低碳水還是低脂？新研究表明這並沒有什麼關係

新聞 07-24

來找我的每一位患者都認為低碳水化合物的飲食有助於健康和控制體重，還有的患者非常迷戀低脂飲食，認為吃過多的脂肪會導致心臟病和體重增加。

我常常提醒他們，有強力的證據表明，當你減少飲食中的某種成分，比如碳水化合物或脂肪，你必須要考慮到用什麼代替它們。

比如，幾十年前公眾開始注意到要減少脂肪攝入時，大部分的人使用了高糖食物和精白麵粉來代替脂肪，而不是用水果、蔬菜和全穀類食物。這就不太理想了。

在考慮減輕體重時，過去幾年的研究表明，低碳水化合物飲食在短期內會有輕微的效果，但是這並不意味著真的有效，尤其是考慮到有95%的節食者最終體重又反彈了。

十年前，由斯坦福大學營養學家Christopher Gardner教授領導的一個研究團隊發表了一項研究成果，比較了Atkins食譜（低碳減肥法）、區域節食法、Ornish節食法、LEARN節食法在311名女性中的效果。

一年之後，這些受測者平均只減輕了幾磅，但是對結果進一步分析的話，會發現使用每種節食法減肥成功和失敗的人之間的差異巨大：有的人減輕了55磅（25公斤），而有的人增加到10到20磅（4.5至9公斤），這是為什麼呢？

Gardner的研究團隊決定解決這個問題，他們不僅僅關注於哪種節食方式更好，而且關注哪些人最適合哪種節食方式。

一些初步研究表明，身體對胰島素的響應方式可能是問題的關鍵。之後是個體的基因組成，它會影響我們如何處理脂肪和碳水化合物嗎？

我在幾個月前的一次會議上聽到了Gardner最近的DIETFITS研究結果。

該研究非常符合「真實世界」的情況，它幫助受測者們堅持住被隨機分配的節食方案，採用一種可持續的方法。有的患者在參加了非常嚴格的節食研究之後，還會堅持數個月的剋制飲食，所以我認為「持之以恆」是非常關鍵的。

因為並沒有關於低脂和低碳水化合物的標準定義，所以Gardner讓609名受測者根據他

們被分配的節食方案，將脂肪或碳水化合物的成分定為20%。幾周之後，受測者們可以根據需要進行調整。

生長在地上的蔬菜的碳水化合物含量（每100克所含碳水化合物克數）

生長在地下的蔬菜的碳水化合物含量（每100克所含碳水化合物克數）

豆類和藜麥（每100克所含碳水化合物克數）

主食和甜品（每100克所含碳水化合物克數）

Gardner對受測者們說：「我們是在為美國公眾定義什麼是低碳水化合物和低脂肪。當你們發現了自己能忍受的最低限度，請告訴我，並對自己說：『我認為我可以以這種標準一直生存下去。』」

研究最後，他們發現，低碳水化合物意味著大約30%的低碳水化合物和45%的脂肪，而低脂意味著大約29%的脂肪和48%的低碳水化合物。儘管受測者們並未被要求減少攝入卡路里，但是他們平均每天減少了500卡路里的攝入，而且飲食的質量很高。

低脂受測組被要求選擇全穀類食物，多種豆類及小扁豆、季節性有機水果、有機低脂牛奶和少量瘦肉。低碳水受測者被要求選擇高質量的油和脂肪、有機牛油果、硬質乳酪、果仁奶油和散養的雞蛋。

Gardner說：「所有人都應該儘可能的多吃些蔬菜，每天都吃點沙拉，不要加糖，儘可能少吃精製麵粉。」

所有的受測者們總共減輕了6500磅（2950公斤）體重，但是Gardner和他的研究團隊沒有發現低脂肪和低碳水化合物飲食之間的區別。不同組之間的平均體重減輕只相差2磅，而且每個組中都有減去65磅（29.5公斤）的成功者，也有體重增長20磅（9公斤）的失敗者。

在新陳代謝減緩和脂肪和肌肉減少方面，不同的受測組之間沒有差異。

有一種假設認為，有胰島素耐受性的人更適合低碳水飲食，而其他的人則適合低脂飲食。

但這並不是完全正確的。也不存在基於基因組成的模式。基於受測者腸道微生物的分析也未有結果。

結論是什麼？不要把希望全部放在減少脂肪或者碳水化合物上。相反，從對這兩種節食方式都非常適應的受測者的角度來考慮這這個問題：「無論是低脂還是低碳水，我們幫助他們改變了與食物的關係。他們不在車裡吃東西，也不在圖書館裡吃東西，也不在走路的時候吃東西。他們去農貿市場的次數更多，他們在家裡做飯的次數也更多了。」

考慮什麼樣的飲食方式更適合自己？Gardner從未要求受測者們減少攝入卡路里，但受測者們卻做到了，Gardner認為飽腹感是關鍵。

他說：「也許飢餓到感覺能量缺乏會使人非常不舒服。那一刻你就會想要吃到飽，但是這種方式其實非常不好。」

本文翻譯自《華盛頓郵報》，原作者：Carrie Dannett（美國註冊營養師）。

參考文獻：

1、Tailoring dietary approaches for weight loss

doi: 10.1038/ijosup.2012.4

2、Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women

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3、Adherence to a Low-Fat versus Low-Carbohydrate Diet Differs by Insulin Resistance Status

doi: 10.1111/j.1463-1326.2012.01668.x

4、DIETFITS Study (Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success) - Study Design and Methods

doi: 10.1016/j.cct.2016.12.021