肩膀僵硬，頸椎痛？試試這一套肩頸拉伸！

每天拉一拉，舒服極了

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

對於久坐的小夥伴們來說

肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的職業病

今天MAX來

跟大家分享一套肩頸拉伸體式

每個體式每一側15秒以上

讓這些病痛遠離你

NO.1 手臂上舉

肌肉 ：背闊肌、大圓肌、手指屈肌、尺側腕屈肌、手掌的肌肉。

拉伸 ：站立，雙手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。

NO.

2 手在上背部上下交扣

肌肉：手臂肱三頭肌、大臂內旋外旋肌

如何拉伸 ：一手從肩膀上方繞過來，一邊從肩膀下方向上繞；雙手相互抓住。

NO.3 平行桿被動拉伸

肌肉：胸小肌、下斜方肌

拉伸：把手肘放在平行杠上，手肘的抬高會讓肩膀向上，讓它被動的拉伸。

NO.4 手輔助頭屈曲

肌肉 ：半棘肌、夾肌、棘肌、頸夾肌、豎脊肌、斜方肌

拉伸 ：雙手十指交扣放在後腦勺，脖子往前屈曲；手不用用力，讓重力把頭往下壓即可。

NO.5 脖子和頭的屈曲

肌肉 ：斜方肌、半棘肌、夾肌、棘肌、豎脊肌

拉伸 ：手掌放在後腦勺，輕柔地把頭向前向下屈曲。

NO.

6 脖子的側面拉伸

肌肉：胸鎖乳突肌

拉伸：保持脖子延長，頭往一側，耳朵找肩膀，肩膀下沉。

NO.7 扭轉頸部伸展

肌肉 ：胸鎖乳突肌

拉伸 ：脖子往一側轉動，下巴稍微抬高，分離胸鎖乳突肌；想加強拉伸，可以用手去幫忙轉動。

NO.8 脖子延展拉伸

肌肉：胸鎖乳突肌

拉伸：雙手扶髖，脊柱延展，脖子向後延展；保持脖子後側有力，不要塌陷。

NO.

9 脖子側面拉伸（手輔助）

肌肉 ：胸鎖乳突肌、上斜方肌

拉伸 ：手放在對側耳朵上，頭往手那側倒，耳朵靠肩膀；脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉。

NO.10 站立上斜方肌拉伸

肌肉 ：上斜方肌

拉伸 ：站直，手來到下背部，左手抓右手腕；盡量拉右手向左；頭向左側倒，直到感受到拉伸，停留。

NO.

11 站立上背部伸展拉伸

肌肉 ：大圓肌、菱形肌、上斜方肌

拉伸 ：站直，雙腳併攏；手十指交扣，向前伸直，掌心朝外；稍微彎曲膝蓋，弓背。

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