吃飯時記住這6件事，不挨餓也能輕鬆瘦！

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身材都不會太差

你可能真的不那麼會吃

　　經常有人來問我，

運動減肥怎麼吃？需要吃蛋白粉嗎？

　　對於堅持運動的人來說，會吃真的很重要。懂得吃的人，會比盲目飲食的人，瘦得更快更健康。

　　但是，現實中，很多堅持運動/健身的人會很注重、依賴各種營養品或飲料，卻對正餐毫不在意，甚至還為了減肥不當節食。要知道，營養藥片、蛋白粉、加鈣果汁雖然是補充身體所需營養和能量的方便

手段，但始終不可代替真正的食物。

　　今天，九姑娘就來說說，

堅

持運動者的日常飲食6原則。

01

多吃種子食物

　　種子(包括天然穀物、豆類，堅果等)中包含了供養生命的基本營養物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

　　實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持健康體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症。

02

每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

　　水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，有效幫助人維持健康的體重。從今天起，不妨搭配一下它們的顏——

黃、橙、紅、綠、藍、紫等。

　　石榴中的紅色來自於花青素，西紅柿中的紅色來自於番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人痴呆症都有效果，還能增強記憶力。此外，由於這些色素大多是抗氧化劑，

它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

　　研究發現，食物天然色素需要互相合作才能發揮出它們的最佳效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。

03

植物食物連皮吃

　　果實表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還

能阻止大概3%-4%的熱量吸收

，這就是為什麼多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。

 　　【擔心農藥超標的，可以延長流水清洗的時間。。。或者，你們有好辦法嗎？】

04

每天喝牛奶/吃奶製品

　　鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸乳酪、酸奶等)應當成為經常運動者日常飲食的一部分。

　　奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，

研究發現減肥菜單中包含奶製品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。

05

多吃海魚

　　

　　堅持運動鍛煉的人每天會消耗比正常人多達50%的蛋白質，海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

　　很多研究還表明，經常吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有Ω-3脂，不少現代疾病，如心臟病和老人痴呆，和這一脂肪攝入不足有一定關係。值得注意的是，Ω-3脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

06

多吃走地禽類、蛋類

　　如果你經常運動，素食主義可能不適合你。禽類（雞鴨鵝）和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使運動者攝入必要的蛋白質和礦物質，尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力，這是素食難以滿足的。而放養的家禽肉中飽和脂肪更少，所以飲食更健康。

補充幾個大家問得比較多的問題：

１、吃蛋白質粉會瘦得更多更快嗎？

如果你遵守了上邊的飲食原則，你並不需要單獨補充蛋白粉。而吃蛋白粉也不會讓你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白質+碳水化合物+脂肪+一些維生素和常量/微量元素。這些成分，只要你好好吃飯，食物里都有！【

當然，

如果你錢多燒手，想買蛋白粉九也不會反對的

】

2、之前亂減肥流失了很多肌肉，我想長點肌肉，吃蛋白粉可以嗎？

如果你想長肌肉，必須要做足夠強度和密度的肌肉力量練習，並配合飲食營養補充【飲食要有足夠的碳水、蛋白質、各種維生素礦物質等】。只吃蛋白粉不運動並不會讓你長肌肉哦，吃多了長肥肉倒是有可能。

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