全球公認減肥瘦身3餐7大營養素和減脂作息時間表！

人體需要的營養素有七大類：碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、無機鹽、水和膳食纖維。

七種營養素在人體可以發揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質，供給人體所需要的能量(主要是蛋白質、碳水化合物和脂肪)；其二是作為人體「建築」材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質：其三是作為調節物質，調節人體的生理功能，主要有維生素、無機鹽和纖維素等。這些營養素分布於各種食物之中，只要你能廣食，就可以得到。

七大營養素包括：1.蛋白質 2.脂類 3.碳水化合物 4.維生素 5.礦物質 6.水 7.膳食纖維

【1】蛋白質：蛋白質是由氨基酸組成的具有一定構架的高分子化合物，是與生命、生命活動緊密聯繫在一起的物質。

蛋白質的功能：

a.構成組織和細胞的重要成分，其含量約佔人體總固體量的45%

b.用於更新和修補組織細胞，並參與物質代謝及生理功能的調控。

c.提供能量。人體每天所需熱能大約有10～15%來自蛋白質。

【2】脂類：脂類是脂肪及類脂的總稱，是機體的重要組成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動物油和植物油。類脂主要有磷脂、糖脂、膽固醇及膽固醇酯等。

脂肪的功能：

a.氧化提供能量

b.某些荷爾蒙（激素）的合成前體

c.促進脂溶性營養素的吸收

類脂的功能：

a.類脂的主要生理功能是作為細胞膜結構的基本原料

b.用於激素的合成

【3】碳水化合物：碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的物質，此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是2：1，看起來像是碳和水的化合，故稱碳水化合物。

碳水化合物的功能：

a.供能。人體所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供應。

b.組織細胞的重要組成成成分

c.與蛋白、脂類等形成活性成分

碳水化合物的分類：糖類,澱粉和纖維.

糖類和澱粉中的碳水化合物每克產生4000卡路里的熱量.

纖維並不產生熱量.它不能被吸收.然而它卻可以幫助處於消化系統中的食物順暢地移動及減慢其對熱量的吸收。

舉例說明：

糖類主要包括食用糖（比如白糖、紅糖、冰糖），還有食品添加劑中常有的食品甜味劑（比如阿巴斯甜，木糖醇，甜精），我們日常食用的米，面也屬於其中。

澱粉類主要包括土豆，蓮藕，紅薯等薯類農作物。它們都屬於低纖維碳水化合物，胃消化得比較快很容易被人體吸收，導致體內血糖水平會迅速升高，最後這些糖分變成脂肪儲存在脂肪細胞里。

纖維類主要包括豆類（比如黃豆、紅豆、綠豆），蔬菜類（比如黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔），穀物（比如小米、大麥、燕麥），水果（比如草莓、櫻桃、蘋果）。它們都屬於高纖維碳水化合物，胃不容易短時間消化，需要較長時間來消化，體內血糖水平就不會升高。同時使人容易產生飽腹感；纖維在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚。

【4】維生素：維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質也是保持人體健康的重要活性物質。分為水溶性和脂溶性兩大類。

維生素的功能：多種酶的活性成分，參與物質和能量代謝

【5】礦物質：礦物質又叫無機鹽或灰分。人體需要的礦物質分兩大類－－常量元素和微量元素。

礦物質的功能：

a.礦物質是構成機體組織的重要材料。

b.調節體液平衡

c.維持機體酸鹼平衡

d.酶系統的活化劑

【6】水：水是一切生命所必需的物質，是飲食中的基本成分，在生命活動中有重要生理功能。

水的功能：

a.人體構造的主要成分，水占成人體重的50％～60％

b.營養物質的溶劑和運輸的載體

c.調節體溫和潤滑組織

【7】膳食纖維：膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。膳食纖維具有潤腸通便、調節控制血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能。

膳食纖維的功能：

a.改善腸道功能

b.調節脂類代謝

c.調節糖類代謝

d.調節酸鹼體質

e.幫助控制體重

你與脂肪的戰爭從清晨睜開雙眼的那一刻就開始了。如何打一場漂亮的24小時瘦身保衛戰？讓本文給你最佳戰鬥指南！

6 ~ 9點：起床吃飯

1、起床後喝一杯溫水將幫助你快速補充水分，提高新陳代謝，降低中風等疾病的發病風險。

2、早餐的蛋白質攝入對減脂非常重要。保證至少20~35克的蛋白質攝入，選擇雞蛋、乳製品、瘦肉、乳清蛋白粉等優質早餐蛋白質來源，不僅可以幫助你防止肌肉分解，提高新陳代謝，還可以增強飽腹感。

3、咖啡有助於提神、促進脂肪燃燒。如果你喜歡喝咖啡，請選擇黑咖啡，相比其他咖啡，它的熱量更低。

4、早餐是攝入脂肪的好時機，優質的早餐分為3部分：高蛋白、適中脂肪和較低碳水化合物。優質的脂肪來源包括杏仁、核桃、牛油果等。

9 ~ 12點：勞逸結合

1、工作時，每隔20-30分鐘起來活動一次，可以是簡單的拉伸，也可以在樓道里走幾圈，這可以幫助你緩解工作壓力、提高新陳代謝、燃燒更多熱量。

2、多喝水。你的最低目標是每天每kg體重攝入40ml/水，在減脂期，你的全天飲水量甚至可以高達4L。

12 ~ 14點：午餐時間

1、午餐前半小時喝2杯水有助於提高新陳代謝，增強飽腹感，幫助你攝入更少的食物。

2、午餐要富含營養，包括主食、蔬菜和蛋白質類食物。主食以低GI食物為主，如燕麥、糙米、紅薯等粗糧；蛋白質類食物以雞肉、牛肉、魚肉等優質肉類及雞蛋、乳製品等為主。午餐不要攝入過多主食，這樣會增強困意，影響下午的學習和工作。你應該攝入更多的蛋白質。

3、午餐後可以適當地活動一下筋骨，如散步。如果你的精力十分充沛，還可以進行10-30分鐘的全身性運動，如循環訓練（午餐後30-60分鐘後運動）。

14 ~ 17點：別忘了午休

1、最佳的小憩時間是下午2點-5點，在這段時間小憩30分鐘，可以有效提高大腦的敏銳性，補充睡眠。如果在這段時間午休並不方便，也可以尋找其他時間段，小睡10-15分鐘。

2、注意你的飲水量，多喝水！

3、如果想在下午加餐，請選擇高蛋白、低碳水的食物，這對你的健康和提醒更加有益。

17 ~ 21點：吃完晚餐去運動

1、不要認為減肥就應該不吃晚飯！在保證全天熱量不超標的情況下，你的晚餐也應該同樣豐盛。晚餐的搭配方案與午餐類似，你需要攝入充足的蔬菜。通常，從視覺上看，蔬菜的面積應該是主食的2倍。

2、晚餐後30-60分鐘就可以開始運動了！在此之前，你可以收拾好健身包，提早10分鐘出門。研究表明，最佳的鍛煉時間為16-20點，該時段是體溫在一天中最高的時段，在此時段鍛煉可以讓你事半功倍。

3、雖然最佳的鍛煉時間段為16-20點，但是對上班族而言，這個時間並不好把握。你可以自由改變運動時間段，但別忘了在運動後拉伸放鬆。有條件的健身者，建議在運動後補充20-40g的乳清蛋白。

21 ~ 23點：準備睡覺

優質的睡眠對減脂非常重要，以下5條建議可以幫助你獲得更好的睡眠：

1、睡前不要飲酒：酒精是中樞神經系統抑製劑，可以讓你更快入睡，並且在1-2個小時內處於較深睡眠狀態，但是這種狀態不會持續時間過長。因為在1-2個小時後，酒精會引起睡眠障礙，擾亂REM睡眠階段（最重要的睡眠階段）；

2、拉緊窗帘：降低卧室的光線度，可以防止藍光的進入，藍光會促使身體減少褪黑素的分泌，讓你變得更加清醒；

3、睡覺前20分鐘上床：一上床就入睡對於大多數人來說都無法實現。如果你準備11點入睡，10點40上床是個不錯的選擇（最好帶著一本書上床，而不是手機或ipad）；

4、保持良好的卧室溫度：卧室溫度過高不利於睡眠。卧室的溫度應該比家中其他區域的溫度稍低；

5、睡前15分鐘放鬆肌肉：從腳趾開始，先繃緊肌肉然後放鬆，有助於增強睡意，提高睡眠質量。

【1】熬夜會讓你變胖

在正常情況下，熬夜會讓你變胖，而睡覺是可以減肥的。熬夜的時候，身體會幫你儲備下一次熬夜需要的能量，所以會自動讓你身體的代謝變慢，這樣一來，你吃下一點點脂肪都會被囤積起來，身體還會自動把這些脂肪搬運熬臀部、大腿和肚子上。於是你就胖起來了！

【2】睡好覺，才有更好的減肥效果

睡眠少的人胰島素上升，容易導致肥胖，睡眠也是治療減肥中的很重要的一項。一旦胰島素分泌過多，身體跟著增加儲存脂肪，肥胖與高血壓風險就增加。

少吃多動有恆心，睡好覺，才有更好的減肥效果。

【3】睡眠和肥胖息息相關，

經常熬夜或者睡不好的人通常是難以減肥成功，睡眠不足，血液中的瘦體素，生長激素改變了，瘦體素不足會讓你想吃東西，生長激素不足，會讓你代謝變差，一來一往，堆積越多，消耗更差，想瘦就太難了。

【4】睡眠之瘦身有多重要

我們的身體不只屬於我們個體自己，它是人類這個物種在殘酷的生存競爭中進化了幾百萬年的高級終端產物。

它擁有自己的運作機制和工作原理，其複雜精密程度超出任何一台計算機。不要以自己二三十年的閱歷和水準去跟整個人類幾百萬年的進化史作鬥爭。

規律睡眠才是最重要的！

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