每天只有一小時空閑，該怎麼合理利用時間均衡訓練？

在我們的後台留言里，常有人抱怨說雖然課程不錯，但自己卻沒那麼多時間訓練，工作的要加班、應酬，學生們則要上課，還要寫作業。

我們很理解大家各自不同的處境，不是每個人都像職業球員，能把大量時間用來訓練。但我相信，如果你真的想提高球技，每天抽出一小時應該還是可以的。

今天就給大家推薦一個每天只需1小時的訓練計劃，時間不長，但足夠覆蓋到各個方面，只要肯堅持，一樣能有所提高：

在個人技術訓練上，一般可以分為基礎腳步、球感球性、運球、傳球、個人進攻（包含面框和背筐）、銜接技術、防守以及投籃。

由於每個人的年齡、水平和位置並不相同，因此這份訓練計劃並不會對訓練內容做出統一的規定，每個人可以根據自己的實際情況安排具體內容。

跑動熱身-基礎腳步

10分鐘

（課程詳細內容均可在壹球APP專項課程內找到）

所有NBA球員在訓練、比賽前都會拿出大量的時間進行熱身，但在業餘球場上，我們卻很少有人認識到熱身的作用。

為了讓自己的身體機能達到最適宜訓練的狀態，同時訓練到攻防腳步，我們需要首先進行跑動的熱身，結合籃球實戰中所需要的路線，選擇曲線、轉身、橫向滑步等動作。

拉伸熱身-動態拉伸

10分鐘

（課程詳細內容均可在壹球APP專項課程內找到）

如果不進行拉伸就直接上場訓練、比賽，很可能由於身體僵硬等問題導致受傷。

無論比賽還是訓練前，用10分鐘時間進行動態拉伸，都可以很大程度上讓你避免傷病。

同時，為了最大程度提高訓練效率，可以在這個環節選擇有球的拉伸動作，在拉伸的同時訓練球性。

運球 & 傳球訓練

10分鐘

（課程詳細內容均可在壹球APP專項課程內找到）

比賽中球的移動，依靠的就是運球和傳球兩種動作，雖然你更多時候只有一個人訓練，但在練習運球的同時，千萬別忘了傳球的訓練。

在每天的訓練中，可以安排一天運球、一天傳球或者兩天運球、一天傳球。運球不必多說，傳球訓練，如果有同伴是最好，如果沒有，可以選擇對牆傳球。

投籃訓練

10分鐘

（課程詳細內容均可在壹球APP專項課程內找到）

投籃的訓練方法有很多，可以根據你的實際情況，選擇中距離、三分球的訓練量分配。

更重要的，在投籃訓練中最好能夠結合實戰，保持一定的訓練強度，這樣才能讓你比賽中的命中率更加穩定。

個人特點訓練

10分鐘

（課程詳細內容均可在壹球APP專項課程內找到）

在結束投籃訓練後，你可以在接下來的10分鐘選擇你自己比較習慣使用的技術。

如果你是突破性的球員，可以選擇一項組合動作接突破，

如果你是投籃型的，可以選擇一項組合動作接投籃。

在這部分訓練中，一定要注意動作的銜接，尤其運球和進攻終結之間的銜接一定要做好。

專項體能訓練

10分鐘

（課程詳細內容均可在壹球APP專項課程內找到）

對於普通愛好者來講，很多的力量訓練和體能訓練是不需要進健身房的，在球場就可以搞定。

最基礎的上肢、下肢、核心力量訓練均可以通過徒手和藉助簡單的工具實現，每天可選擇其中一項專攻。

一小時的訓練計劃結束後，一定記得不要直接休息，為了緩解訓練帶來的疲勞，應在訓練後進行身體的靜態拉伸。

計劃都有了，下一步當然就是投入訓練！

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