上，單純通過每天吃10來個雞蛋來獲取充足的維生素D，顯然也是不現實的）的人來說，維生素D補充劑是補充維生素D的一種簡單快捷的方法。

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不過，服用維生素D補充劑時應特別注意不要過量。各個年齡階段維生素D的可耐受最高攝入量（UL）分別為：

0-3歲：20μg/d（相當於每天800 IU）；

4-6歲：30μg/d（相當於每天1200 IU）；

7-10歲：45μg/d（相當於每天1800 IU）；

11歲以上：50μg/ d（相當於每天2000 IU）。

作者：劉萍萍 | 營養師，科普作者（微信公眾號：劉萍萍生活營養）

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