跑步跟hiit訓練哪個減脂好？健身需求不同選擇也不同

減肥，跑步比HIIT更有效？

穩態訓練

訓練期間保持一定的速度，訓練強度並持續較長的時間。

優點

長時間低於換氣閾值的訓練，其對心肺系統造成的壓力較小，這種訓練可以作為耐力比賽前有效的準備訓練。

這種訓練是改善心肺健康和增強有氧能力的有效且成熟的方法。

增加I型（慢肌）肌纖維中線粒體的密度，如此可以加強肌細胞有氧代謝的能力。

提高心臟效率，增加心臟搏出量。

相對於HIIT，使用脂肪作為身體能量的最大來源，並可以保留肌糖原並減少肌肉的分解。

穩態訓練相比於HIIT訓練，其會產生較少的代謝廢物，併產生較小的細胞損傷。

缺點

如果你的目標是減肥，穩態訓練需要較長的訓練時間才能達到目標卡路里的消耗量。

使用穩態訓練來改善有氧能力也是需要較長時間，這對我們現在快節奏的生活是一個巨大的挑戰。

由於訓練時間較長，有些人會因為感覺無聊而中途放棄，而且較長時間的重複動作可能會在後程因為疲勞和注意力缺失而增加受傷的風險。

間歇訓練（hiit，tabata等）

在高強度訓練之間穿插低強度的訓練或者是休息。

優點

與長時間的穩態訓練相比，HIIT可以在更短的時間內有效地改善有氧能力並提高卡路里的燃燒。

間歇訓練對於那些在長時間訓練期間內容易分心或失去興趣的訓練者是一個有效的訓練方式。

可以提高II型肌纖維無氧糖酵解的效率，從而提高代謝效率。

在乳酸閾值以上持續運動有助於刺激分泌促進肌肉生長的激素，如睾酮，生長激素和胰島素類生長因子。

增加EPOC（運動後過氧消耗）的效果，有助於訓練結束後持續燃燒卡路里。

缺點

無氧代謝導致代謝產物（乳酸）的積累，會逐漸限制肌肉的功能並使訓練者感受到酸痛，有時候酸痛過於強烈。

HIIT會消耗糖原並導致糖異生，這時身體會分解體內的蛋白質以產生糖原來供能，這就限制了供給肌肉用於修復和生長的蛋白質的數量，所以肌肉的恢復和生長會受到不良的影響。

結論

穩態訓練（長時間的跑步，橢圓機和自行車）適用於：

需要減肥的人；

初步開始健身的人；

準備馬拉松等耐力比賽的人；

年長者；

不希望運動強度過大而想保持健康的生活方式的人；

間歇訓練（高強度間歇訓練，低強度間歇訓練和Tabata）適用於：

塑形的人

繁忙而希望保持健康體魄的人；

需要減肥而厭倦了穩態訓練的人，可以適當採用間歇訓練；

需要提高無氧代謝和忍受能力的人，比如籃球愛好者和短跑愛好者；

在家健身的人。

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