喚醒你的臀大肌，不作大粗腿！

不知道大家沒有這樣的經歷：練習深蹲想要翹臀，結果臀沒翹，大腿粗了不少；練習引體向上，結果背肌沒長，脖子練壞了；練習卷腹，腹肌不酸，脖子先受不了等等。

臀大肌

主要原因大家都明白，該發力的肌肉沒發力，自然得不到充分鍛煉，而一些不該發力的肌肉、關節發力了，得不償失。

大腿肌肉

代償發力造成的大粗腿！

而阿囧今天想說的為什麼你的肌肉不會發力了的問題。

簡單來說，就是你的肌肉睡著了，你的大腦竟然不知道他的存在。

為什麼會造成這個問題呢，那要從肌肉、神經、大腦的合作關係開始講起。

神經系統是一座橋樑，是肌肉與大腦溝通的中介。如果你經常使用的某塊肌肉，該部位的神經系統會更加發達，與大腦的聯繫就更加緊密，大腦控制這塊肌肉就更加得心應手了。就像魔術師的雙手，越用就越靈活。

反之，如果一塊肌肉長時間得不到充分的鍛煉，神經系統欠發達，自然而然，大腦不能很好控制它，甚至，大腦會忘記它的存在。可大腦終究是機制，當你想要做深蹲時，臀部肌肉不能給你提供足夠力量的時候，它會發動大腿的肌肉來「代償」發力。久而久之，大腿肌肉越來越強，臀部的鍛煉效果卻不盡如人意。

說了那麼多，希望大家能夠明白我的大致意思，如果你有相關問題，那可以根據下面的方法改善，來「喚醒」你的肌肉。

本文以最難以找到發力感覺的背部和臀部為例：

背部肌肉喚醒

1. 俯卧肩內收

該動作能有效喚醒斜方肌、菱形肌、背闊肌

動作要點：1.俯卧在平整的地板上

2.雙手過頭、伸直、岔開約160度

3. 雙手緩慢向下、向內收起，至底部時停留兩秒

訓練建議：每組10次，循環兩組。

俯卧肩內收

2. 彈力帶肩胛後收

該動作能有效喚醒斜方肌、菱形肌

動作要點：1.站立、手臂向前彎曲成90度、雙手持彈力帶、大臂要緊貼軀幹

2.用肩胛發力，帶動手臂往後收緊。手臂、手掌、手腕都盡量收緊、減少發力。

訓練建議：每組10個，循環兩組。

彈力帶肩胛後收

3. Y形上舉

該動作能有效喚醒斜方肌、前鋸肌

動作要點：1.俯卧在健身球上，雙手舉直，雙掌放鬆大拇指朝上

2.用斜方肌發力帶動手臂往上舉，到頂點時停留一秒

訓練建議：每組10次，循環兩組

Y形上舉

喚醒臀部肌肉

1. 臀橋

該動作能有效喚醒臀大肌

動作要點：1.平躺在地板上後自然彎曲，雙手自然平放在地面，手掌向下

2.用臀部發力將身體帶起來，盡量使身體成一直線，到頂點時停留兩秒

訓練建議：每組10個，循環兩組

臀橋

2.彈力帶側走

該動作能有效喚醒臀大肌

動作要點：1.彈力帶固定在腳踝往上位置，下蹲至大腿與小腿彎曲接近90度，腰桿挺直（類似於深蹲下蹲時）

2.雙手往上舉起保持身體平衡，側向小幅度行走

訓練建議：每組10步，訓練兩組

彈力帶側走

3.側卧抬腿

該動作能有效喚醒臀大肌、側腹肌

動作要點：1.側卧在地板上，下側手臂支撐頭部，上側手臂自然放好

2.用臀部、側腹發力，抬起上側腿部至90度

訓練建議：每組10個，循環兩組（單側）

側卧抬腿

希望這篇文章對你有用，謝謝觀看。

歡迎關注

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！