這套動作堪稱「腹部絞肉機」，腰圍立馬瘦2CM

這套瑜伽體式中的動作能夠幫助你擠壓、按摩腹部，燃燒脂肪，恢復平坦小腹，告別腹部

「游泳圈」。每個動作3——5次，每次保持10S。

 

平躺式

 

要領：仰卧於墊子上，自然的呼吸；雙手放在身體兩側；

 

益處：恢復元氣，讓身體保持活力；

平躺直臂式

 

要領：仰卧於墊子上；向上伸直雙臂與地面垂直，雙手伸直，雙肘收緊；

 

益處：提拉豐胸，去除附乳和兩側多餘脂肪；

 

注意：雙肘保持收緊，全身保持平直；

 

船式

 

 

要領：仰卧於墊子上，雙腿伸直，腳跟併攏，雙臂放於身體兩側，向上伸直雙臂與地面垂直；慢慢抬起上身，同時將雙腳抬離墊子，收縮腹部，只用臀部支撐全身重量；

 

益處：刺激甲狀腺，促進新陳代謝，塑造腹部、背部、及腿部的線條，有修身效果；

 

新手：雙腳無法蹬直的話，可維持在屈膝姿勢即可，或者利用一張椅子置前支撐雙腳；

 

注意：孕婦及患有低血壓、心臟病、哮喘、失眠、頭痛腹瀉等人士應避免做這姿勢。背部盡量挺直，令脊椎往上提，否則尾椎會往下壓，導致背痛；

 

仰卧放鬆式

 

 

要領：背部貼地仰卧，雙臂放於體側，掌心向上；雙腳微分，閉上雙眼；保持自然呼吸，把意識放在呼吸上；清空雜念，放鬆全身；

 

益處：緩解失眠、心臟疾病、高血壓和呼吸系統疾病；放鬆肌肉、神經、骨骼以及身體的每一個細胞；舒緩緊張情緒和壓力；

 

手杖式

 

 

要領：將臀部坐落於地面，兩腿向前伸直；

頭、頸和軀幹應保持在一條直線上；兩手放於體側，保持兩膝併攏，兩腳內側併攏；

 

益處：有利於股、踝等關節部位的健康，增強腿部活力；使脊柱挺直，伸展肩膀和胸部；

 

注意：有坐骨神經痛、下背部損傷，或是膝關節、腕關節有損傷錯位的人，最好諮詢醫生意見後再開始練習；

 

坐立抱膝

 

要領：坐立於墊子上，雙腿伸開，雙膝併攏，雙手放於臀部兩側，胸部打開；彎曲雙膝，手臂抱住膝部，使膝蓋向胸部靠攏；

 

益處：緩解腹部脹氣，也可有助於減輕胃部疾患；這個體式還有助於消除腰部脂肪，增強腎臟；

 

V

字式

 

 

要領：坐立於墊子上，雙腿伸直，雙膝併攏，雙手放於臀部兩側，胸部打開；彎曲雙膝，雙臂抱住膝部，使膝蓋向胸部靠攏；雙手分別抓住雙腳腳趾，以臀部支撐全身重量，向兩側伸直雙腿，盡量抬高，使雙腿分開呈

V

字，保持；

 

益處：增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰變細等諸多功效；還具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助；

 

注意：身體一定要保持平衡；

 

山式

 

 

要領：頭部、頸部、脊柱保持在一條直線上；

收緊臀部；保持頭部直立，正視前方；不要聳肩，上提胸骨；雙臂貼靠身體兩側、手指併攏；從趾跟到趾尖伸展腳趾；

 

益處：通過伸展脊柱，矯正不良姿勢；使身體各個部位調整歸位；防止因衰老而引起的脊柱、腳跟的老化；強健臀部肌肉；

 

注意：患有帕金森綜合征或者椎間盤疾病的人，可以面朝牆站立，雙掌放於牆上，這也許對你有所幫助；

 

戰士三式準備（左

/

右）

 

 

 

要領：站立於墊子上，雙腳併攏，目視前方；

雙腳打開，約兩肩寬，左

/

右腳向左轉

90

度，雙臂平舉於身體兩側；彎曲左

/

右膝，身體向左

/

右轉

90

度，雙手向上在頭頂合十，左

/

右腿伸直，帶動右

/

左腳尖點地，保持雙腿綳直；

 

益處：腹部自動向內收緊，腹部內臟器官得到按摩，增強脊柱的柔韌性；

 

注意：此姿勢一定要小心翼翼的做，剛開始練習的時候，可以靠牆近距離練習，要在自身承受範圍內練習；

 

戰士三式（左

/

右）

 

 

要領：站立於墊子上，雙腳併攏，目視前方；

雙腳打開，約兩肩寬，左

/

右腳向左

/

右轉

90

度，雙臂平舉於身體兩側；彎曲雙膝，身體向左

/

右轉

90

度，雙手向上在頭頂合十，左

/

右腳伸直，帶動右

/

左腳尖點地，保持雙腿綳直；將右

/

左腿向後抬起與地面平行，雙手指向前方，保持；

 

益處：腹部自動向內收緊，腹部內臟器官得到按摩；增強脊柱的柔韌性；

 

注意：此姿勢一定要小心翼翼的做，剛開始練習時，可以靠近牆近距離練習，要在自身能力承受範圍內練習；

 

基本三角式

 

 

要領：站立於墊子上，雙腳併攏，目視前方；

雙腳分開，約兩肩寬；右腳向右轉

90

度；雙臂平舉於身體兩側；

 

益處：調整全身的柔軟性、靈活性；

 

魚式

 

要領：仰卧於墊子上；腿併攏伸直，將骨盆稍微離地一點，讓雙手向下放於臀部下方；雙肘支撐，向上拱起胸部；後背加緊，小臂平行；

同時頭部後仰，將頭頂貼於地面；

 

益處：伸展深處的腰肌和肋骨之間的肌肉；伸展和刺激腹部和頸部前側的肌肉；伸展和刺激腹部器官和喉部；強健上背部的肌肉和頸部的後側；改善形態；緩解痔瘡癥狀；

 

注意：高血壓或者低血壓、偏頭痛、失眠、有嚴重的腰部或者頸部損傷的人不適宜練習魚式；

 

拱背伸腿式

 

要領：仰卧於墊子上，雙腿併攏；雙肘支撐，向上拱起胸部，後背夾緊，同時頭部後仰，將頭頂貼於地面；收緊雙腿，慢慢將雙腿抬起與地面成

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度角，雙臂向上抬起伸直，掌心合十，靠頭頂和臀部支撐；保持雙臂和雙腿平行；

 

益處：強壯背部及頸椎，增加頭部新鮮血流，強壯腹肌及兩腿的肌肉；

 

抱膝屈腿式

 

 

要領：仰卧於墊子上，雙腿併攏；彎曲左

/

右腿，十指相扣抱於左

/

右膝，把左

/

右膝拉倒胸前；

 

益處：有助於加強背部肌肉及頸部肌肉，可以治療便秘，減去腰部脂肪；

 

炮彈式

 

 

要領：仰卧於墊子上，雙腿併攏；彎曲左

/

右腿，十指相扣抱於左

/

右膝，把左

/

右膝拉至胸前；上身挺直，下巴與膝蓋接觸；右腿保持伸直；

 

益處：伸展脊柱；舒展後腰緊繃的肌肉；強健髖屈肌和腹肌；調理消化系統；減輕脹氣，下腹痙攣和便秘；增大肺活量；放鬆神經；

 

注意：做此式一定要慢；

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