碳水化合物該怎麼吃？

結論：

1、以控制體重為目標者所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重，便是每日建議的攝取量）。

減重者：1 - 3 克

維持體重者：3 - 5 克

增重者：至少 6 克

2、以支出能量來考慮，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重，便是每日建議攝取量）

久坐者：1 - 2 克

肌力及爆發力型運動者：4 - 6 克

耐力型運動員：8 - 10 克

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碳水化合物常常被列為減重飲食黑名單的頭條，有些飲食觀點甚至主張應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，即所謂的「零碳飲食」或「生酮飲食」。

是的，確實有對健康不太好的碳水化合物，但事實上，還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物存在，如：蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、面點、爆米花、飲料和穀物。只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

碳水化合物對身體的好處

碳水化合物能提供大腦所需的能量

碳水化合物能提供能量給運動中的肌肉

碳水化合物能預防運動後的肌肉損壞

碳水化合物提供纖維素來源，能幫助消化

不管是不是有在從事運動訓練，碳水化合物都是我們每天必須補充的飲食來源。碳水化合物不見得都是對身體不好的，選對了一樣可以吃得很健康。

你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎？ 以下建議供你參考：

身體需要「好」的碳水化合物

大腦、神經系統和肌肉需要總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。 身體中主要使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，它是大多數細胞的主要能量來源。

我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量，大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，基礎代謝降低，同時增加體重。

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好的碳水化合物特點

飽含保持健康的維生素、礦物質和植物營養素的全穀類食物。

高纖維。

促進新陳代謝。

非常有飽足感，可以更長時間不感覺飢餓。

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「好」的碳水化合物指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。 它們含有較少的糖分子，所以其升糖指數較低，並需要更長的時間來消化。

好的碳水化合物食品

1、蔬菜是首選，尤其像甘藍、暗綠色生菜等的綠色蔬菜。

2、豆類，如：鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。

3、種子，包括：葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4、堅果，最好的是：山核桃 、榛果、核桃、杏仁和花生。

5、水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維素，因此需要更長的時間來消化。它們充滿了自然的維生素和礦物質，相比精緻甜食來說，是一個更好的替代選擇。

6、粗糧，如：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利面、多穀物麥片和麵包，以及大燕麥片。

7、馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

根據發表在《美國醫學協會期刊（JAMA）》的一份研究，吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。

不好」的碳水化合物特點

高度精製的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數也較高。

維生素、礦物質和植物營養素含量較低。

低纖維。

容易攝取超過身體所必須的熱量，轉化為脂肪。

吃太多的"不好"的碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等。

不好」的碳水化合物食品

1、所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等），熱量都很高。

2、糖果、巧克力和以糖製成的甜點。

3、蛋糕、餅乾和甜派，尤其是那些以精製碳水化合物製成的。

4、精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。

5、精製白米。

6、瓶裝、罐裝水果和果汁。

7、含糖汽水。

不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精製之後已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是所謂的「垃圾食物」。

升糖指數

請參見：想減肥？先了解什麼是「升糖指數」

吳棟

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