運動之後的渾身酸痛？沒事，這3招能緩解DOMS
相信很多跑友在大量運動後的幾天內，都擁有過妙不可言的「酸爽」體驗。這其實就是典型的DOMS表現。
什麼是DOMS ？
延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness），簡稱為DOMS。這種疼痛或與肌肉內在損傷經常發生在不習慣的較激烈動作訓練之後。與在實際運動過程中出現的急性疼痛不同，這種延遲性疼痛通常在運動後12~24小時開始出現，並有可能在運動後24~72小時之間達到頂峰，具體時間因人而異。
也就是說，DOMS通常發生在以下兩種情況時：
不太習慣的運動之後：DOMS經常出現在進行了不太習慣，不常做，至少是最近沒怎麼進行過的鍛煉之後。
下圖是研究人員在讓參與實驗對象（無運動訓練經驗的人群）做了大量他們從沒做過的離心訓練煉後拍的照片，很明顯肌肉發生了變化。
電子顯微鏡下（左圖為鍛煉後，右圖為控制組）
較激烈：即DOMS經常出現在運動強度超過常規訓練的情況下。
對於平時有運動習慣的朋友，如果突然接觸到一些超負荷運動，例如常年進行跑步訓練的朋友，挑戰一場馬拉松，運動過後也會產生這樣的酸痛。因為超負荷訓練除了會造成肌纖維微結構的損傷之外，還會導致皮質醇的分泌增加和睾酮的分泌降低。皮質醇屬於炎性物質，還會促進分解代謝，不但增加疼痛的感覺，還會減慢肌肉的修復速度。
怎麼緩解DOMS ？
今天給大家推薦3 種方法，幫助你緩解運動後的肌肉酸痛：
01 拉伸
當然不用拉成這樣，Photo via Nike
拉伸不僅有助於訓練前熱身，增強身體柔韌性，還能夠有效緩解肌肉酸痛。在訓練後對目標肌群進行拉伸，可以提高該部位的營養輸送效率，排除代謝垃圾，加速身體的恢復過程。
02 有氧運動
訓練後只需進行5~10 分鐘中低強度的有氧運動（例如跑步），就可以緩解DOMS。通常，選擇的有氧運動應與訓練肌群相關，例如：
進行上肢訓練後，選擇划船機進行有氧運動（上肢有氧運動）
進行下肢訓練後，選擇跑步機或單車等進行有氧運動（下肢有氧運動）
03 按摩
按摩是緩解DOMS的最佳方法之一。優秀的按摩師可以採用多種技術幫助健身者排除體內垃圾，緩解肌肉酸痛。該行業在我國還處於起步階段。健身者可以利用泡沫軸進行自我按摩與身體放鬆。
* 本文部分內容來自中信出版社獨家授權書稿
·
·
·
·
·
7月最後一節訓練課
教你學會正確跑步！
※跑個步，實在是太貴了！（今天文末送跑鞋）
※如何判斷訓練強度？你需要先知道自己的心率區間
※論文不能盡信
※7月16日，勞逸結合，才能跑得更遠
TAG:跑步學院 |
※運動之後，渾身酸痛是為什麼？
※運動後會渾身酸痛，做到這幾點可以有效緩解
※運動之後渾身酸痛怎麼辦？
※運動後為什麼會渾身酸痛？只要做好4點，不酸也不痛
※DNF：細數曾經無數次阻礙我們的BOSS，現在回想起來還渾身一冷！
※景甜渾身正能量，就沖這，我也得扒一扒她look
※為什麼運動過後渾身酸疼
※出現渾身酸痛的情況，原因無非就這6個，可不能忽視
※感冒後渾身發冷？不用怕，做好這2點或能有效緩解
※排便不暢，渾身難受？教你腹部這麼按，可以有效緩解
※為什麼運動過後，總是感到渾身無力？
※狗狗總是渾身癢？要警惕蜱蟲與跳蚤，使用這一招讓它們去無蹤
※每到陰天，下雨就渾身酸痛，是什麼原因呢？做好3件事，緩解疼痛
※Cosplay現場：渾身上下破破爛爛的可真箇性啊！這是cos的哪位良家婦女？
※運動後為什麼感到渾身肌肉酸痛？
※運動後為什麼渾身酸痛？罪魁禍首原來是它！
※運動過後渾身酸痛？這些件事一定要知道
※手腳冰涼渾身冷，這招一用一個準，以後再也不怕冷了！
※瘦弱的美隊是怎麼變渾身肌肉的？如果你以為是化妝，那就錯了
※全球最危險的極限運動，用生命去賺錢，渾身在顫抖！