只知道天熱跑步易中暑猝死，你卻不知道天熱跑步還有這個好處！

三伏天已經全面來臨，這個天跑步無疑更加困難和艱苦，但事實上仍然有很多跑者在堅持跑步，一方面夏季跑步看上去風險的確有所增加，但另一方面，我們也不應該過度誇大夏季跑步的風險，更要看到夏季跑步的諸多好處，特別是夏季極大提高人的適應能力。

1、不要過度誇大夏季跑步的風險

夏季天熱，跑步的舒適性可能會有所降低，更加考驗跑者的意志，但絕不等於隨意誇大夏季跑步的危害。首先，夏季跑步我們往往會主動降低配速，避免中暑，另一方面人會對熱產生一定適應能力。

2、夏季堅持運動，人會形成適應

夏季運動，為了防止體溫過度上升，人體會通過體表血管大量擴張、大量出汗等方式增加散熱。研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服，熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善。

3、出汗閾值下降，出汗率增加，排汗能力增強

適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。此外。

不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗；

有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗；

既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2度就開始出汗；

4、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

5、心功能改善

熱適應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心臟收縮功能也得到增強，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。

6、減少長時間待在空調房中導致的熱適應能力下降

通過夏季跑步，大量出汗，事實是可以理解為是對待在空調房出汗減少的一種補償，也更加符合夏季身體代謝特徵，是對長時間待在空調房的一種積極調節。當然，我們並不是反對人們夏季使用空調，溫度過高導致的情緒煩悶、影響睡眠等問題也是有害的，但適當脫離空調房間，用跑步來補償夏季出汗不足，未嘗不是一種有益的方法。

7、不跑步哪裡都是熱的，跑完步哪裡都是涼快的

三伏天，外界環境溫度比較高時，很有可能環境溫度已經超過了體表溫度，這時人體就會變成一個吸熱體，所以會感覺到熱，而如果你堅持跑步，在炎熱環境下你的體溫略有升高，並大量出汗散熱，這時你就變成散熱體，感覺周遭環境好像也沒那麼熱了，所以不跑步哪裡都是熱的，跑完步哪裡都是涼快的。

雖然夏天跑步好處這麼多，但是夏天跑步最重要的一點如果忘記了，將對身體產生嚴重的影響。

夏天跑步第一要務：補水

夏天跑步出汗很正常，不過多數跑友們補水很不正常。

首先要給大家傳遞一個觀念：在你覺得口渴之前喝水。這是夏天跑步第一要則。

具體怎麼操作呢？

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跑前喝多少？

跑前兩小時喝500毫升水（常見的一次性紙杯裝滿大約就是250ml）；出門前再上一次廁所，然後再喝200毫升左右的水。

跑中喝多少？

跑步過程中，看出汗情況，每半小時喝200~400ml水。

出門跑步帶水是件麻煩事兒，常用解決方法有三：

1、操場或者某段路來迴繞圈，水放在地上。

2、自己帶個能裝水的腰包甚至背包，一路扛著。一般長距離LSD的時候，老Q就得老老實實自己背著水，就當負個小重的自虐訓練好了。

3、規劃好線路，沿路都可以找到補給的地方。加油站就是個很不錯的能24小時買到水的地方。

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跑後喝多少？

如果真講究的話，那就採用稱體重的方法。在跑步前與跑步後分別稱一下自個兒體重，體重的差數即為運動中流失的汗液量。跑後的補水量以當次流失的體重為依據，每差1公斤體重，補充至少1500ml（1.5升多大？請腦補一下大瓶可樂的大小）液體，才能糾正脫水。以經驗推論，跑步每小時汗液丟失可達0.62～1.25升。

重點再重複一次：以流失量的1.5倍來補充體液，才能達到有效糾正脫水的目的。其實多數跑友們都是補不夠這個數的。

夏季跑步儘管增加了困難度，但這並不表示風險度會明顯增加，夏季跑步能很好地鍛煉人體對於環境的適應能力，同時磨練意志品質。夏季跑步的方法都學會了嗎？

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