半馬/全馬跑者必看的糖原負荷法

糖原負荷法也叫「肝糖超補法」，它是跑者容易忽略的一個環節，而它往往能影響每個半馬/全馬選手的發揮，尤其是全馬選手。它對於推遲撞牆的時間，有著直接的關係。

請參見：馬拉松賽前的「肝糖超補法「

經過3-4小時的運動，身體內儲存的肝糖被大量消耗，不能再供應充足的能量給肌肉細胞，脂肪的燃燒也不足以提供身體所需，而這情況就和賽前補充碳水化合物有關。任你賽前訓練得再努力再充分，缺乏科學有計劃的膳食安排，多多少少都會影響發揮。

技術上來說，糖原負荷真正發揮作用是在你運動超過1小時以後。但糖原負荷往往會引起肌肉僵硬（因為肌肉中充滿了糖原）和體重增加（水分儲備），所以對於較短程的賽事並不推薦。

對於半馬/全馬等長距離跑者，在賽前一周，可以對訓練和飲食作以下調節：

1、逐步降低訓練量，包括距離和強度。

2、將飲食中的碳水化合物比例逐步提高。

3、比賽前2-3天，飲食中的碳水化合物佔比達到85-95%。

4、賽前一天，早點兒吃晚餐，份量應該相對少，但同樣要有豐富的碳水化合物。

常見的碳水化合物食品包括：

白飯、面、香蕉、Yogurt、燕麥棒、運動飲料、巧克力牛奶、馬鈴薯、麵包、餅乾、能量棒。

研究發現，糖原負荷法可以增加約60%的肝糖含量，對超過1小時以上的比賽有很大幫助。因此全馬/半馬選手，應該好好計劃安排自己的飲食，讓賽場表現達到最佳效果。

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