提高關節靈活性不可少的動作——橋

要想打開胸部並提高脊柱的伸展能力的話，有一個動作是很少有其它練習能夠比它好的，這個動作就是——橋，是臀橋的一種高難度變式。要練習橋，如果你的脊柱、背部、手腕等部位的身體有損傷，要確保得到醫生的許可才能進行橋的鍛煉。

怎麼做橋？

1.預先做出下圖的姿勢後，呼吸，並用你的腳跟使勁的下壓地面，同時努力的收縮你的臂肌。此時，你會想，為什麼鼓勵你要用腳跟發力撐起橋？而不是用你的腳尖？因為，這對調動你的臂肌並給你的腰椎減壓有所幫助！

2.同時，用你的雙手下壓地面，確保這部分體重壓在手掌上，而不是壓在靠近手指的區域。開始做橋時，呼吸會有所幫助！

運動完成時，你的身體應該成喬狀（鐵板橋）。如果你做的正確，你的整個後鏈從上到下都會感受到肌肉張力的存在，而不是局限在你的下背部。用你的四肢使勁下壓地面，並嘗試著把你的肚臍儘可能高地抬向空中。

如果你因為缺乏力量或者柔韌性而導致動作崩潰，那麼請小心不腰摔到你的脖子，腰在第一時間內收你的下巴！

保持淺呼吸並來回搖擺幾次，同時保持你的胸部最大限度的張開並鎖定你的臀肌。只要你沒有感覺到脊柱下端存在過度的不適感，那就試著移動你的腳和收靠得更近一些。如果腰放低背部，你需要再次移動你的腳和手，讓他們遠離，同時內收你的下巴並緩慢的放低你的身體，知道你的上背部（不是頭部）貼到地面為止。

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