跑步初學者-初跑計劃

這本書中文版已經上市了

介紹跑步前的準備工作、跑步心理、跑步營養學、受傷後的恢復方法、準備10公里賽事等方面的知識，解答跑步初學者可能會出現的種種問題。

一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一致和休息。

這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。

原則1：適度

慢 慢開始。甚至在你已經通過別的運動令心血管健康水平良好的情況下，你也應該採取這個建議。或許你能夠完成環法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些 經歷並不能

這本書中的建議實用性很強，書中提供一個13周訓練計劃，每周三次，每次28~76分鐘，難度非常低，非常適合跑步初學者。

如果你覺得這本書中建議麻煩一點，可以下載一個APP：Nike Running 裡面有個教練模式，從5公里開始，難度要這本書中的計劃高一些。鍛煉的3個原則

一旦你準備開讓你成為跑步者。即使是有經驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有 的。

人們一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統更強壯。在合理的壓力下，心血管系統會立即作出響應，它會迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺 氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能相應地作出調整。

「如果你合理運動，那麼經過大概六個月的訓練後，你從技術上已經能夠跑一個馬拉鬆了，但是你的骨骼還 不能承受這樣的強度。」他說那些以前並不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應力性骨折。

換句話 說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。

很多懷有良好意願的人訓練過度，偏離了他們的訓練計劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，並在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來臨的時候退卻了。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥於自己的訓練方案而變得氣餒。

盡 管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什麼我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時往前跳躍，儘管一開始它看上去對你來 說可能有點小兒科。

跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。

第二原則：一致性。

違反原則1的人常常會違反原則2。下面舉一個實例。

你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進健身 房，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復到能進行下一段訓練之前，你又強迫自己開始訓練以彌補 失去的時間。

這種訓練根本不是訓練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞了你的計劃。 最終你放棄了訓練。

一 致性這個優點怎麼誇張都不過分。當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補失去 的時間。

一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程。實際上，你更可能讓你的身體處於過高強度的壓力之下，你會發現自己又回到了原點——或者更糟 糕，生病或者受傷。

同時，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓練計劃。

原則3：給身體休息的時間

休 息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會變得更強壯、更有效率。

計劃好休息和訓練後恢復的時間，確保把每周的訓練內 容貫穿在一周的每一天中，而不要短短几天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。

休 息並不是避免運動這麼簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的合理周期。

跑步和健身的一個益處就是能夠很好地調節你的免疫系統，它會幫助你的身體更好地打敗入侵的細菌、病毒和毒素。

13周訓練計劃

這個運動醫學跑步行走計劃每周有3次訓練課，每次課持續時間為28~76分鐘，該計劃已經被很多人謹慎地測試過了。你需要把這3次訓練課均勻分配到一周中並嘗試製訂一個固定的日程安排，這樣做是非常重要的。

如果你發現進程太慢，嘗試著忍受一下，而不要急於跳到 下一步，那樣做不會讓你身體更強健，而只會增加受傷的風險。該計劃中最與眾不同之處在於跑步行走選項部分，它可以讓那些在最開始6周內訓練非常吃力的人采 取一種更循序漸進的方法來完成這個計劃。

在這種情況下你仍然要準備完成10公里區段的訓練，但是訓練是穿插著跑步和行走的，而不是一直在跑步。

你訓練中的 「跑步」部分應該是非常慢的慢跑，要一直處於很舒適的狀態。你應該在行走和跑步的過程中都感覺很輕健，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過 氣。

要小心你的速度：因為衝擊力會隨著步子的變大而增加，這樣 可能會導致受傷。

還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時間來適應衝擊。如果你遵循這個進程，不多做也不少做，你會詫異它竟然如此簡單。

最後要記住，鍛煉時間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓練後放鬆時間。在你作日程安排時要確保它們成為你訓練中的重要環節。

第1周：步伐簡單課表示例；

第1課（24分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。

第2課（27分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做9次。

第3課（30分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做10次。

操場也可以。跑半圈走半圈；看看一圈用時；每次讓自己能夠堅持到30分鐘；

教練建議：

為 了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試「拖著腳慢跑」技巧——挺起胸，手臂擺動範圍小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝關節，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著 腳。

（想像一個正在做簡短而有力的拳擊動作和快速靈活的踢踏動作的拳擊手，或者一個跳恰恰舞的舞蹈家。）

把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳 跟到腳趾的動作。從行走換到跑步要過渡得非常平穩，這樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的差別，反過來也是這樣

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步，先選鞋;

3.跑步基礎知識.;…9.跑法及鍛煉目的;

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