一周健身計劃表：最適合上班族和學生黨的健身減脂訓練運動，星期一版！

今天就給大家介紹一周健身計劃表，特別適合學生黨和上班族的減脂訓練計劃，各位童鞋們千萬不要錯過哦！

訓練介紹：

一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

三：周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）

五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。）周末運動時間你隨意。

周一：胸背訓練+跑步

（晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步）（胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。）

跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來），然後休息2~3分鐘。

第二組：做到力竭，休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）

用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個範本，根據自己的體力適時調整重量。此動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大。

第一組：15次（5磅啞鈴），休息1分鐘。

第二組：20次（10磅啞鈴），休息1分鐘。

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個mP3，跑9~10首歌的時間就夠了~

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

在這裡提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，

二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

三：慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。

（關於前腳掌後腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，後腳佔大部分，當然衝刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎麼舒服怎麼來就好。）

四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。。買雙好的吧。

五：跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。

跑完後回住處進行腹部訓練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

累嗎？累就對了，健身哪有不累的呢！記住，這才一天，星期一的運動訓練，下面還有星期二、三、四的呢，加油吧！

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