作者：劍眉（健身培訓師，優秀科普作者）

鍛煉會為你收穫健康、肌肉、美好的體態、愉悅的精神等等等等，提到運動的好處很多人可以聊一大串，那麼停訓以後或者一段時間不鍛煉了會發生什麼呢？

有些時候，你必須停下來休息

如果你由於訓練造成了傷病，那麼必須停下來。如果你不想停下來，那麼最好在專業人士的指導下進行鍛煉，不為別的，只為安全！如果忽略傷病堅持鍛煉的話，最嚴重的情況可能是你一輩子都沒法正常鍛煉。

人畢竟是血肉之軀，訓練也畢竟是有強度和體能體力付出的，當你出現訓練疲勞時，最好的恢復方式就是停止運動訓練，專心享受生活和休息。

對於普通運動人群來說，可以用下面幾條表現來判斷自己是否訓練過度：

• 本來很喜歡鍛煉，突然對鍛煉產生厭惡的情緒，一想到鍛煉就反感沒有訓練的慾望。

• 儘管練的很刻苦了，但是肌肉圍度縮小了。

• 疲勞，突然提不起精神，明顯感覺耐力下降。

• 食色均不好（食慾減退、性功能下降）。

• 失眠，儘管很疲勞了依舊休息不好，不該興奮的時候亢奮，該興奮的時候沒有精神。

• 肌肉延遲性酸痛時間延長。

• 體檢時發現血睾酮值下降。

以上幾條如果中了一條，那麼保證充足的休息有可能會恢復；如果符合兩條以上，那麼基本上可以判斷是訓練過度，建議好好休息。

其實你認為的「停訓」後果，可能也沒那麼嚴重

說到「停訓」，我收到的諮詢問題看上去很矛盾：

• 一大部分人擔心——停訓以後（大約2周左右），自己似乎一夜回到了解放前，尤其是圍度和力量掉的太快。

• 另一小部分人疑惑——為什麼我2周沒練了，反而感覺狀態更好，力量甚至大了呢？

其實這兩種情況都是有可能的。

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

暫時停訓一段時間後，感覺狀態更好的人可能是因為：

1、短時間內停訓，並沒有什麼巨大的影響，尤其對於普通的健身運動人群來說。

2、有些人在面對所謂的「平台期」時，有部分原因是訓練疲勞，身體機能無法很好地恢復，或者是伴有輕微的炎症以及傷病邊緣。通過短暫的停訓反倒讓身體得到的充分的休息，從而導致運動能力的加強。

那麼為什麼還有人認為自己的狀態下降了呢？

1、如果你本身訓練周期就比較短，訓練時間和訓練經驗都不夠，強度又不是很大（說白了新手），那麼出現這樣的情況是很自然的。

2、對於非菜鳥人群來說，很多人過度注重訓練的獲益，比如訓練時肌肉會得到充血，幾天不鍛煉的話這種充血肯定無法維持，所以從視覺上判斷認為自己「不行了」，再加上一些心理暗示和擔心，認為停訓會讓他們失去訓練時的狀態，說白了就是自己先從心裏面把自己否定了。

這被稱為「停訓綜合征」，表現千差萬別，這個定義最初也只是用在職業運動員身上，但是對於很多健身愛好者來說，這種自我心理暗示確實和「停訓綜合征」很像，在運動中這種「心理負罪感」的暗示還有很多，比如減肥的女生偶爾吃一頓熱量高的食物。

停止運動後，會變胖嗎？

你肯定在網上看過這樣的新聞：

施瓦辛格、范迪塞爾等以出眾身材奪人眼球的明星發福的照片，或者是那些退役運動員不堪入目的胖照，副標題一般配以「歲月是把殺豬刀」來渲染。這很大程度上會給讀者帶來這樣的暗示——停止鍛煉，好身材就毀了，人就胖了，甚至有人認為肌肉會在不鍛煉以後轉化成脂肪。

大家心目中的范迪塞爾VS發胖的范迪塞爾

實際上，不管你是誰，不管你曾經身材如何，哪怕你在鍛煉的時候，只要你

飲食攝入的熱量＞支出→你就會胖

飲食攝入的熱量＜支出→你就會瘦，或者維持之前的身材

對於職業運動員來說，退役或者停訓以後很難保證以前的運動量，而且退役後……那是享受人生的階段，曾經辜負的美食肯定要填補回來。

而很多以身材為賣點的明星、網紅，為了工作保持身材，捨棄了很多「人間美味」，但在休閑放假的時候肯定是要享受人生的，所以長肉也是很正常的，吃瓜群眾沒有必要盯著人家的「胖」。

停止運動後，肌肉力量會掉嗎？

肌肉力量肯定會掉，但是通過之前的介紹我們知道，短期內停訓是沒有什麼巨大影響的。

我們在進行肌肉力量的相關訓練中，大腦神經會調動（募集）更多肌肉來完成對抗阻力，而在這個日復一日的積累中我們的骨骼肌也會增粗，這就是所謂的增肌。不鍛煉之後這兩個相關因素也會受到「用進廢退」的影響，但並不是一夜之間消失的，而是緩慢的降低，然後逐漸遞減。以專業運動員來說，肌肉力量可以保持6周左右，如果每隔2周左右訓練一次，那麼肌肉力量則有可能保持的時間更久，但畢竟訓練頻率減少，所以整體還是下降的。

另外，曾有研究機構對普通人群進行了長達一個月的阻力（肌肉、力量）訓練，在停訓一年以後受試者的肌肉力量平均只下降了45%。

但是——肌肉功率下降卻比較快，這也很好理解，畢竟停訓階段大腦神經不需要頻繁的募集肌肉纖維，肌肉受到的神經刺激頻率本身就大幅降低。

停止運動後，肌肉耐力會下降嗎？

曾經聽過這樣的歪理——練力量的不訓練後力量會掉，我練的是肌肉耐力，耐力是不會掉的。

其實肌肉耐力比肌肉力量掉得更早，大約在停訓2周左右你的耐力就會下降。這主要是因為以下幾個原因：

1.心肺功能受到影響

我們都知道運動會提高心肺功能，同樣停止訓練以後心肺功能就會下降。最主要是的：心肺功能下降是你切實可以感受到的，且過程最為痛苦。如果把這些感受按照強烈和時長排序的話，大致是這樣：

心肺功能下降的感受＞肌肉耐力的下降＞肌肉力量的下降

當你開始停止運動，隨著時間的延長，比如2周以上，這時再開始運動的時候，你會明顯感覺到上氣不接下氣，呼吸頻率也會增長，這是因為停訓導致運動心率增加，脈搏輸出量下降，最大心輸出量下降，最大攝氧量也會下降。

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

關於心肺功能下降有件事可能讓你覺得很不爽，那就是「菜鳥」更容易恢復，反倒是經驗豐富的運動員在停訓以後，有的則需要一個月或者更久才能恢復競技時的水平，當然肯定不乏天賦凜然的選手在短時間內可以恢復，但對於大部分人來說，心肺功能屬於練得越好恢復越難。

那麼如何能減少心肺功能恢復慢這個BUG呢？其實很簡單，保持一定量的運動強度即可，只要別完全的不運動就好。

2.肌糖原儲備量下降

你可以把肌糖原理解為只在運動中才會用到的電池，普通人群和運動人群對於這塊電池的最大區別在於——運動（耐力運動）可以增加肌糖原的儲備量。

2017國際泳聯世錦賽正在如火如荼的進行，我們看到孫楊、傅園慧這些優秀的游泳運動員在賽場上拼得精疲力盡，而他們在進行高強度競技時體內肌糖原在大量的消耗，可即便是這些奧運會級別的職業運動員，如果讓他們停訓四周或者更久，他們體內的肌糖原儲備也和普通人差不多。

所以停止運動後肌肉耐力會逐漸下降，主要受到了心肺功能和肌糖原儲備的影響，當然還有其他的一些因素比如血乳酸、毛細血管供血量、肌肉氧化酶等，這些研究大多針對職業運動員，對於普通人群來說影響肌肉耐力的因素主要是肌糖原和心肺功能。

停止運動後，柔韌性肯定會變差

這一條寫在了最後，因為很多人從來不做拉伸和柔韌訓練，所以停訓以後也不會感覺到柔韌性變差……

但如果你平時就有柔韌、拉伸的習慣，停訓後柔韌性下降是很快的。儘管表面看上去這沒有什麼影響，但是柔韌性變差會增加你運動時損傷的風險，當然只要你足夠小心，恢復訓練時強度慢慢遞增，不做沒有把握的動作，這個風險還是可控的，而且柔韌性恢復難度相對也是最小的。

題圖來源：123RF.com.cn圖庫

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