我是怎麼在6個月里瘦下20斤、腰圍變細14厘米的？

時尚 07-20

從2月25日晚8點第一節私教課到現在，6月25日晚。整整四個月，120天。一共上了57節課。也算是有了點成效。是時候記錄下了。

先從數字開始吧，120天，57節課，腰圍減了14厘米，體重減了10公斤。體能上10千米跑步，20千米單車都沒啥問題。平板支撐從30秒到4分鐘。應該算是經歷了一次人生的蛻變吧。

都說減肥就是管住嘴，邁開腿。但我覺得這六個字聽著就痛苦，我的方法是八個字：

學會吃飯，愛上運動。

今天先說愛上運動，再說學會吃飯。

減脂最重要兩個方向：力量訓練+有氧運動。練力量呢，就是俗稱的舉鐵。舉鐵當然要去專業的健身房。健身房的選擇呢，很多公眾號啊文章啊都各種挑選方案。我的選擇呢有幾點：

如何選擇健身房

離家近，越近越好

這樣不給自己留任何不去的借口。我不選擇在公司周邊因為回家後再去健身房呢就感覺是生活的一部分，從公司去健身房呢就像加班會痛苦。So……

也有過失敗的經驗，定過一個離單位十分鐘路程的健身房。去了幾次後發現，每次結束再奔波回家，就已經沒有時間做任何事情了。導致那段時間運動只帶給了我痛苦。每次運動完，都想，怎麼這一整天都在公司？

當然，如果你中午時間充裕，也可以選擇中午在公司附近健身。我的很多同事都是這麼選擇的。只是，在我看來，中午當然要用來午休睡覺啊。古人云：中午不睡，下午崩潰。

環境要好

這也因人而異，好與不好標準是你進到這個健身房會不會開心。之前我去過個地下的健身房，雖然設施不錯，可我一想到它沒窗戶我就難受，之後就不去了。還有個健身房洗澡的地方水特別小，我也放棄了。我不是專業人士，不知道什麼設施是頂級的，但我知道什麼環境是我喜歡的。所以，後來選擇了健身工作室。私密性高，環境好，乾淨整潔空氣中沒有汗味。

私教要專業

教練很重要，好教練才能讓你真正的愛上運動。專業知識過硬是最重要前提。特別警惕那些答應你1個月能瘦多少，20天能練出腹肌的謊言。教練教你方法，帶你入門，如何去達成目標還得靠自己。除了你自己沒有人能承諾把你變成什麼樣子。

合理規劃

我每周去健身房4次，無特殊情況基本保持這個頻率。一次一個小時私教課。基本上都是晚上8點or9點。

有人覺得舉鐵很痛苦。有教練的指導和安排，合理規劃好訓練強度和訓練量，你絕不會痛苦，相反因為循序漸進的訓練，你會漸漸愛上肌肉酸痛的感覺。就一句話：這酸爽簡直讓人無法相信。

· 瘋言瘋語

每次運動時看喜歡的節目，會讓你的大腦建立一個有效連接，因為節目讓你開心，大腦會自然連接到運動也讓你開心。

在舉鐵時，你要做的就是專註在動作的細節，注意身體發力的部位，數著每組動作的次數，心無旁騖。這种放松會讓人迷戀的。

最後，別說自己沒時間，總統都有時間健身。

這是我從3月到5月的照片，只要付出就有回報。

怎麼吃

其實，關於怎麼吃，怎麼吃的健康，網上有各種專業人士的食譜啊，教學啊。這裡我不辨真偽，也不想講太多理論知識，之前很多文章已經講過不少了。我呢，就說幾點我的小TIPs。

別折磨自己

吃這個事最重要的前提是兩個字：開心！對，你沒看錯，我不想說什麼健康最重要，我相信願意來看這篇文章的各位，都明白要吃得健康。但，想想那些你曾經吃過的草，你開心嗎？是不是很痛苦，然後就很快放棄了。或者一提健身餐，就是白水煮雞胸，就是雞蛋全麥沒油水，然後某次聚會上看到那些大餐，一下就把瘦身拋到腦後胡吃海塞了？

這些都是我經歷過的慘痛失敗經歷。現在我要說的是，一切都要以開心為前提。扔掉你手上那些所謂的減肥食譜吧，你痛苦掙扎著堅持了一個月，之後可能一夜烤串就回到解放前了。

挑能讓你開心的健康食物。看看你愛的食物里哪些是又健康又好吃的。比如雞胸太干吃不下去，可以換成魚肉蝦肉等優質蛋白的肉類。芹菜不喜歡，可以吃西藍花。相信，總有一款食物是你喜愛的，而不是強行只能吃某一個。（附上我常用的app在下方）

App推薦：

薄荷，減肥必備的卡路里計算運動記錄工具

食物庫，食物熱量查詢專用

控制熱量，不是不吃晚飯

所有的營養專家，健身達人或者各類專業文章都會告訴你，減重一定要控制熱量。但很多人誤以為過午不食就能瘦下來，這個就沒有科學依據了。經驗之談，我之前也有過晚上餓著不吃，或者中午吃完就只吃菜葉子，但最終還是眼看著腰一圈圈粗了起來。

成功的道路可能很難複製，但相信我，失敗的道路一定要避免。晚餐一定要吃，還要吃得合理吃得均衡。當然，最好還是控制熱量。另外，早餐一定要吃好，因為餓了一宿了吃的早餐可以補充你一宿的消耗，所以不會那麼輕易轉化成脂肪的。

多餐，用加餐滿足自己

一日三餐和一日五餐兩個方式，五餐更合理。我這四個月都是五餐制。上午10點下午3點兩個時間吃加餐，這點很重要。加餐對減脂的朋友們來說，就像是遊戲中的階段獎勵。因為控制了每餐攝入的熱量，那麼在工作時間中間吃些健康的零食作為加餐，不僅能提供能量，還能愉悅心情。我一般吃的呢是水果堅果或者酸奶。都是不錯的選擇。

利用欺騙日別折磨自己

「欺騙日」也就是健身圈子裡常說的「Cheat Day」。專業解釋是：每隔7—10天，抽出一天，進食遠遠超過日常所攝入的食物量——增加蛋白質、碳水化合物和整體卡路里攝入——通過推進體內生長荷爾蒙的水平，將能引發新的肌肉增長。

我更喜歡說，欺騙日是對自己辛苦努力付出的一周的獎勵日。就像在遊戲里領導的連續簽到獎勵包。我的欺騙日安排是，每周一就計劃好這周的欺騙日餐吃啥，然後每天都努力想像著到時吃它的美好時刻。這樣這一周的堅持就沒那麼漫長，而且等到了那一天，因為你的大腦反覆的刻畫美化，當這個食物真的擺在你面前時，或許並沒有那麼吸引了，自然也就不會太貪吃。

多照鏡子

每天吃了什麼，吃了多少，都會非常真實毫無保留地體現在自己的身體上。那麼，最好的控制方法就是每天都照鏡子，然後拍下來。你每次看到自己的身材的變化，自然就會更在意飲食。我習慣每周在健身房拍一次自己的照片。最好同一件衣服，每周都能看到自己的小小的變化，這會讓你在下一次看到冰激凌或者糕點等高熱量的食物時，減少對它們的渴望。