練好核心力量最好的訓練，核心力量訓練：杠鈴滾輪+推舉

之前的核心力量訓練文章中我們介紹了一個很棒的動作：杠鈴滾輪！杠鈴滾輪能夠很好的訓練到我們的脊椎抗伸展核心力量！今天要給大家帶來一個難度更高的杠鈴滾輪變化式！

如圖所示：

難度更高的版本：

雙膝跪地（最好鋪上墊子），雙手略比肩寬、握住杠鈴，杠鈴本身須又杠片，才能跟地板有距離。收腹、屁股收緊、保持脊椎中立！軀幹穩定！一樣全身繃緊，靠著杠片的滾動、慢慢推出身體。一旦到達最低點，保持1秒，然後保持在此位置，接著利用上肢進行前推後拉的運動！

動作要求：

收緊核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是發展核心，腰椎和骨盆穩定性的重要部分。

訓練提示：

這是一個等長收縮（靜力收縮）的訓練，即是在進行動作期間，核心肌肉是維持在收緊的狀態（維持脊椎穩定），不會拉長或縮短，所以當你軀幹有任何屈伸就已經做錯了。當往前滾動時你必須一邊前進、一邊穩定軀幹切記不能塌腰弓背。

對於很多人來說，如果你無法正確的進行杠鈴滾輪的動作，建議你不要輕易嘗試。

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