最適合用泡沫軸做大保健的時間，你用對了嗎？

泡沫軸你曉得吧

基本健身的人都有一根大棒子

但我想問你個問題，當時買泡沫軸的目的是什麼？

或者你根本沒有目的

只是聽別人說能瘦腿、能加速身體恢復...

沒有目標、沒有計劃只能是浪費時間

分享一個用大棒子的正確姿勢！

掌握4個時機，讓你高潮不斷！

01

練前暖身：解決功能障礙的痛點

你會在很多視頻里看到，

一些訓練者進行正式訓練前都會用這個小東西滾滾

能夠幫助他們解決一些特定區域輕微的疼痛（激痛點）

也能改善柔韌性

有助於在正式訓練里更好的發揮

這就是他們的目標

觸發點（triggerpoint）

又稱為激痛點或扳機點，是肌肉組織內可被觸知的高度敏感的纖維結節。用手指觸摸常常感覺就像深埋在肌肉內的一顆小豌豆。

觸發點會使肌纖維持續緊張，從而引起關節退化、血管和神經受壓、運動受限以及慢性疲勞等問題。

其中的關鍵在於找到正確的位置，集中在特定的區域，例如髖屈肌，胸，肩後側等，這是大方向，其次再找到特定的激痛點，慢慢解決。

當你在那個點上的時候，感覺會非常明顯，會強烈的酸痛，甚至會牽涉到很遠的身體部位跟著酸痛，這個時候你就需要把泡沫軸放在這個點上，緩慢並且穩定的壓力滾動15-30秒，通常滾動的範圍在3-4cm就好。

激痛點是你優先考慮身體疼痛，或者運動功能障礙的最大限制因素之一，

在力量訓練前進行這個預熱方式，你可以立即體驗到運動質量的改善和疼痛的減輕甚至消除，至少在短期能獲得很好的訓練質量。

02

運動中：柔韌性超級組

解決激痛點，能夠提升改善神經和肌肉工作的效率，但同時也有一個缺點，比較短期，或者說長期積攢下的問題，通過這幾分鐘的滾壓，不可能完全解決。甚至都沒辦法保持1小時高質量無痛的訓練，尤其對於那些問題比較嚴重的人。

所以則可以結合練慣用超級組的方式解決問題，

同時改善柔韌性，增加動作幅度肌肉活動範圍

這種技法也只適合兩大區域，下蹲的股四頭肌，水平推和垂直推的胸大肌區域。例如卧推：

超級組A1：泡沫軸滾壓胸膜（胸肌區域）4組x15-20秒，休息15秒

超級組A2：杠鈴卧推4組x5次，休息90秒。

這個類型的練習不要太激進，畢竟你的目標是為之後的正式訓練做輔助，所以不要給身體加太大壓力。

03

運動後：冷身和恢復

練後的營養和補充的水分對你整體的恢復的作用至關重要，然而泡沫軸也能起到一定的「療傷

」效果。

胸背腿臀等肌肉是人身體較大的肌肉組織，

也意味著有更大更豐富的血液供應系統和神經系統

在練後進行5-10分鐘對此進行滾壓，降低心率、血壓，呼吸速率，同時提高組織的血流量，帶入更多的營養物質等，既放鬆了身體，又能促進恢復，用最小的成本換取最大的收穫。何樂而不為呢？

雖然只是時間的對調，但目的不同，就好像力量訓練，並不只是為了增肌而已，在適合的時間最對的事。

04

練後幾小時：減輕延遲性肌肉酸痛

這應該是對每個人最大利益相關的目標，少疼痛就能多運動。

練後4-6小時，或者作為一個獨立的泡沫軸訓練日，你的目標應該非常簡單，讓肌肉產生泵感，促進肌肉恢復。

類似前面說的練後放鬆技術，但不是通過神經系統來恢復，而是通過分配或者「排出」訓練的積液。

在訓練後，你的身體會經歷一系列的炎症，這是要創建合成代謝所必須的，雖然營養物質和激素對身體是有益的，但常常也會產生一些以淋巴液形式的非特異性炎症，在軟組織和關節周圍聚集，最顯著就是在下肢，想想你在蹲腿日後的狀態。

這種淋巴液最終會消散並從身體排出，所以為什麼不用泡沫軸加快這個速度呢？而且還有助於積極的泵壓促進淋巴液迴流循環。

這和放鬆式的滾動有所不同，滾壓會和肌肉的收縮相互配合，邊滾壓，邊積極的收縮肌肉。

以上這些泡沫軸滾壓的練習，不會有訓練過度，而且任何時候都可以做，這是幫助你身體恢復，解決身體痛點，獲得更好的運動能力最便捷的方法之一，說到底，它就是大保健，只是在不同的時候用，方法不同，效果也不同。

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