卧推真的簡單嗎？盤點幾個常見的錯誤，讓你的卧推姿勢更正確

健身房有四大項目：卧推，深蹲，硬拉和拍照。可以說是任何人接觸健身後，都必須學會的幾個動作。但是並不是所有人的卧推都是完全標準的，很多人在卧推時都會犯錯誤，有些還是十分細小的錯誤，並不是特別容易讓人在意。所以今天我們就來盤點一下卧推時容易犯得幾個錯誤，讓你的卧推姿勢更加完美。

先說一下卧推針對的肌群，卧推主要是針對胸大肌的訓練，同時還會附帶著練到三頭肌，肩部三角肌前束甚至是背部。因為參與的肌群眾多，卧推可以說是健身黃金動作之一，同時也是力量舉比賽的項目之一。殘奧會的舉重項目可以說也是卧推，不同的是殘奧會運動員由於傷病腿部不能借力。

接著再來說一下卧推的標準姿勢。首先仰面躺於卧推架的凳子上，調整身體位於凳子上的前後位置以避免卧推時杠鈴和杠鈴片接觸到卧推架，通常可以使眼睛平視杠鈴躺著。然後腳掌與地面完全接觸踩死，腰部略微弓起與卧推凳保持一定距離，肩胛骨緊貼卧推凳的同時向後收緊，將雙手握住杠鈴找到合適的位置後出杠。深吸一口氣，慢慢彎曲肘關節，將杠鈴放到胸部後抬起，完成動作後呼氣。

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說起來很複雜，但是做起來卻很簡單。所以很多人在卧推時會忽略很多細節，接下來我們就來說一下卧推時的一些小錯誤。

錯誤一.缺少熱身

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有的人會通過簡單的幾個俯卧撐熱身後就直接推大重量，這是遠遠不夠的。如果卧推缺少熱身，可能會造成肩關節損傷，也不能完全的擴張胸大肌，肩關節的重要性不言而喻。所以卧推前要做好熱身，可以選擇較小的重量做幾組肩部活動（比如啞鈴平舉）和幾組俯卧撐來當做熱身。俯卧撐時大臂也不要完全於身體垂直，可以於身體呈略微夾角減少肩關節的損傷 。

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錯誤二.腳部位置和與地面接觸

卧推時腳部應該與地面垂直或向上身靠攏，這麼做的目的是推起杠鈴時，腳部可以發力從而使身體能更好的發力。因此很多人在卧推時為了更好的借力，會刻意的抬起腳後跟讓腳尖著地。其實這樣錯誤的，這麼做反而會不方便借力。而且腳掌與地面接觸面積小了以後可能會打滑造成危險。

錯誤三.握杠手法

每個人的握杠方式不同，通常為半握和全握。很多人為了不傷手腕而選擇半握，但是半握真的很危險，如果杠鈴滑落造成的後顧不堪設想。上圖所展示的為正確的全握手法。部分人包括我自己再推大重量時會以一種掌心朝上的全握法來卧推，這樣是很傷手腕的。最好的選擇是改變成圖中的姿勢，或者選擇帶護腕卧推。

錯誤四.肩胛骨不後收

卧推時應當保持肩胛骨全程向後鎖死。一些新手在將杠鈴推至最高點時會不自覺的放鬆肩胛骨，後果就是減少了胸部的發力，幾乎全靠手臂的力量來完成卧推，從而減少了卧推這個動作對胸部的刺激，俗稱蠻力推。肩胛骨後收最明顯的標誌是手臂是不能完全伸直的，肘關節會略微彎曲。我們看到圖中的肌肉男的肘關節就是略微彎曲的。

錯誤五.大臂位置

一些健身小白在學卧推時以為杠鈴下到胸部就好，所以大臂的位置並沒有在意。很多人的大臂會與身體呈90度，久而久之會對肩關節造成一定影響。正確的做法是大臂與上身的夾角約為45°~60°左右，這樣不光能減少肩關節收到的刺激，還能更好的刺胸部。

這些就是一些卧推時常見但是不容易發現或者讓人在意的小錯誤。如果不能同時全部改正可以選擇一個個慢慢來改正，畢竟一口氣吃不成大胖子。希望讀完這篇文章後可以讓你更好的卧推並推起更大的重量。

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