3個最佳練腿動作，幫你打造強壯有力的雙腿
如果你想練出更美觀、更協調的身體，那你一定不要錯過腿部訓練。
今
天的腿部強健計劃，針對大腿前側股四頭肌，區別於傳統的以大重量深蹲為主導的腿部訓練計劃
在這套計劃里一共三個動作：
坐姿腿屈伸、負重弓步走、杠鈴深蹲
我使用了預先疲勞的戰術，先做單關節的腿部訓練，讓股四頭肌足夠疲勞，然後再使用輕重量的複合動作，針對大腿前側的股四頭肌進行集中刺激。
Ok，我們開始訓練！
坐姿腿屈伸
▲坐在器械上調整好角度，選擇15RM重量，勾起腳尖，腿部發力把膝蓋伸直，然後緩慢下放
重複15次，反覆執行六組，間歇1分鐘。
我們把這個單關節動作安排在前面的目的就是為了讓股四頭肌預先疲勞，不用選擇太大的重量，每一次下放重量都要緩慢、有控制。
負重弓步走
▲用雙手拿住一個啞鈴固定在胸前位置，上身挺直，單腿向前弓步下蹲，直到前腿大腿平行地面，小腿垂直地面，前腿膝蓋不超過腳尖，下蹲時上身依然保持挺直狀態不做前傾的動作，站起時身體豎直向上不向前，完全站起後再向前邁出另一隻腳，同樣保持軀幹和骨盆的直立。
二十步為一組，重複四組，間歇1分鐘。
這個動作我們站起時豎直向上增加了後腿伸髖角度，藉助肌肉的彈性勢能，在下一次收縮時才會更有力，這樣可以對股直肌有更好的刺激
杠鈴深蹲
▲選用輕重量杠鈴，杠鈴桿調整到與肩齊高的位置，正面進杠出杠，挺胸、肩胛骨內收，腰椎、骨盆保持中立位，雙腳腳跟與肩同寬，腳尖外展三十度，吸氣、閉氣收緊腹部，解鎖膝關節和髖關節，緩慢下蹲，直到髖部低於膝蓋，膝蓋要指向腳尖的方向，腰椎和骨盆依然要保持中立位置，頭和頸部保持在脊柱延長線上，不要仰頭；腿部發力，站起，呼氣。
重複15到20次，執行4組，間歇1分鐘。
把杠鈴深蹲安排在訓練的最後階段，經歷了前面兩個動作的預先疲勞，深蹲就沒必要使用大重量去做，我們使用小重量的杠鈴，腿部依然很有感覺，而且最先疲勞的肯定是股四頭肌。
戳完整視頻↓↓↓
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