營養科主任：蔬菜這麼做，十幾倍營養全丟了！99%的人都做錯了

您知道嗎？蔬菜水果攝入不足，是導致世界各國居民死亡的十大高危因素之一。這不是聳人聽聞，不吃蔬菜的後果真的很嚴重，不僅會缺乏營養，還會變胖、生病，研究發現，蔬菜水果攝入不足與非傳染性疾病(包括心血管病和某些癌症)風險的增加有關。（本段摘自《丁香醫生》）

最新出來的《中國居民膳食指南》推薦，每天要吃300～500克蔬菜（烹飪前的量），但事實上，我國居民平均每人每天吃蔬菜269.7克，遠遠不達標。

這樣擇菜丟營養

不僅量不達標，在做的過程中，更是讓營養步步流失，比如在做菜的第一個階段，擇菜，就丟掉了無數營養。江蘇省泰州市第四人民醫院臨床營養科主任劉根鳳提醒：下面這些習以為常的擇菜方式都是錯的！

1

芹菜葉

營養學家曾對芹菜的莖和葉片進行過13項營養成分的測試，發現芹菜葉片中有10項指標超過了莖。其中，葉中胡蘿蔔素含量是莖的88倍，維C含量是莖的13倍，維生素B1是莖的17倍，蛋白質是莖的11倍。可見，芹菜葉片的營養價值不容忽視。

2

白菜外葉

白菜外層綠葉中的胡蘿蔔素濃度要比中心白色葉子高十幾倍，維生素C也要高好幾倍，洗凈和內葉一起做菜或單做另一道菜都很好。

不管是白菜還是白菜等蔬菜，擇菜的時候盡量保留老葉。由於生長期長、接受光照時間長，老葉中養分積累得多。

3

韭菜花

人們在擇韭苔時將花蕾和花丟棄。其實，韭花生津開胃，增強食慾，促進消化。韭花富含鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、核黃素、抗壞血酸等有益成分。適宜夜盲症、乾眼病、皮膚粗糙及便秘者食用。

4

菠菜根

菠菜根中的膳食纖維含量豐富，不易炒熟，常被擇去。菠菜根中含維A、維C、維K、鐵，其中維K可以防止皮膚、內臟出血。常吃菠菜根還可以增強體力、排毒養顏。

5

胡蘿蔔纓

胡蘿蔔纓的鈣含量是胡蘿蔔的11倍，可預防骨質疏鬆。除了清炒、涼拌、剁餡，胡蘿蔔纓搭配豆乾一起炒，可以說是補鈣佳品。

6

白蘿蔔纓

白蘿蔔纓的維生素C含量是白蘿蔔的3.7倍，切碎與豆渣搭配，加少許辣椒油、醋、鹽等調味，適合三高人群食用。

7

香菜根

人們習慣上將香菜葉當成配菜，香菜根就直接扔掉。其實香菜根中含有較多的維生素、鈣和鐵，香菜根中所含的揮髮油要遠遠超過香菜葉和香菜莖，它除了能夠去除膻味、提香之外，還有著非常明顯的清熱、促進排汗、緩解各種感冒癥狀等作用。

8

蔥須

蔥須所含的大蒜素，有抗氧化、殺菌的特性，且所含具有抗癌功效的多糖體含量高於蔥白和蔥葉。中醫認為紅酒泡蔥須可以活血化瘀、軟化血管、保護心臟，對預防冠心病有一定作用。

層層鎖住營養

想要在每一步都鎖住營養，除了擇菜，其他步驟也有不同竅門，否則蔬菜是吃進去了，營養幾乎全都沒了。

洗菜

要先洗後切，浸泡時要適可而止。切後再洗或泡的時間長會使許多維生素溶解於水中，造成營養損失。

切菜

很多家庭都有備餐的習慣，葷菜無可后妃，但是蔬菜要隨切隨炒，切忌切好後久置。空氣中含氧量高，蔬菜久置其中，特別是在高溫、陽光直射狀態下。

烹飪

烹調蔬菜時適當加點醋，可以減少維生素C的損失。此外，勾茨也是保護維生素C的好辦法。

炒菜

一定要快。蔬菜中所含的營養成分大都不能耐高溫，尤其是蘆筍、捲心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有葉蔬菜，久炒久熬，損失的營養較多。

食用

最好連皮一起吃。蔬菜的營養成分大都集中在皮下，如果削皮會造成一定的損失，所以只要表面無污染，就應連皮一起吃。

吃得雜一點

蔬菜不要盯著一兩種吃，要吃得雜，時令蔬菜換著來吃，顏色也要豐富，美國癌症協會非常推薦「彩虹食譜」，紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色，多種顏色的食材合理搭配，讓餐桌像彩虹一樣瑰麗多彩。

就夏天來說，蔬菜更推薦白灼的做法，兩個食譜送給大家，基本所有的葉類蔬菜都能這麼做。

1

薑汁菠菜

這道菜非常適合三伏天吃，溫胃散寒補鐵一應俱全。

材料：嫩菠菜500克，生薑25克，精鹽、醬油、醋、味精、芝麻油各適量。

做法：菠菜從中剖開，入沸水中去生，撈出瀝水，淋芝麻油拌勻，放盤中。將生薑去皮，切成細末入碗中，加鹽、醬油、醋、味精調成薑汁。將菠菜、薑汁分盤同時上桌，吃時夾菠菜蘸薑汁。

2

白灼生菜

材料：生菜2棵、紅椒半個、黃椒半個、醬油1湯匙、橄欖油2湯匙、海鹽1.5茶匙、綿白糖1茶匙、獨蒜2頭。

做法：

生菜洗凈，水燒開後將生菜放入鍋中焯斷生，焯好的生菜立即投入涼白開水中過涼後撈起控干水，此時，小鍋燒熱少許橄欖油，投入蒜茸小火炸至金黃色，倒入醬油、1茶匙白糖、半茶匙鹽，再倒少許水後小火煮開即可，將調味料淋在生菜上

天天吃蔬菜，但99%的人都不知道這樣吃才對，轉發提醒圈裡的朋友們，以後可別再白白浪費營養了！

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編輯 | 楊鏑霏

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