層次越低的人，越喜歡拖延，5個步驟治好它

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每個人都有拖延症，但很少有人能夠真正戰勝它，因為我們對其不甚了解。

《拖延心理學》這本書告訴我們：表面上看，拖延是時間管理的問題，但其實這既非惡習，也非品行問題，而是關乎人的尊嚴，涉及個體與自身和諧相處的複雜心理。

今天，我們就跟著這本書的節奏，從拖延的成因、根源開始，一探究竟，爭取戰勝頑疾。

我們為什麼會拖延？

1恐懼失敗：追求完美

恐懼失敗者認為，為成就而奮鬥像是一場令人恐懼的冒險，他們往往有一套自己的假設：

我做的事情直接反映了我的能力；

我的能力水平決定了我作為一個人所具有的價值——能力越強，我的自我價值感越高；

我做的事情反映了我的個人價值。

即：自我價值＝能力＝表現

對他們來說，責備自己邋遢、懶惰和不協作比把自己看成無能和無價值（而這就是他們深為恐懼的「失敗」）要容易忍受得多，而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和。

這類人大多屬於完美主義者。

心理學把「完美主義者」分成兩類：一類是「適應型」，他們對自己要求高，並且相信自己表現能與之相符，從而奠定了自尊的基礎；

另一類是「適應不良型」，他們對自己要求高，但卻不能如願，導致自尊水平較低，更容易自責和感到消沉，從而選擇拖延。

2恐懼成功

恐懼成功是因為，當人們做出一個較大改變時，即便那個改變是往好的方向發展，他們依然會有所憂慮，這種變故會讓他們感到有風險。

對他們來說，成功毫無例外地會導致一個人失去對自己生活的控制權和選擇權。所以為了避免成功引發的恐懼，人們就會選擇拖延。

這類人往往會產生以下3種心理：

成功需要太多付出：令我望而卻步

成功是危險的：總會有人受到傷害

成功是禁區：讓我覺得自己不太對勁

前面兩種心理很好理解，第種心理點說的是，某些痛苦極端的經歷會讓人會覺得自己不配成功或幸福，心理學稱為「倖存在歉疚」。

例如一位丈夫開車造成車禍，妻子不幸身亡，自己卻存活下來，人們因為愧疚，認為自己不該享有更好的生活，就會用拖延來逃避，獲取內心的安寧。

3恐懼親近和疏遠

在心理學中，「心理舒適區」決定了他們跟周圍人之間的親疏、遠近。

離開自己的心理舒適區會讓他們感到不舒服，他們會不遺餘力地想回到自己舒適的區域，拖延就成了維護他們心理平衡的一種策略。

比如，很多學校研究生常常會推遲論文答辯時間，希望獲得指導，不想放棄對大學的依賴等等。這就是恐懼疏遠的拖延，他們希望得到幫助，

再比如，你和別人漸漸產生了感情，卻擔心對方知道你過去的陰暗面，所以一直避免捲入更加親密的關係，這就是恐懼親近的拖延，這種拖延為你暫時划出了舒適的界限。

以上3點，是心理方面揭示了拖延的成因，而客觀上來看，導致拖延的根源還跟時間和家庭的影響有關係。

從時間上來看，拖延者常常以一種「期望式思維」來看待時間，或者他們常常將時間看作一個需要制服和取勝的對手。

比如，你的主觀時間跟鐘錶時間衝突時，就很難對最後期限有一個合理的預期，也無法向著一個目標穩定地邁進，或者，對自己可以用多少時間將事情做完沒有一個概念。

從家庭的影響來看，父母在最初的時候灌輸給你的人生觀、價值觀、世界觀等會影響你未來看待世界、與人相處、做出決定的方式。

這五種傾向的家庭更容易養出拖延者：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠。

戰勝拖延，你只需要這5個步驟

1明確目標與可行性計劃

拖延的一大表現就是，目標難以達成，而評價一個目標的好壞，可操作性是非常關鍵的指標。有可操作性的目標具有以下四個特徵：

可觀察性：以某些具體的行為來定義目標。

具體性和特殊性：目標要越具體越好化。

可以被分解為幾個小的步驟：不論多麼困難或是多麼簡單的目標，都需要一步一步來完成，所以，「瞄準」每一個步驟的靶心，會讓我們的行動更有效。

第一步可以在五分鐘內完成：拖延者想問題時往往過於理想化，這會導致目標設定得不切實際。因此，設立一個小而能夠帶來成就感的目標，會讓你立馬嘗到克服拖延的甜頭。

2學會判斷時間

制定「非計劃」日程表

制定一個「非計劃」日程表，你就知道一周花多少時間完成必須做的事情；你除了必做事情之外還剩下多少時間；未填滿的空白處顯示出，你剩餘且可利用來完成特定目標的時間有多少。

提升定時能力

下面幾個技巧有助於我們提升自身的定時能力：

練習判斷時間：一個練習克服主觀時間誤差的方法是，進行預測時間與實際使用時間的對比。

學會利用零碎時間：一種叫「瑞士乳酪法」的時間管理方法建議我們，寧可在一個大任務中見縫插針，也不要消極地等待一整塊時間出現。

預防意外干擾：墨菲定律告訴我們，「任何可能出錯的事情都會出錯」，所以，不要僥倖地指望所有任務都能按照計劃順利完成。

委派任務：請人幫忙是提高你的時間使用效率的一種方式。

不要分散太多的精力：如果你需要完成的事情過多，而且你用忙碌來逃避更為重要的事情，那麼你的忙碌就可能是在拖延。

找出你的最佳時間：不要強求自己在任何時間做任何事情都能表現出最佳狀態，而是要找出最適合自己的時間安排。

學會在過去、現在和未來之間取得認知上的平衡：一直留戀過去，或貪圖當下，或幻想未來，是不可取的。

享受你的自由時間：在該工作的時候專心工作，在該玩耍的時候盡情享樂，不要讓拖延的負面情緒剝奪你休閑的時間。

3學會「接受」和「拒絕」

拖延會發生在我們不方便直接拒絕的人和事上，因此，我們會用拖延來間接拒絕，其實，還不如直接地表達出來。

接受有益於你的人和事

接受他人的支持並非軟弱的表現。要選擇對的人，要做一個公開的承諾，再找一個人來一起制定計劃，或共同工作，平行式做事可以通過相互陪伴和鼓勵來緩解拖拉情緒。

拒絕沒有意義的追求

對於那些浪費時間和讓你退步的人和事，你要勇於說「不」，還有一些給你帶來負面情緒的人，會讓你感到沮喪、憤怒或是精神不振，最好減少與他們相處的時間。

4利用你的身體減輕拖延

身心的舒適是我們保持良好狀態、避免因負面情緒導致拖延的保障，因此，我們可以通過下面兩個方法，身體力行地戒掉拖延。

運動：運動不僅有益於身體健康，而且有助於心理健康。

正念修行：「正念」指，在當下時刻對周遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察。

你可以保持舒服的坐姿，把注意力放在呼吸和身體的每一寸肌膚體驗上，當漸漸脫離機械的重複和壓力狀態時，開始放鬆地思考，覺察思維在腦海中的來來往往，體驗穩定、平衡和被接受的感覺，而不是焦慮或負疚。

5培養成長心態

斯坦福大學的心理學家卡羅?德威克研究出人們面對失敗時的兩種心態：固定心態和成長心態。

前者認為，智力和才能與生俱來，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才幹的，固定心態衍生出了對失敗的恐懼，從而導致了拖延。

而後者的核心信念是，能力是可以發展的，通過努力工作，可以隨著時間推移而變得更聰明、更優秀。失敗是你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄和拖延的借口。

這是本講拖延問題的書，其實兩個作者和譯者，在寫作和翻譯過程中，也屢屢經歷拖延困境。

所以，這是一本為普通人而寫的書。每個人都會碰到拖延問題，希望通過學習本書，可以為為大家提供進一步認識自我的機會，諸多方法和工具，從自身找到原因，從而擺脫心理困境，走向健康而成功的人生。

參考書籍：簡·博克，萊諾拉·袁《拖延心理學》

作者：TotoHo，精讀讀友會會員，溫潤熱光源，謙謙求知人。

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