什麼食物增肌這個常見食物是增肌佳品

健身 07-26

健身的人群最渴望的就是擁有簡美的肌肉，女性能夠擁有腹肌馬甲線是一件令人羨慕的事情，男性擁有八塊腹肌和健壯的手臂肌肉，也會讓人覺得非常的有安全感，但是，肌肉並不是那麼容易就能練成的，今天我們就來了解一下什麼食物增肌?

什麼食物增肌

1. 雞蛋

想練出漂亮的腹肌，一定要攝取蛋白質!雞蛋就是完美的蛋白質來源，因為它是所有食物中蛋白質含量最高的。

就是你不需要吃太多，一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質。

2. 三文魚

三文魚富含優質蛋白質及歐米伽-3脂肪酸，它可以減少肌肉蛋白在運動鍛鏈之後的分解，助於建構肌肉。

營養學家指出，要形成肌肉，必須讓身體儲存新蛋白質的速度快於耗損物質。

吃三文魚也可以減少心臟疾病和糖尿病的風險。

3. 杏仁

杏仁中有最容易被人體吸收的抗氧化維生素 E，維生素 E是一種強力抗氧化劑，可以防止肌肉在高強度運動之後受到損傷，促使肌肉生長更快。

一天吃約16到24粒的杏仁還能夠降低癌症、心臟病及呼吸道疾病的機率。

4. 牛肉

牛肉是鐵和鋅的主要來源之一，鐵和鋅則是建構肌肉所需的關鍵營養素。

每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸對於促進肌肉生長及提供能量給骨骼肌十分重要。

5. 酸奶

對於鍛煉後恢復及肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物的最佳組合。

而且添加水果的優酪乳能夠提高血液中的胰島素，因而減少運動後的蛋白質流失現象。

6. 橄欖油

橄欖油中含有單不飽和脂肪，是一種抗代謝分解的營養素，有益健康，且比純食物擁有更多的抗自由基維生素 E。

攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結腸癌、糖尿病和骨質酥鬆症的風險。

7.雞胸肉

雞肉是健身人群最常攝入的蛋白質，而雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收利用，並且相比牛肉，雞胸肉更加經濟實惠。雞胸肉含有對人體生長發育起重要作用的磷脂類。既能滿足增肌人群，又很適合減脂人群。

8.牛肝

是營養最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒鹼促進睾酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質，能夠促進恢復與營養輸送)。

基於這些原因，牛肝應該是健美運動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

增肌的方法

增加胸肌，杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

對於初學者，建議1-3組，每組10-15次，直到熟練掌握。此後可以做2-5組、重複3-5次。

增加腹肌

仰卧起坐(女性)

做仰卧起坐前，為避免拉傷，需要做熱身運動。雙腿屈膝，小腿與地面形成45 角，腳底與地面平行。雙手放在大腿表面或兩側，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近。頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離。腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，配合呼氣。保持身體彎曲2—3秒，然後緩緩回到起始位置，配合吸氣。做仰卧起坐的整個過程，都需要配合呼吸。

每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組。