減脂瘦身到底應該怎麼做？別白費力氣啦

健身 07-22

哪個女生不想穿上最小尺寸的衣服？哪個女生不想露出性感迷人的大長腿和白嫩纖細的手臂？哪個女生不想擁有迷人的鎖骨？！有不想的嗎？！沒有。。。。[偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R][偷笑R]

有的女生說，我減肥減了很久，一直都減不下來，我就笑笑，反問一下你自己，你有一直堅持嗎？有的女生說，我都運動一周了，還是沒有變化，好氣哦。我也好氣哦，你要是一直能有多大的變化，那我真的羨慕嫉妒恨了呢

哈哈，不多說別的了，切入正題！圖片上都是我目前的狀態，原來也不是特別胖，165，110左右。但是女生就要對自己要求高一點嘛，我一共堅持了兩年，現在90斤，並且一直維持在88-90之間。基數不是太大的人掉肉就會相對慢些。自己不喜歡照照片，找了半天，將就著看吧，重要的是方法。減脂瘦身是一場持久戰，因為在你用很長的時間瘦下來之後，還要花更長的時間去保持，所以不要想著瘦下來就沒事了哦，如果你沒有做好準備，那就不用看這篇小文章啦[萌萌噠R][萌萌噠R][萌萌噠R][萌萌噠R][萌萌噠R]

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首先，我們應該明確一點，減脂瘦身是全身性質的，如果你的體脂過多，第一件要做的事情就是減脂。局部減脂瘦下來是很困難的，運動量不夠大，效果不明顯。而且局部瘦身也不科學。局部只能是塑形，下面我會說的。

關於減脂

減脂初期，我採用的是慢跑的方法。每天晚上跟室友約著，在操場上跑個10圈以上。慢跑的方法適用於才開始減脂，需要過度期的妹紙，或者對跑步比較熱愛，對其他減脂方式比較排斥的妹紙。跑步很容易受外面環境的限制，如果可以的話，可以在跑步機上進行，但是對於我來說，我更傾向於戶外，因為戶外消耗的能量更多，並且沒有跑步機那麼傷膝蓋。我在跑步機上跑久了膝蓋就會難受[哭惹R][哭惹R][哭惹R][哭惹R][哭惹R]跑步的姿勢一定要對！跑步的時候力量不要全部集中在腿上，要記住收腹！讓你的肚子去承擔一部分發力。小腿要記住腳後跟著地。有的人說跑步腿越來越粗。那便是你的姿勢不對！記住要好好研究！跑完一定要記得拉伸！！

減脂中期，冬天那段時間我停止了跑步，因為外面北風那個吹啊雪花那個飄，我能跑出去我都是勇士啊別提在外面跑個十多圈了。於是我開啟了另一個減脂之路的大門。我下了一個keep，在寢室里買了瑜伽墊。天天在上面折騰。keep上面分為4級運動強度。我直接就從k2開始了，因為我覺得k1的運動量對我來說太小了。你們也可以自行選擇，自己制定一個減脂方案。每周不必天天都運動，一周5天就夠了，給自己兩天放鬆的時間。後面慢慢的自己適應了訓練強度，就可以往上面加了。keep中我比較推薦的減脂的有：hiit燃脂初級、hiit全身燃動、hiit燃脂進階、核心改造、核心功能訓練

減脂後期，其實中期我都已經瘦了很多。所以我一直都做的是keep上面的k3的運動。k4最好還是別選擇了。那些都是適合一些比較專業的。運動強度很大，動作也要做標準不然很容易讓自己受傷。

有的妹紙說，keep上面的動作不容易做標準，所以達不到預期的減脂效果。那你就可以做鄭多燕啊，insanity啊這一類的減脂操或者許多減脂視頻啊，我在放假的時候報了爵士的舞蹈班也是一個不錯的選擇，又或者你還是可以選擇跑步啊。這些方法的選擇，都是看你自己，怎麼喜歡怎麼來。insanity的60天簡直那很酸爽！真的！還有跳鄭多燕的小紅帽，我體重是沒有瘦很多，它只是我減脂訓練中的一部門，但我很意外的發現，我腰兩側的肉少了。

減脂難免會遇到瓶頸期。堅持了個半月都還是那麼重。這很正常，你的身體在適應你的新陳代謝。堅持下去，你會看見效果的

關於塑形

塑形在整個瘦身的過程中那是起到了非常非常非常大的作用啊！！！那不是把你的脂肪減下來就沒事了的！有的人一種很輕，看著卻很胖，有沒有想過是為什麼啊？！你提提自己鬆鬆的肉，你就知道了哈哈哈哈。所以說，塑形會讓你整個人變得更加勻稱緊實。你說她重不重要嘛。

關於馬甲線的問題，馬甲線那是每個女生都夢寐以求的啊，在路上要是看到哪個女生露出緊緻有線條的腰，那是連口水都要流下來了

其實馬甲線要練出來，沒有想像中的那麼難，有些肚子上沒有什麼肉的女生一周就可以出線條。關於馬甲線的力量訓練，我最推薦的就是卷腹。[偷笑R][偷笑R][偷笑R]有沒有不可思議。卷腹每天200個，那肚子可是真正的酸爽啊。前提是你姿勢要對。

劃重點了啊！！關於卷腹的姿勢！首先你必須要保持你的整個腰背是貼著地的或者瑜伽墊。很多人自己的腰懸空了那麼大一塊都還沒發現呢這樣的姿勢不對滴，nonono。齊次，你的頸部，不能往前用力，不能藉助你的頸部帶動你的身體，這樣很容易造成頸椎受損哦！你要做的是：頸部向後用力，與你放在腦袋後面的手對抗，盡量擠出雙下巴，但是也不要太誇張。你的手需要做的呢，就是兩手打開，別夾耳朵。兩個手肘盡量保持水平！

卷腹的時候，你的力量全部都在肚子上哦！

為什麼我沒有推薦仰卧起坐呢？因為仰卧起坐你坐累了的時候，沒有過多的力氣放在肚子上，反而會導致你的大腿前部用力，這樣會粗腿的哦。

除了卷腹，我還會做一些keep上面到底腹肌訓練，最多的就是馬甲線養成，你們可以自行選擇。

關於手臂這個不用多說，大家都知道的！天鵝臂！堅持你就會看到效果！練完你就是費鵝！除了天鵝臂，還有俯卧撐，一般女生是撐不起來了，用力不對適得其反。這個推薦跪姿俯卧撐。適合女生。

關於臀部蜜桃臀有多麼的誘人。。其實臀部算比較好練的地方了。臀橋臀橋臀橋臀橋很重要，再練屁股的同時，還能矯正假胯寬。很多人會擔心練臀會粗腿，有的人說不會。其實這個真的沒有那麼絕對，純粹是因人而異。

你不要老坐著，沒事站著的時候，就把腿往後抬，往左右抬，慢慢找到臀部正確的發力方法！這個還是要自己體會的。還有美麗芭蕾的臀腿塑形，那酸爽比老壇酸菜還過癮。我堅持不到十分鐘，第二天都要酸痛死了。keep上面的臀部塑形都可以做。

關於腿這真的是一個非常大的問題啊。這個腿是非常容易用來判斷你的胖瘦的標準啊！上面的大不了我穿衣服藏起來嘛！但是腿你咋藏啊，總不可能一年四季穿長裙吧！

分幾類。

1肌肉腿。擁有肌肉腿的妹子，那是愁又愁啊，其實除了大部分的體育運動員，很少妹子擁有真正的肌肉腿。大多數都是五花肉包雞肉，所以看起來十分粗壯。

你要做的第一件事，就是！別去管他！！！為什麼會這樣說呢很多人會覺得居然要瘦腿就要做一定的腿部訓練，其實不然。過多的腿部訓練只會讓你的腿看起來更加粗壯！肌肉更加明顯！千萬不能再給你的腿增加任何負擔了。你在減脂，做其他塑形運動的時候，其實就已經運動到你的腿了哦。走路的時候也不要力量都放在你的腿上，肚子要用力，要用你的肚子去帶動你的腿！這樣肌肉才會慢慢變小。這樣說太抽象了！自己去體會。我也是自己慢慢總結出來的。第二件事！就是，放鬆你的肌肉，滾泡沫軸劃重點。泡沫軸真的很重要，運動完了之後一定要拿它來放鬆肌肉！一定！不然變壯了不要怪我沒有提醒你們哦[害羞R][害羞R][害羞R]

2肉腿，好吧，不多說了，減脂去吧！塑形去吧！可是做腿部的塑形哦！若讓你的腿看起來更勻稱更美！

3補充一個水腫腿。這麼重要的給忘了。我就很容易水腫，特別是小腿。早上起來很細，晚上就大象腿了。

對於水腫腿，盡量不要坐著，辦公室一族的坐40分鐘起來走一下。可以刮痧按摩去水腫。盡量保持下半身的血液循環。水腫太嚴重的要去醫院看看了。

告訴你們一個很有效的姿勢！每天上床前我都至少會倒半個小時的腿。就是把腿靠在牆上、跟身體呈90度，倒著倒著還可以按摩一下。這對消水腫很有幫助。

4你的腿型。。。真箇真的是一個很恐怖的問題啊，很多妹子不是胖！是腿型不好顯胖！X型腿，XO型腿，O型腿，骨盆前傾，膝超生，都會讓你的腿變得和難看！！！！

又化一個重點。既然已經提到了體態的問題，那就說說吧，體態真的很重要，雖然你已經瘦了但是看起來沒氣質，腿不直，彎腰駝背，這些也會影響到你的整體形象。我的上一篇筆記里，提到了幾個我經常關注的體態博主！你們一定要針對自己的情況訓練！千萬不要瞎練啊！

推薦你們，爆汗褲。我穿著它運動的時候，腿上真的會流很多很多汗。起到一個輔助的作用哦！

關於飲食方面

有一句話嘛：忍住嘴邁開腿。餓了你就多喝水。

嘴忍是要忍，但是千萬別節食！這是最愚蠢的減肥方法了。不健康又折磨自己，何必呢。而且長期下去，你會陷入一個死循壞。減了又吃，胖了又減，到後面你就會發現，節食對你來說越來越沒有效果！還傷了身體！

以後的生活還是要繼續的，你不可能一輩子不吃飯吧。

對於我來說就是一日三餐正常吃，頂多用水果代替晚餐。少吃零食。多喝水真的很重要！會幫你排除體內的毒素。也會對減脂帶來幫助！