什麼？健身飲食還要男女有別？
大家都知道，
男女理想身型不同，
所以在健身方法上會有一些差異
但是健身飲食也要分男女么？
這個答案是肯定的。
男性和女性的激素水平、生殖機能、下丘腦調節、必須脂肪都存在差異，女生在斷食和極低熱量攝入的狀態下會出現經期紊亂、血糖升高等一系列健康問題。
比起男生有時「斷食」卻能收穫意想不到的減脂效果，女生盲目斷食對身體的危害會更大。
而且，在熱量攝入極低的狀態下，女生更容易分泌皮質醇，讓頑固的脂肪更頑固，適得其反。
尤其在女性生理期要適當增加碳水的攝入，特殊的日子裡還堅持「水煮雞胸」，對身體反而是弊大於利。
下面，給大家推薦幾種不同健身目標，男女不同的健身食譜。
不同身材人士的營養需求和推薦
1、身體偏瘦者
特點分析：體內脂肪和肌肉都偏少，需要通過力量訓練和營養補充，提高體內的肌肉含量的同時，儘可能的控制脂肪的增多。
推薦：塑身增肌食譜（食譜見塑身食譜）
2、微胖界或者肥胖界人士
特點分析：男士體脂百分比高於10%，女生高於15-18%，是看不到馬甲線和人魚線的，即使你力量訓練很刻苦，肌肉含量也不低，因為體內脂肪偏高蓋住了人馬線，當務之急是減少體內的脂肪含量，同時保持或者適當增加體內肌肉量。讓人馬線能夠「顯山露水」。
推薦：
第一階段減脂期推薦減脂餐（食譜見減脂食譜）
第二階段保持或者提高期推薦塑身增肌食譜
男性
塑形
增肌
食譜
餐次
早餐
食物名稱
燕麥片
脫脂牛奶
雞蛋
蛋白
香蕉
份量
100克
200ml
1個
4個
200克（1個）
營養分析
熱量：815千卡，碳水化合物115克，蛋白質44克，脂肪18克，膳食纖維8克。
男性
塑形
增肌
食譜
餐次
午餐
食物名稱
藜麥燕麥糙米飯
涼拌萵苣胡蘿蔔
醬牛肉黑椒汁
涼拌雞胸肉
香蕉
份量
400克
300克
50克
150克
200克（1個）
營養分析
熱量：1065千卡，碳水化合物155克，蛋白質58克，脂肪22克，膳食纖維8克
男性
塑形
增肌
食譜
餐次
晚餐
食物名稱
焗土豆
時蔬芥藍、秋葵
照燒雞胸肉
份量
300克
200克
200克
營養分析
熱量：796千卡，碳水化合物105克，蛋白質47克，脂肪19克，膳食纖維8克。
全天營養分析
熱量：2676千卡，碳水化合物375克，蛋白質148克，脂肪59克，膳食纖維23克。
營養點評：身體塑形需要在運動基礎上，配合營養補充，才能讓身體結構重新改變，促進肌肉合成和脂肪的分解代謝。
充足的蛋白質、低脂肪和緩慢釋放的碳水化合物類主食和豐富的蔬果是搭配的要點。自己動手準備塑身餐是非常必要的，因為外出就餐很難達到這個標準和要求。
本套塑身增肌餐需要搭配適量的力量訓練和有氧運動才能達成增長肌肉、減少脂肪的目的。
推薦訓練計劃
每周進行3次左右訓練，以力量訓練為主，初學者在教練指導下進行；
進行訓練時，每組重複8-12次，3-4組最有利於肌肉的增長；
每次分不同部位的聯繫，比如一周練習4次，可以上半身／下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部／肩部與手臂／臀部與腿部這樣的循環方式
對於肌肉增長，負重訓練一般優於自重練習；但是沒有訓練基礎時，需要從自重訓練做起；
常見的自重練習：俯卧撐、原地深蹲、箭步蹲、平板支撐、深蹲跳、各種卷腹、靠牆蹲等。
男性
減脂
食
譜
餐次
早餐
食物名稱
燕麥片
脫脂牛奶
雞蛋
蛋白
蘋果
份量
50克
200ml
1個
2個
150克
營養分析
熱量：482千卡，碳水化合物59克，蛋白質27克，脂肪15克，膳食纖維5克。
男性
減脂
食
譜
餐次
午餐
食物名稱
紫薯南瓜團
青豆拌杏鮑菇
紅酒燉牛肉
涼拌蝦仁
橙子
份量
200克
200克
100克
100克
1個
營養分析
熱量：611千卡，碳水化合物66克，蛋白質44克，脂肪19克，膳食纖維8克。
男性
減脂
食
譜
餐次
晚餐
食物名稱
玉米胡蘿蔔沙拉
涼拌時蔬
香煎鱸魚
份量
200克
200克
100克
營養分析熱量：485千卡，碳水化合物57克，蛋白質33克，脂肪12克，膳食纖維12克。
全天營養分析
熱量：1578千卡，碳水化合物182克，蛋白質103克，脂肪45克，膳食纖維25克。
女性
減脂
纖體
食譜
餐次
早餐
食物名稱
燕麥片
脫脂牛奶
雞蛋
蛋白
份量
40克
250ml
1個
2個
營養分析
熱量：364千卡，碳水化合物35克，蛋白質25克，脂肪13克，膳食纖維3克
女性
減脂
纖體
食譜
餐次
午餐
食物名稱
紫薯南瓜團
青豆拌杏鮑菇
紅酒燉牛肉
涼拌蝦仁
橙子
份量
150克
150克
50克
100克
1個
營養分析
熱量：485千卡，碳水化合物55克，蛋白質30克，脂肪15克，膳食纖維8克
女性
減脂
纖體
食譜
餐次
晚餐
食物名稱
玉米胡蘿蔔沙拉
涼拌時蔬
香煎鱸魚
份量
150克
200克
50克
營養分析
熱量：364千卡，碳水化合物45克，蛋白質21克，脂肪9克，膳食纖維11克。
全天營養分析
熱量：1213千卡，碳水化合物134克，蛋白質76克，脂肪38克，膳食纖維22克
營養點評：減脂最重要的是改變身體的成分，也就是最大程度的減少體內脂肪、保持身體的瘦體重，讓人視覺上圍度減少、體型改善。
減脂需要在運動基礎上，控制每日熱量攝入，調整食物結構，保證充足的蛋白質、減少脂肪攝入，同時選擇粗糧雜糧等緩慢釋放的碳水化合物類食物，身體脂肪自然會逐步減少。
本套減脂餐需要配合運動，以有氧運動為基礎，搭配小負荷多組數的力量訓練，才能達成保持瘦體重、減少脂肪的目的。
推薦訓練計劃
每周建議有氧運動比如慢跑、游泳、羽毛球等150-300分鐘，沒有運動基礎或者沒有時間運動的，可以利用碎片時間，進行快走，也可以達到類似的效果；
每周2次針對局部進行力量訓練，比如訓練核心部位的平板支撐、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推舉等，每組12-20次，3-4組；有條件的最好找健身教練為您定製訓練方案並監督執行，這樣可以達到最佳效果。
最後需要特彆強調的是：
上述食譜，瘦肉／魚蝦等同等重量可以互換，土豆／紅薯同等重量可以互換，粗糧雜糧同等重量可以互換，控制好每日水果攝入量（不要忽視其中的糖分），每日蔬菜可以攝入500克或者更多都無妨。
你即將錯過以下賽事
2017湯斯維爾線上馬拉松
8月6日
越過赤道擁抱考拉，將快樂進行到底，體驗最歡樂的跑步節！
在這裡，你可以感受大自然的原始、清新和純凈；
在這裡，你可以了解萌萌的考拉是如何睡過它的一天又一天；
在這裡，你還可以體驗南半球最放肆最歡樂的跑步節！
夏日的你會怎麼過？不做宅在家中長肉的考拉，有毅力的跑者會選擇早早起床或者夜幕降臨時刻，走出家門，在奔向澳大利亞的跑道上，度過一個不一樣的夏天！
報名截至：2017年8月5日 22：00
比賽項目：全馬、半馬、10KM，5KM
打開咕咚APP，
點擊「發現-賽事-線上賽事」
立即報名，完賽即刻獲得獎牌！
※喝酒會給跑步帶來哪些危害？
※影響運動能力的主要因素有哪些？
※中國各小項史上最佳名次，奪金13回
※唯有運動，才能塑造孩子完整人格
※馬拉松，此生最漫長的奔跑
TAG:98跑 |
※孩子長身體營養要來自飲食，那麼怎樣吃飯最健康？
※無麩質飲食是啥？特別好吃嗎？
※什麼是糖尿病？它為什麼危險？飲食起什麼作用？如何健康飲食？
※女性健康飲食食譜，女人吃雞蛋好處居然這麼多？
※腫瘤飲食該怎麼吃才健康呢？要注意哪4個原則？
※子宮肌瘤有什麼飲食禁忌嗎？不能吃什麼食物？
※孕婦為什麼那麼愛吃酸？有什麼飲食禁忌嗎？
※治療糖尿病，為什麼還要控制飲食？你知道為什麼嗎？
※為啥你天天健身，控制飲食，卻還那麼胖？
※導致內痔的飲食原因有什麼？有痔瘡吃什麼才好？
※健康飲食為什麼你的膽固醇還那麼高？
※健身不注意飲食，這樣的健身身材你喜歡嗎？
※女性如何保養？飲食上又該注意什麼呢？
※怎樣的飲食是健康的？肉食與素食哪個更好？先看先知！
※男人冬季怎麼飲食養生？特別要注意這些傷腎行為不能有
※什麼是健康飲食及健康飲食對身體有什麼好處
※子宮肌瘤在飲食上要注意什麼？這種食物千萬別吃
※「抑鬱症」和飲食有什麼關係？應該吃什麼？禁忌哪些食物？
※健身減脂的健康飲食怎麼吃？記住這5個關鍵知識點讓你輕鬆瘦
※怎麼飲食能提升男性和女性精力？牡蠣有作用嗎，有哪些好辦法？