每個跑步的人，都需要練練柔韌性！

力量、抵抗力、柔韌性和健康的姿勢是跑者健康的基礎支柱。而

柔韌性能讓我們能選擇運動的過程和範圍，與年齡增長導致的我們身體的僵硬做鬥爭。

 - 柔韌性的重要性 - 

柔韌性包括：

• 
  

  關節的活動性或者關節的運動能力



• 
  

  韌性或者肌肉和跟腱的伸拉能力

關節系統決定了我們運動的可能性，因為關節周圍的骨結構、跟腱、韌帶、關節囊和連接組織的骨骼結構和個人先前所有的經歷一起，決定了我們身體每個部位的運動水平。但是提高我們柔韌性的可能性卻是很大的，特別是那些幾乎沒有鍛煉過柔韌性的人。

 - 如何進行柔韌性練習 - 

柔韌性的常規訓練分為以下三步：

• 
  

  優先做腰部和肌腱的拉伸，鍛煉那些組成後鏈部的部位：

  腓腸肌、臀肌、背部和後頸部位。

  
  

  
  



• 
  

  反覆鍛煉股四頭肌（四頭肌在跑步中作用很大）和胸肌。

  
  

  
  




• 
  

  鍛煉內收肌和髂腰肌（通常來說腰肌是一塊很短很緊的肌肉，因此拉伸它是很重要的）。

Photo via Nike

 - 兩組針對性柔韌性練習 - 

1. 排腸肌

腓腸肌是位於腿後部的一塊肌肉，比它的夥伴比目魚肌更靠近表皮。

>> 步驟

1. 直立站好，讓後面那條腿的腳後跟從馬路牙子上落下，同時保持後面的那條腿處於伸展狀態（前面的腿只用來支撐）。

2. 讓身體的重量落在後腿上，直到我們感覺到緊繃，這樣我們就可以拉伸後面那條腿的腓腸肌。

除了馬路牙子之外，我們也可以選擇支撐在牆上、長椅上或者就像圖片中的那樣簡單地支撐在地上。

>>涉及的部位

腓腸肌、

指長屈肌、

脛骨後肌、

拇長屈肌、

腳掌、

腓骨。

2. 比目魚肌

比目魚肌是比腓腸肌更小的一塊肌肉，它的位置比腓腸肌更加靠里靠下。

>>步驟

1. 抵著柱子拉伸前面那條腿。

2. 面向柱子支撐，雙腳向前，後面的那條腿保持彎曲，前面那條腿僅用於支撐。

3. 向前提一點胯，彎曲後面的腿直到感覺到緊繃，這樣可以伸展後面那條腿的比目魚肌。

光腳做這個練習可以使這個部位更好地參與進來。

>>涉及的部位

腳掌筋膜、

脛骨後肌、

指頭長屈肌、

腓腸肌、

腓骨、

比目魚肌

本文內容來自人民郵電出版社

《雕刻好身材：跑步運動》

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