腹部、手臂贅肉真是太難減掉了， 原來是有訣竅的！

這9個高效減肚子瘦身動作，

堅持4天就會有效果，

不要太瘦哦~

1

仰卧起坐

Step1.

躺姿，下背緊貼地面，膝蓋彎曲盡量與地面平行，雙手扶頭部兩側，頭部抬起預備。

Step2.

腹部收緊，

上身離地，腿不動，盡量使雙手手肘往前超過膝蓋後停留1秒回動作1，重複20下有助腹部緊實。

2

剪刀腳

Step1.

躺姿，雙手放地面，腹部收緊雙腿離地，先將右腳抬高約與地面成45度，左腳離地約與地面成15度。

Step2.

換左腳抬高與地面成45度，右腳與地面成15度，重複動作1至2共20次，下背需緊貼地面才能正確鍛煉腹部

。

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3

上下抬腿

Step1.

躺姿，雙手置身體兩側且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時下背仍要貼地。

Step2.

吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重複動作1至2共20次，做完後在動作1、2姿勢分別停留10至15秒，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。

4

平板式

手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點地撐起身體，後腦勺至腳跟盡量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。

5

伏地挺身

Step1.

膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，盡量使後腦勺至膝蓋呈一直線。

Step2.

雙腳維持不動，手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地，

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此時腹部仍要維持收緊的狀態。重複動作1至2共20組，可鍛煉腹部與手臂線條。

6

背部伸展趴姿

雙腳與肩同寬，腳背貼地，雙手在雙肩正下方，伸直並以手掌撐地，上半身往頭頂延伸，腹部要貼地。若腹部離地應將手肘微彎使腹部接觸地面，才能正確伸展。停留10至15秒。

  對於99%的妹子而言，減肥堪比清宮戲裡慎刑司的酷刑。每天都得過著啃樹皮的日子，跟體重秤上來來回回的數字較勁。所幸地是，咬牙堅持的親故們小肚腩漸消，小粗腿漸瘦。只是這兩條粗壯的手臂……依舊巋然不動！

      

　　儘管你性格溫婉恬靜，但只要你有兩條粗壯有力的手臂，那對不起，你多半會被自動貼上

「女漢子」的標籤。

上半身結實敦厚，大夏天從未接觸過無袖抹胸，一衣櫃深色系的短袖，說多了都是淚。不能再繼續沒有自信啦！作為紅領巾的紅秀中文網，必須傾囊相

授人氣「瘦肉」法，這

可都是

瘦

掉上手臂拜拜肉的大招。

 

手臂操做起來

　　

其實到夏天，很多妹子都開始積極健身甩肉。跑步跳繩快步走，都有每周堅持，

為何手臂還是沒有細呢？

　　那

是因為這些我們平時堅持的運動多半沒有用到上手臂的肌肉，久而久之就容易造成脂肪堆積。而且像大部分上班族，長時間保持駝背久坐姿勢，使得肩部和手臂肌肉群經常處於鬆弛狀態，於是乎，脂肪就拚命堆積在這些位置，傳說中的「虎背熊腰」大概就是這個原因造成的。
　　所以，專門針對手臂拜拜肉的5組運動做起來。道具很簡單，只需一塊瑜伽墊。每組動作堅持10-20次，每天練一遍，不信手臂還不細！

      

       

動作（1）：

雙手撐在瑜伽墊上，兩腿自然打開，身體呈拱形。雙臂用力，有點做俯卧撐的感覺。當雙臂壓下時，腳尖用力。

       

動作（2）：

側躺在瑜伽墊上，將左手環抱於右肩處，右手支撐用力，與地面呈45°。單側堅持10-20次之後，反向同理操作練習左手臂。

      

 動作（3）：

接下來雙手撐住瑜伽墊，當手臂完全伸直時，起身活動雙腿。 

       

動作（4）：

然後就是難度有點略高的平板俯卧撐，對於初練者來說單腿撐地比較困難。那也可以改成雙腿支持，只是要盡量保持手臂姿勢的標準。

       

動作（5）：

終於到了最後一組動作，雙臂反向指尖朝內，單腿支撐地面時，另一隻腳抬起，然後同時下壓。這組動作能同時練到腿部、腹部和手臂肌肉，一舉多得啦！

 

    

辦公室里也能做的線條拉伸操

　　

礙於部分「懶癌」妹子不樂意天天堅持爬起跌倒的運動方式，所以這種可以站著不動就能練練手臂的簡易運動操就抓緊收入囊中。這套動作以拉伸上手臂肌肉線條為出發點，非常容易上手，只要有一塊空地就能隨時操練起來。那咱們就一起來看看有啥練習要點吧。

      

　　

（圖片來源於網路）

　　既然是上半身的運動，那精氣神兒必須是好的，所以拉伸之前先把腰板挺起來。準備動作時，肩膀放平，雙臂垂直放鬆狀。手心向後方內扣握球狀，稍稍用力，然後一邊吐氣一邊將手臂慢慢向後抬起。當手臂感受到沉重感時，慢慢吸氣復原。每次堅持8-10個來回，堅持一輪下來手臂也會明顯感到酸酸的呢。

 

 

  拿條毛巾來甩肉

    

　　說到咱們每天用的毛巾，那

可是鍛煉手臂的黃金搭檔。一條幹毛巾就能帶動手臂來一套簡易輕鬆的毛巾操，尤其適合手臂內側肉肉

的小夥伴。操作簡單易上手！

 

       

Step1：

站直或者坐正，雙臂緊抓毛巾兩端，伸直置於胸前。

       

Step2：

雙手伸直向上抬起。Step3：接著慢慢向右移動，手肘彎曲，右手用力拉然後再回到向上伸直的動作。

       

Step 3：

將雙手在向左側移動，重複第二個動作。每天堅持20分鐘收工。可別小瞧了毛巾操，這樣的輪圈可是能夠充分運動到手臂肌肉。那些還在抱怨沒有器械，沒有場地的盆友，這下你沒話說了吧。

   

 

 

來一套淋巴按摩

 

　　

不要忽略了，胳肢窩來一套淋巴按摩可是消除拜拜肉的良方。像我們這些平時不注意上手臂鍛煉的人，手臂的肌肉量就會不斷下降。這就直接導致咱們的

手臂代謝力下降！最顯而易見的結果就是：

水腫、鬆弛和廢物堆積。

 

　　而打通這「任督二脈」最能直接上手的方法就是按摩淋巴。當然大家不要把淋巴穴位這種想的過於複雜。來來來，調整呼吸舉起手就能做。吸氣，此時另一隻手用大概20秒的時間按壓腋下淋巴穴位。重複畫圈按壓，每次堅持1分半鐘左右。

 

吃貨就該聊點吃的！

　　

作為肉肉一族，大家自然也是心知肚明，這渾身上下的贅肉啊都是自己一口一口吃出來的。在拜拜肉減肥的血淚史里，除了運動排水腫，咱能聊點吃的嗎？答案是：這個可以有！配合運動的過程中，吃貨們也可以及時補充點可以瘦手臂的食物。

　　

富含果膠、纖維素、維生素C等的蘋果就是減肥聖品，有非常好的降脂作用，又能解饞又能瘦。番茄富含食物纖維以及果膠成分，可以降低熱量的攝入，同時促進腸道蠕動。另外像冬瓜和胡蘿蔔也是不錯的選擇，能夠輔助甩肉一族去掉身上多餘的水分，讓你的瘦身效果最大化！

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