杠鈴深蹲訓練腿部肌肉，搭配7種均勻健康飲食，健身效果數一數二！

好色不是男人專利，倒三角身材的男人也會讓女人眼波蕩漾。但肌肉不是靠多吃雞胸脯和健身就能成就的。發展「肌肉組織」包括無數的步驟和上百次不同的化學反應，哪個環節脫了軌，手感都會差好多。簡單的動作訓練計劃，讓你在一個月內迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。夏天就是要健身，讓我們立即進入體能加油站吧!

1、杠鈴深蹲訓練腿部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

訓練師往往限制初學者下蹲的深度，並告誡他們如果蹲得太低會使膝蓋受傷。但是根據研究發現，膝蓋健康的人最好還是採用全蹲。訓練的關鍵在於，在下蹲的過程中要慢慢的蹲下去，並且在你剛開始接觸這一動作的時候就掌握要領，不要急於採用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉之間的協調性，弄清楚主要發力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發力肌肉群，在做動作之前集中你的意念，全身心地投入到動作完成之中去，在日復一日的訓練中習慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率。

2、下斜卷腹訓練腹肌

組數和次數：6組25、22、20、18次

動作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢捲起軀幹，直到軀幹和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之後慢慢回復到初始位置。

TIPS：「在這個動作的頂峰時，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進行擠壓。有時候，在做向後躺的重複動作時，我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進行卷腹動作前，可以對腹肌保持一個持續不斷的壓力。」

長肌肉最要緊的是

1、運動後多吃水果蔬菜

運動後身體處於酸性狀態，水果蔬菜是鹼性食物，可以儘快平衡體內的酸鹼度，保持身體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。

2、多吃豆類蔬菜

豆類蔬菜富含維生素B、葉酸和鐵質。不但可以幫助蛋白質的代謝，更重要的是促進血紅細胞生成。肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣，血紅細胞便是載氧的運輸工具，血液的血紅細胞含量越多，載氧能力就越強，肌肉的供氧來源就越充足，肌肉生長就越快。

3、補充維生素E

維生素E是個著名的保健品，它可以消除有氧運動時產生的大量自由基，有助於減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補充維生素E就不適合了。它保護肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞後才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會慢得多。

4、補鈣不能忘

鈣不是肌肉生長的必需物質，但它有助於肌肉的生長。因為肌肉收縮、心臟跳動都要消耗鈣，缺鈣會影響神經肌肉的協調，引起肌肉痙攣。進行力量練習的人更需要攝入足量的鈣，因為鈣很容易隨尿從體內流失。

5、每周一頓魚湯

魚湯幾乎不含脂肪，熱量低，純蛋白質含量高，屬高質量蛋白質。蛋白質是合成肌肉細胞的重要元素。另外，湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素，極易被人體吸收，最適合在運動前和減脂期間用來保持體力。

6、脂肪不可少

如果每日熱量攝入的30％～40％來自脂肪，雄性激素分泌就會達到最高水平。雄性激素對增加大肌肉塊有至關重要的作用。它還可以減少肌肉組織中脂肪的含量。

7、八小時睡眠

健身者每天至少需要8小時的持續睡眠。酣睡期間生長激素不斷釋放，細胞修復的進程加速，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。如果你比正常睡眠少睡1小時，那你就在欺騙肌肉增長。人體的生長始終遵循「身體活動—休息—修復組織—徹底恢復」的模式循環，只有這樣才能使肌肉增大變粗。

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