久坐上班族學生黨該怎麼減肚子練肌肉?
前段時間有一個報告讓我痛心不已:中國18歲成年人超重率30.1%,肥胖率11.2%,超重和肥胖人數的增幅都超過了美國。而作為這部分人的主體,上班族和學生黨們面臨著更大的肥胖壓力。
對於平時長期久坐少動的上班族學生黨們來說,肥碩的肚腩和乏力的肌肉總讓人顯得「特屌絲」。但是由於繁重的工作和學業,上班族和學生黨們總是難以找出時間鍛煉,飲食上也總以高油高鹽高脂的食堂快餐飲食為主。所以很多上班族和學生黨們隨著時間的推移越來越胖。
所以今天我就來講講,如何能減掉肚子練出肌肉,還不需要特別嚴格的飲食條件和長時間的鍛煉。
減掉肚子的重點在於飲食控制。我們肚子變胖的主要原因是平時吃進去了太多的脂肪和糖類,造成全身脂肪增多。
所以要減肥的第一步:拒絕高油高鹽食品,拒絕甜食零食。
高油高鹽高糖的快餐、甜食、零食是發胖的根源,而且非常容隱上癮,讓人產生一直吃的慾望。所以想要減掉小肚子,第一步就是「管住嘴」。
第二步:多吃蛋白質。
多吃蛋白質不僅能夠提高肌肉的合成,而且身體消化蛋白質會比消化糖和脂肪多消耗20-30%的能量。吃飯也能燃燒熱量,並不是夢。在飯堂中,選擇清炒的肉類,比如清炒牛肉、雞肉、煮雞蛋、大豆都是很好的蛋白質來源。
第三步:選對主食。
很多人的主食就是大米、麵條和饅頭這類的精細澱粉類食物,殊不知這種主食產生的飽腹感更低,讓人更容易餓。所以想要減掉小肚子,可以在日常主食中加入糙米、紅薯、豆類、玉米等「複雜碳水」,從而能夠增加飽腹感,杜絕多吃。
飲食控制之外,針對增肌減脂的訓練也不可少。因為很多朋友沒時間去健身房,也沒有時間進行長距離跑步,所以日常的徒手訓練就是我們的目標。
下面這個徒手訓練計劃就能夠兼顧增肌與減脂。只需要每周做3-4次,每次只要10分鐘,就能夠充分刺激到全身肌肉。在提高肌肉率的同時,增加能量消耗,更容易減肥。
30秒俯卧撐
2*30秒單腿深蹲
30秒弓字跑
30秒登山跑
30秒靜態V字
每天抽出10分鐘做2個循環,如果有時間或者感到簡單可以多做1-2個。總共也就在20分鐘左右。可以在睡前1-2小時,或者剛下班吃飯前做。既能達到減脂的效果,又節省時間一舉兩得。
當然,這種訓練只能練出還算比較好看的肌肉線條,單純的徒手訓練並不能練到像拉扎爾、大屌哥那樣分明有塊兒的肌肉,想要練成那樣的肌肉,需要去健身房進行系統的訓練。
還有一個非常重要的是:有一個積極活動的生活習慣。站起來接電話,走路上下班,多走樓梯等等,都能很大程度上提高你日常的消耗。BBC做過一個研究,保持積極日常活動的人,能量消耗每天多300大卡,一周下來就是300克的脂肪。
無論如何,減肥增肌的最重要一點在於堅持。減肥需要起碼兩到三個月的時間的飲食控制和鍛煉,才能見到效果。但是一旦做到,你的身材將會好破天際!
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※做卧推的人都該掌握的自救方法
※?這是我練過最帶感的肩膀和肱二的訓練,虐炸了!
※作為增肌「困難戶」,長肌肉不能忽視它!
※別說工作累沒時間健身,看看農民工兄弟這街頭健身!
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