學會放鬆腿部肌肉 3分鐘幫你瘦大腿

很多人都在問有沒有局部瘦身的方法，健身行業說沒有，一些美容或養生機構說有，大家各執一詞，但是這兩個行業估計都沒有人去深入了解過對方。最後發現基本原理大家其實都沒有違背，而是在一些非常細小的環節上做了不一樣的事情或進行了創新，這些相同基礎上創新出眾多不同可能就產生了新的行業。本質上是件好事，但是商業目的趨使下可能使得問題變得嚴重，加重了人的懶惰，依賴與投機取巧心理。

局部瘦腿確實有一個非常快的方法可以實現，而且只要2-3分鐘。1分鐘後右邊減2.5cm，左邊減2cm，也能明顯從外觀看到大腿圍的變小。方法是股四頭肌的筋膜放鬆，肌肉拉伸，離心收縮訓練這3步。這不是減脂，只是放鬆肌肉，解除一些小的肌肉結節，拉長肌肉，從而讓腿圍變小。而且只能瘦腿，其他地方肌肉群太小無法看到明顯效果。

操作方法：

1、測腿圍

2、筋膜放鬆：趴著，拿泡沫軸壓大腿前側，來回滾動2分鐘，有疼痛的話忍一忍(如果不能忍受自己輕點)

3、股四頭肌拉伸20-30秒

4、股四頭肌離心訓練：仰卧先把要練的那腿抬起來，膝蓋伸直，大腿收緊，然後要個人握住你腳踝施加向下的壓力，你保持一定的力量和他進行對抗，讓他可以把你的腿慢慢放下去，重複6次。

5、測量腿圍，對比練習前的數據。

需要提醒你的是這些操作和脂肪沒有半點關係，只是單純的肌肉操作，並且一旦幾天後你肌肉緊張可能又恢復到原樣。如果要真正瘦下去還是得減脂，進行運動與合理飲食。

很多健身機構不說你馬上能瘦，而是宣傳有氧+器械健身(這兩項是重點)來減肥，為了要你去買卡，進健身房訓練，去跑步機跑步和用他們的其他健身器械，這就是觀點背後的利益目的，不厚道的地方在於很多健身房和教練對待學員或會員的問題還不夠認真，也沒有全盤托出，不願把專業的東西告訴學員，怕說出去了自己就沒得教了，只是說你要跟教練練。

過本質上這一點要比一些美容機構厚道很多，好歹是督促你鍛煉。但是很多美容機構就是用了剛才提到的這個細枝末節的技巧幫人瘦了點而又不披露這個其實只是做了些肌肉調整的真相，就是希望消費者相信他們，而後可以買些沒有實際作用的產品，這背後也是利益目的，某種程度上這是錯誤引導。

總體來說：瘦局部是個永遠值得討論的概念，它一定是源自並承載著眾多人懶惰與投機的思想，並引得一些人去探索其真正的可能性。幾乎所有教練都說沒有局部減肥，這是基於解剖與生理學原則的前提得出的結論，這個前提是所有人都認同的。不過既然這麼多人都希望局部瘦，那在保持原則正確的前提下進行更深一點的探索也未嘗不可。更多的局部瘦身的例子，比如一個人一直努力訓練，但是腰上的脂肪一直減不下去可能是腎上腺素失衡，想局部減少腰部脂肪調整飲食就行，這我個人有很深刻的體會。又比如一個人一直努力訓練但肚子總是看著往前挺出來也可能是體態不良，糾正體態就行。這些都沒有違反原則，而是從其他地方更好地解決了問題。

瘦大腿的5個秘訣，消除贅肉塑腿型

1.有氧運動瘦大腿

如果是脂肪腿的話，有氧運動是主要方法。有氧運動的目標是燃燒脂肪，但是大腿上不會增加大塊肌肉群。為了實現這一目標，不要讓大腿肌肉過多進行鍛煉。如果你在有氧器械上練習，阻力設置要低(比如，橢圓機或健身車)，坡度也要小(跑步機)。但要設置相對高的強度(你有多拚命練習)來達到最大的效果。你可以使用心率監測裝備。如果你是在室外鍛煉，不要在山地練習。

2.長距離的有氧鍛煉

長距離有氧運動較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會過度增長。結果你會在燃脂的同時增強肌肉，又不會增加大塊肌肉。不過你要避免練習短時間高強度有氧練習(比如，衝刺跑或HIIT)。儘管這樣的運動燃脂更多，但是也會讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運動。耐力跑選手一般都會有更纖細的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發達。

3.跑步瘦大腿

耐力跑對於那些大腿肌肉特別結實、想要瘦腿的人特別有效，因為可以讓肌肉尺寸變小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺得跑步很難，或者無法跑步，可以試試橢圓機，不要加阻力。踩橢圓機的姿勢也非常重要。正確的姿勢能鍛煉臀部、大腿外側和後側肌肉，減輕股四頭肌(大腿前側)的緊張，避免形成大塊肌肉。

4.抗阻訓練塑腿型

當你的大腿已經減掉一些脂肪之後，你可以開始抗阻訓練了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻訓練。為了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在減重後，你的大腿鬆鬆垮垮，那你就需要抗阻訓練，緊實雙腿。不過要注意重量相對要輕一些(最多是你舉起最大重量的70%)，這樣你的大腿肌肉就更加緊實、強壯和有型，也不會肌肉過大。做的時候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，儘可能還是避免這樣的練習，因為大腿肌肉已經非常緊緻。

5.避免深蹲這樣的訓練

先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。你不要做的有氧運動器械是登山機和踏步機。儘管宣傳里經常說這些器械可以瘦大腿，但其實它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習會讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之後再做，到時候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

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