雞蛋黃，我該愛你還是恨你？

知識 07-27

2016年7月加入松鼠會，是最年輕的小松鼠。荷蘭Wageningen大學博士生。學的是地球系統，寫的是營養健康。喜歡攝影，喜歡運動，喜歡音樂，喜歡美廚娘。

水白羊

松鼠名片

果殼的廚房裡經常能看到一些奇怪的……料理。有美味的，有黑暗的，還有不知該怎麼描述的……看圖吧……

拍攝者：水白羊

我也是頭一次看到這麼多個雞蛋黃霍霍在一起，突然就想起了之前看過一個訪談節目，訪的是一位女子健美冠軍的心路歷程。其中一段就說，在備賽階段，因為她每天都得吃兩位數的雞蛋白，蛋黃就便宜了附近的貓貓狗狗們。誰知道，賽季還沒結束，冠軍還得兩位數兩位數的吃蛋白，貓貓狗狗們已經不想再看見蛋黃了……

我沒參加過健美比賽，不過，確實有不少人聽說我在健身的時候，會問「是不是每天都得吃很多雞蛋，扔掉雞蛋黃，多浪費啊」什麼的。那咱們就說說雞蛋吧。比如，只吃蛋白，或者只吃蛋黃的話，會錯過些啥？

超市裡標號L的雞蛋（拍了張照片作參考，參照物是普通的陶瓷小湯勺），重量大約65克，除掉殼能吃的大約是50克，可以為身體提供70多千卡的熱量，大約可以支持你走上1公里，或者，睡1個小時。

拍攝者：水白羊

在能吃的50克里，有大約37克是水、7克蛋白質、5克脂肪、1克多碳水化合物、將近300mg膽固醇，還有各種維生素和礦物質。兩顆這樣的雞蛋，就能滿足相當比例的維生素和礦物質需求。

這能吃的50克里，大約只有1/3是蛋黃，不過，營養可不是按重量平均分配的。蛋黃的含水量比蛋清少得多，滿滿的全是「乾貨」，凝聚著雞蛋里絕大部分的營養——將近一半的蛋白質，幾乎所有的礦物質和水溶性維生素，幾乎所有的脂類物質，以及所有的脂溶性維生素。

健身和減肥的人害怕吃蛋黃，可能是因為害怕蛋黃里的脂肪。其實蛋黃里將近70%都是相對健康的不飽和脂肪酸，剩下的30%，雖然大部分是會增加心血管疾病風險的棕櫚酸，但是，從絕對量上來看，用這點風險換取大量的「濃縮」營養，還是非常划算的。用施瓦辛格州長的話說：「如果你覺得需要限制飲食中的脂肪量，我建議你去掉其他含脂肪的食物，而不要扔掉蛋黃。」

作為一個討厭白煮蛋蛋黃的AI，看到這個消息，反正心情不是太美麗……

圖片來源：pixabay

膽固醇可能是另一個讓人不敢吃蛋黃的原因。蛋黃里的膽固醇確實不少，按整個雞蛋算的話，相同重量雞蛋里的膽固醇，得比三文魚和大龍蝦高了將近10倍。不過，身體自有一套調節膽固醇的系統，並不是「吃進去的膽固醇多，血液里的膽固醇也多」。中美最新版的居民膳食指南都已經取消了膽固醇的攝入限量。雖然還是建議每天吃一個雞蛋，但如果你喜歡，身體也健康，每天多吃一兩個雞蛋也不會有什麼問題。

從攝入蛋白質的角度講，雖然蛋白里幾乎不含脂肪，也沒有膽固醇，但是也幾乎沒有維生素、微量元素、膳食纖維和對健康有益的其他脂類物質（比如卵磷脂）。從營養均衡的角度來說，如果不吃蛋黃的話，吃蛋白的營養價值還不如吃豆腐呢。

當然啦，我不是來勸大家多吃雞蛋的，也並不建議對雞蛋有特殊偏好的朋友就可以敞開吃了。任何一種單一的食材都有不足的地方，拿雞蛋來說，至少，飽和脂肪酸還是需要注意的地方。